具体几餐的操作可以这样

早餐：以牛奶、豆浆、鸡蛋等蛋白质、绿叶蔬菜、适量碳水为主，保证营养全面均衡。

午餐：进餐次序：喝汤~蔬菜~蛋白肉类~主食；

进餐原则：多吃菜，少喝酒，少喝甜饮。

加餐：适当吃些低糖水果、酸奶等，补充膳食纤维，促进肠胃消化，多饮水，促进盐分代谢。

晚餐：以清淡的绿叶蔬菜、蛋类和植物蛋白质等为主做调整，控制碳水的摄入，适当饮水，促进身体代谢，减轻肠胃负担。

夜宵：就免了吧！~

再比如，如果提前知道晚上有大餐，而且还要喝酒，摄入热量会更高，那更需要提前调整。午餐以轻食为主，特别要减少高油高盐和精制碳水的摄入，加餐可以点一些蔬菜水果沙拉。

如果在一天当中连续中午和晚上两顿大餐，那么就要注意相应克制了，可以把上午和下午的加餐去掉。

如果当天吃的实在太多，可以在第二天适当减少总热量的摄入，比如前一天吃了3000大卡，那么第二天的总热量摄入保持在1000大卡即可（尽量不要低于每日800大卡）。

以上用的是女生的热量值，男生每日的摄入增加700~800大卡即可，方法相同。万变不离其宗，巧用热量守恒定律，只要保证当天的总热量不超太多，影响就不大。

进餐的次序也有讲究

用餐前先喝一碗清淡的热汤，既可以增加饱腹感，又能养胃。如果没有条件的可以喝杯水，总量大概是500ml，帮你垫垫肚子，预防大吃大喝。

先吃热量低的蔬菜，再吃清淡的海鲜，后吃热量高的肉类菜品，最后是主食而且少吃，这样能够避免热量摄入过度，也能平稳血糖，避免热量的过分吸收。

聚会、大餐，你的宗旨是多聊天，少吃饭。毕竟你在减肥期间出来聚餐，是为了能多一个社交机会，而不是美餐一顿~

大餐过后，也能靠“吃”来补救

01油腻食物

像炸鸡、火锅等油腻食物中通常都含有大量的脂肪，并且，脂肪的单位热量是最高的。油腻食物吃得太多，热量无法消耗，易导致多余的热量囤积在体内转化为脂肪，引发肥胖。其次，油腻食物吃多了还会加重肝脏负担，从而引发一系列疾病。

挽救方式：多吃蔬菜

吃了不少油腻食物后，你可以尝试用蔬菜来帮助排油。因为蔬菜普遍含有丰富的膳食纤维，它有助于解油腻、促进肠胃蠕动，帮助消化。比如芹菜、苦瓜、萝卜、洋葱等，都是可以帮助解油、减肥的食物。

02啤酒

啤酒本身的热量并不低，并且，它还会让你不由自主地吃下更多食物。另外，酒精在被肝脏分解代谢时，会打乱肝脏的代谢规律，增加脂肪合成，使脂肪更容易在身体和内脏堆积。

挽救方式：多喝水

喝过酒之后，不妨多喝些水，这样有利于冲淡胃中的酒，也更利于体内酒精的排出，减少人体对酒精的吸收。另外，饮酒时，排尿的频率会增加，再加上酒精通过胃部进入到血液之后，会让人体体温升高，让体内水分大量蒸发。因此多喝些水，也有利于为身体及时补充丢失的水分。

03烧烤

一般我们吃的烧烤都含有较高的油脂和氧化物质，经常食用容易导致肥胖。此外，在高温烤制过程中，食物中的维生素A、E等营养素基本上都已流失，并且容易产生致癌物质苯并芘，对健康造成危害。

挽救方式：喝绿茶

在撸完烤串以后，你可以选用一杯绿茶帮助“清洗”肠胃，因为绿茶中的茶多酚，有较强的抗氧化性和生理活性，既能够促进肠胃中的食物快速分解、清除体内自由基，又能帮助阻断脂质过氧化物的反应，起到消脂的功效。

04淀粉类

淀粉类食物往往含有大量的碳水化合物，也就是糖类。并且这类食物在胃中停留的时间很短，很容易造成血糖骤升骤降，吃完不久又会感到饥饿，让你忍不住吃得更多，从而造成脂肪堆积。

挽救方式：黄瓜

黄瓜中所含有的丙醇二酸，具有抑制糖类转化为脂肪的作用。所以吃了过多淀粉类食物后，可以适量吃些黄瓜，这样能帮助减缓脂肪的合成。

05延长进餐时间

将进食时间尽量变长，减缓血糖波动，减少脂肪堆积。

饮食中用一个小技巧就可以很好的减缓血糖波动，从而起到减少脂肪堆积作用。这个方法就是让进食时间变长，也就是说吃的时候分为一小口一小口多咀嚼几下，并在过程中可以喝多一些柠檬水。有举个例子就是wordpress的创始人马特.穆伦维格，用这个技巧在一段时间内就减少了18磅体重，而他只有每一口食物咀嚼18次。如果时间充溢的话尽量试试。或是把一顿饭分成3段来吃~

06适当运动

餐前&后进行短暂的肌肉活动来减少血糖波动来消耗脂肪。运动之后身体胰岛素敏感会抬高1-4小时，也就是说你在吃饭前或者后进行运动可以提高glut4，在此期间将进食的热量更多的转化为肌肉并且消耗脂肪。所以餐前进行120-280秒的运动 ，然后接着在进食完后1个半小时之后接着进行。

