原创 Lisa Moscone 小花生网

橘子：一转眼，又快到一年考试季，对孩子们来说，这就是年度“用脑高峰”啊

怎么让娃的脑瓜能量满满？脑科学家们说：吃是一个关键。

今天，就来和大家分享一份让大脑更聪明的“饮食秘笈”。这份“秘笈”，感觉所有人都能用得上，从我们自己到父母老人辈，当然，孩子也包括在内。吃对了，孩子更能保持大脑敏锐，注意力持续时间更长，拥有更好的记忆力...

这份“秘笈，含金量极高，它来自世界顶尖的脑科学专家：Lisa Mosconi

Lisa Mosconi 在TED发表演讲

这位女博士/教授的学术背景杠杠的，纽约大学营养与脑部健康实验室创始人及负责人、康奈尔医学院教授、阿尔茨海默病预防中心副主任，专注神经科学/脑科学研究15年，还拥有营养学学位。

总之，在研究大脑与食物之间的复杂关系，是一位非常领先的专家。

她写的这本书 Brain Food，被翻译成超过十种语言版本，国内也有引进《如何成为优秀的大脑饲养员 - 让我们精力更足、记性更好、情绪更佳的健脑饮食书》

我读了这本书，很震撼。感觉越早读到越受益。

为什么这么说呢？

我们都知道饮食的重要性，但认识一直都是模糊的，不能落到实处，也没有改变生活习惯的动力。

而这本书，却把道理讲清楚了，有理有据，科学家用尽可能直白易懂的语言告诉大家：再也不能耽搁了，一定要吃好！

今天，和大家分享书中一部分的内容：

食物和大脑健康有什么关系？

哪些食物对大脑有害，需要避免？

对大脑最好的食物是什么？每天要吃多少？

相信读完后，你一定会大有收获。

— 以下为正文 —

1.

饮食不同, 大脑也不同

先从大脑与食物的关系讲起。

LISA 博士在书中说，直到现在我们才注意到：在人体器官中，大脑是最容易受到不良饮食损害的。

上图，是两个50岁左右女性的MRI影像，左图的大脑明显看起来更棒。

右图中箭头所指的黑色部分，是大脑萎缩的部位，为神经细胞死亡所致。与左图相比，右图的黑色区域更多。右图中的脑室更大，这是大脑萎缩的结果。海马和颞叶被液体包围（液体在图中显示为黑色），这些都是衰老提前和未来患痴呆症风险增高的迹象。

他们遵循着非常不同的饮食模式：

左图，一名52岁希腊人女性的大脑MRI影响，一生大部分时间遵循地中海式饮食模式。这种饮食的特点是：

1、 以种类丰富的植物食品为基础

2、 对食物的加工尽量简单

3、烹饪时尤其提倡用橄榄油

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品

7、一周吃不多于7个鸡蛋，

8、每月最多吃几次红肉（猪牛羊）

9、适量饮用红酒 ...

来源：百度百科

下图是体现这种饮食特点的“地中海式饮食金字塔”：底层蔬菜、水果坚果和豆类；倒数第二层全谷物，然后是野生鱼；肉类和乳制品位于金字塔上层，偶尔吃一些。

地中海饮食金字塔

而右图中那位50岁女性的大脑MRI影像，体现出较差的大脑状况。她多年来一直遵循西式饮食模式。

西式饮食，主要包括快餐、加工肉制品、乳制品、精制糖果和碳酸饮料。

当然，这并不意味着，只要是遵循地中海式饮食模式的人，就会有健康的大脑；也不是说，所有吃快餐的人，都会有不健康的、处于退化状态的大脑。

只是就平均而言，与遵循不太健康的饮食模式的人相比，遵循地中海式饮食模式的人似乎总体上有更健康的大脑。

而且，差异不仅仅是这两个人，书中提到有成百上千的人参与这项研究，这并不是一个极端的案例，是非常典型的现象。

LISA博士说，越来越多的证据表明，选择有益于脑部健康的饮食，是终生保持最佳认知能力的关键，甚至可以延缓乃至预防诸如阿尔茨海默病之类疾病的发生。

书中还提到，只有不到1%的阿尔茨海默患者来自遗传基因，99%受环境和生活方式影响。

了解这个道理后，越早开始实施健脑食谱，不仅对自己有帮助，对孩子从小就保持大脑最佳潜能也非常有益。

2.

这些食物对大脑有害

请少吃再少吃

接下来看看，哪些食物是“大反派”：对大脑有害，却常常让我们欲罢不能 ...

Lisa 博士认为，大部分加工食品是不好的，特别是太多的反式饱和脂肪和胆固醇的结合。有研究表明：在长期跟踪的成百上千的人中，那些每天在饮食中摄入两克反式脂肪和饱和脂肪的人，与吃不到一克的人相比，患痴呆症的风险增加了一倍。

常见反式脂肪酸的食物

这些食物，对大脑和身体无益甚至有害，应努力克制，最好是不吃。看看你家食谱里有中招多少：

所有快餐食品。因为一些食物加工方法，会造成营养成分的缺失。

白糖、人造甜味剂和精制食盐。

肉类：红肉（牛肉）、培根、熟肉制品、冷切肉、腌肉、烟熏牛肉，和其他任何加工肉制品。

再制奶酪&乳制品，比如罐装奶酪、加糖酸奶、冰激凌、奶酪条、涂抹酱、人造黄油、加糖或经调味的含乳饮料，和其他任何再制奶酪／乳制品。

精制谷物，如白米饭、白面包、玉米面包、玉米片、谷物早餐、市售的甜甜圈、曲奇、饼干、玛芬蛋糕、馅饼、蛋糕，和其他任何加工谷物制品。

加工过的坚果，包括盐渍、糖渍或蜂蜜烤的坚果。

调味品，如番茄酱、蛋黄酱、辣酱油（Worcestershire sauce）、烧烤酱、沙拉酱、市售的涂抹酱、酱油、所有精炼植物油（特别是红花籽油、芝麻油、葵花籽油）。

碳酸饮料、能量饮料、果汁（如果是鲜榨的，每天最多可以喝一杯）。

啤酒、蒸馏酒等烈酒。将饮酒量限制在每次不超过1罐啤酒或1指白酒（将手指平放在玻璃杯旁边，往杯里斟酒，酒在酒杯中的深度，约相当于一指宽），每月不超过两次。

另外，当你去超市购物，选购预包装食品的时候，请仔细看看包装食品标签上的配料表，看看那上面是否列出了这些常见的食品添加剂：

卵磷脂（lecithin）、聚山梨醇酯（polysorbate）、聚甘油（polyglycerol）、羧甲基纤维素（carboxymethylcellulose）、卡拉胶（carrageenans）、黄原胶（xanthan gum）、瓜尔豆胶（guar gum）、丙烯（propylene）、柠檬酸钠（sodium citrate）和双乙酰酒石酸单双甘油酯（DATEM）。

上面，这些食品添加剂都是危险信号，不利于我们的认知健康。

3.

这些食物对大脑有益

请多吃、常吃

继续看看, 对大脑最好的食物是什么？每天要吃多少呢？

Lisa 博士推荐了一份11层大脑膳食金字塔。对孩子和全家人都适用。

这个图表简要说明了，为了让大脑保持最理想的健康状态，应该经常吃哪些食物及该吃多少。

每周，都应该吃够塔底的食物。右侧的数字代表了每周食用的次数。

首先，每天至少喝8杯纯净水／泉水／花草茶。

水对人体是有扩张血管的作用的，能促进液体和各类物质吸收到血液中，加快身体的新陈代谢，为大脑提供能量。有研究表明，每天喝8到10杯水，能让大脑认知能力提高30%。

与此同时，每天至少要吃一份绿叶蔬菜或十字花科蔬菜，越多越好。绿色蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，他们是脑细胞保持健康和相互沟通所必需的。

此外，每天还应再吃一份别的蔬菜，如胡萝卜或洋葱。

Lisa博士推荐的彩虹佛碗（Rainbow Buddha Bowl)