建议的动作是俯卧撑和深蹲等随处可以进行的运动 ▼

07膳食平衡

当我们的食物中蛋白质，油脂和碳水化合物都趋于平衡的时候，我们的血糖也是平衡的。就例如我如果吃一块面包大概20分钟就消化完毕，但是如果加上一个蛋或是一块肉，里面再涂一点奶油，大概可以撑个3-4小时。

那么在进食中，我们就需要考虑食物摄入的多样化。就打比方我吃了甜点， 如果是非常甜的那种食物那么尽量的，可以加入一个鸡蛋，再加一点青菜来调和，让这些食物在胃里撑得更久，以致于不一直吃吃吃。

08第二天要清淡饮食多喝水

大餐之后的第二天早上，你心怀忐忑走上体重秤，也许会发现比昨天重了2斤。别担心，这绝大多数是大餐重口味所导致的体内水分滞留。

摄入过高的热量和油盐不仅让你的体重飙升，还会延缓代谢阻碍你减脂的效率。所以之后两天清淡饮食，避免吃过咸过甜的食物，并多喝水，可以尽快代谢掉体内潴留的盐分，加速食物的消化和排泄，避免脂肪堆积，也让你飙升的体重尽快回落。

09阻脂阻糖分解脂肪

大餐好油腻，好怕体重飙升啊…….吃前15分钟之内吃一片血橙双孢菇压片糖果，帮你阻断淀粉转化、阻止油脂吸收，阻止葡萄糖转化，控制热量摄入、预防脂肪堆积，是体重管理、健康的棒棒哒选择呦~~

为什么血橙双孢菇压片糖果是大餐不胖的神器？

血橙双孢菇压片糖果是由血橙提取物（意大利）、双胞菇浓缩粉（比利时）、绿咖啡提取物（印度） 、白芸豆提取物、壳寡糖、低聚果糖成分，采用 MORO 摩洛血橙{（L.）Osbeck 甜橙种}，来自意大利西西里岛埃特纳火山周围特定区域生长血橙为原料，全程水提取活性成分。调节脂肪动态平衡，将脂肪分解消耗掉。MORO 的功效活性主要是它可以抑制脂肪细胞的变大增殖。对于脂肪因子以及脂肪生成酶该类的媒介具有基因表达上的调节作用。

比利时 KiOnutrime-CsG 粉 双孢菇浓缩粉，阻止油脂吸收，分解体内多余脂肪。在胃液酸性环境下，专利成分 KiOnutrime-CsG 质子化，通过静电作用与带负电荷的脂肪分子相结合，在胃中与脂肪酸结合。一旦进入十二指肠 pH 环境，壳聚糖沉淀，排泄出壳聚糖-脂质复合物，在肠道中与胆汁结合，从而吸附脂质、碳水化合物，避免它们在胃肠道中被吸收！专利成分 KiOnutrime-CsG 被称为“脂肪磁铁”“卡路里磁铁”！

印度绿咖啡提取物，减少肠道对葡萄糖的吸收，降低血糖水平，绿咖啡主要成分“绿原酸”，是由咖啡酸与奎尼酸生成的缩酚酸，是植物体在有氧呼吸过程中经莽草酸途径产生的一种苯丙素类化合物，由多种异构体构成。“绿原酸”具有降血糖、降压、抗肿瘤、补肾、抗氧化、燃烧脂肪、提高人体代谢率等作用。

白芸豆提取物，阻断碳水化合物水解，平衡能量消耗，白芸豆是一种天然的淀粉阻断食品，富含α-淀粉酶抑制剂和膳食纤维，可以有效配合减肥者的饮食治疗，使他们饭吃饱、消除饥饿感，而餐后血糖不高，体重不增。能有效阻断高淀粉类食物（米饭、面食、杂粮及相关零食和糕点）中淀粉的分解，阻断大部分淀粉热量的摄取，减少人体最大的脂肪来源。而且α-淀粉酶抑制剂经胃肠道排出体外，不必经过血液循环，不作用于大脑神经中枢，食用后不腹泻、不乏力、不厌食、体重不反弹、完全符合世界卫生组织的减肥原则。

蓝豆豆营养师说：

许多胖友在一顿大吃大喝之后，想到的第一个补救办法，就是节食。认为即使今天大吃了一顿，只要明天我什么都不吃，就能瘦了。但这样想，你可就错了！暴饮暴食后又开始节食，首先会损伤到脆弱的肠胃。其次，即使你在节食后发现体重迅速下降了，减掉的大多是身体的水分，而且长时间这样，很容易让身体代谢降低，最后只会对减肥和健康不利！

免不了的大餐别担心

只要掌握了“上面的大餐法”和及时调整之道

就不会再看着体重秤叹气了

但还是要避免隔三差五就大餐一顿

否则一定胖你没商量~

下一期蓝豆豆老师将告诉你，健康减肥，晚餐该怎么吃才能避免长肉。关注本号后期更精彩。

在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！

减肥大误区：节食减肥，减的是健康

节食减肥正确方式

穿衣减肥 | 怎样穿衣搭配才显瘦呢？‍学会几个“显瘦穿衣法”立马减肥

吃饭减肥方法，这样吃饭越吃越瘦

脾虚是肥胖的根源，中医食疗调理脾虚肥胖返回搜狐，查看更多