并记得经常吃天然的高脂肪水果（如牛油果和橄榄），标准的分量是，1／4个牛油果和4至5个橄榄。

每天吃一份升糖指数低的水果（如浆果、樱桃、橙子、葡萄柚、苹果和梨）。如果你喜欢吃中等升糖指数的水果（比如李子和桃子），那也不错，但是要注意分量，一份升糖指数低的水果与半份中等升糖指数水果相当。

新鲜水果是维生素和天然糖分的一个极好来源，可以抑制人们对精制糖的渴望。在所有水果中，浆果似乎对大脑最有益。

全谷物和豆类，每天至少吃一次，目标是吃够两份。别忘了吃番薯。我们也可以直观地了解食物的分量，一份就是一杯煮熟的谷物或豆类，或者一片全麦面包，又或者半个小番薯（你的拳头大小）。现在你能理解吃两份全谷物或豆类有多容易了吧

有机原味酸奶（如希腊酸奶），也应该每天食用，就食用量而言，任选一种，每天半杯（或更多）。

野生鱼类（或至少是无抗生素的），是大脑必需的食物。争取每周吃三次，每次吃一份（约57至85克）多脂鱼（如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、蓝鳍金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和银花鲈鱼）。鱼子（一汤匙）和贝类（约85克，不包括贝壳）也是不错的选择。

三文鱼富含omega-3，是国外营养专家推荐给孩子的首选食物。怎么做，我们之前详细介绍过，很值得点击收藏哦：说到给大脑补充健康脂肪和宝贵的维生素与矿物质，吃未加盐未加糖的生坚果和种子是很重要的。每周吃不少于三份，主要吃杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽和葵花籽。一份的量为2汤匙。

无盐坚果，国内超市有卖

现在来说动物产品。

适量吃鸡蛋和鸡肉 每周不超过7个鸡蛋是很好的，其次是食用有机牧场饲养的鸡（每周约85克鸡肉）

适量吃奶酪，最好是佩科里诺奶酪那样的干酪如或菲达奶酪 greek feta cheese，新鲜山羊奶酪 goat cheese（每周28至57克）。

红肉（猪牛羊肉）不在我们的推荐食物中，食用次数应不超过每月一次或仅在特殊场合食用。

少用盐，多用香草和香料调味，并与健康、有机、未经精炼的植物油搭配食用。特级初榨橄榄油（extra virgin olive oil) 是不可或缺的。亚麻籽油、火麻籽油、牛油果油和椰子油也是很好的选择。建议用量为1汤匙，每天两次。

想喝杯酒的话，应首选红葡萄酒。对于女性来说，每天喝一杯葡萄酒就足够了。对于男性来说，每天最多可以喝两杯。

咖啡有益于一些人的脑部健康。我个人的偏好是，每天喝一杯浓缩咖啡，它可以实现脑内咖啡因与抗氧化剂的最佳平衡，但是普通的有机咖啡也可以。

黑咖啡，或者只加少许（有机）牛奶，也是很好的选择。如果想加糖，我建议每杯咖啡的加糖量不超过1茶匙，可以是椰子糖或其他有机甜味剂（如甜菊糖）。

虽然喝茶与降低患痴呆症的风险之间没有明确的关联，但绿茶中的抗氧化剂几乎和咖啡中的一样多，而且不会造成神经紧张-请放心地每天喝两杯茶吧。

最后，我强烈建议，每天吃一小块黑巧克力（大约28克）。

黑巧克力富含抗氧化物质类黄酮、镁、钾和可可碱，可可碱是一种能促进血液循环，使人快乐的物质。请记住，要选择高品质的黑巧克力-可可含量65％以上，几乎没有添加糖。

这是书中推荐的每周食谱、24道健脑食谱，虽然不太符合我们中国人饮食习惯，但还是可以有所借鉴。

这个周末，也许就可以带着孩子试试看呀～找到一个适合自己和孩子的最佳饮食方式，帮助大脑长期保持最佳状态。

原标题：《吃什么才能学得好活得好？没人比这位康奈尔医学院教授说得更明白…》

阅读原文