从头美到脚的瑜伽体式:单腿鸽王式 |
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2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。 吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,伸展颈部,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。 4.抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。 (加深姿势:向前推胸部,把双手进一步往下移动,抓住左脚踝,放低头部使得唇碰到左脚跟) 5.依次松开双手,手掌放回地面上,身体回正,伸直双腿,回到坐山式。调换双腿位置后重复这个体式。 鸽子式的正确错误对比图: 单腿鸽王式解剖图: 单腿鸽王式之所以归为跪式是因为其起式为跪式,但实际上其支撑基础并不是膝。该式有个独特的支撑基础:前侧腿的后面与后侧腿的前面。如果膝关节伸直,则其支撑基础与神猴哈奴曼式是一样的。 体式功效: 伸展腹部及腰肌区域,有助于消除腰腹部赘肉,使得腰身变得纤细柔软,按摩腹部器官,提高消化能力,缓解便秘及胃胀气等。 增强脊椎柔韧性,伸展肩颈及背部等区域,有效改善驼背等不良体态,提升高贵优雅的气质。 扩展胸部区域,增强肺部功能,促进胸腺的分泌,有助于紧致胸肌线条,美化胸型。 注意事项: 由于胸部完全扩张和腹部的收缩,因此呼吸会变得急促,请尽力保持正常的呼吸。 习练关注点: 1、肩部及胸腔的打开,肩部肌群紧张进入体式也会困难。 2、后弯时充分上提和打开胸腔,延伸脊柱,不要挤压腰椎。 3、腹部收并保持活性,前侧腹股沟软化。 4、髋关节的打开,保持腿部肌肉收紧。 5、颈部保持延展的情况下向后或看天花板,也可以保持颈部延展看前方。 练习这个体式之前,建议练习拜日式及遍热身,做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习,以及上背部打开的练习。 禁忌: 确诊为骶骨关节损伤、脚踝损伤、膝盖损伤、臀部或大腿僵硬、颈椎病、腰椎病患者、心血管疾病、骨质疏松症的患者禁止练习; 对初学者而言,在没有有经验的瑜伽导师指导下请不要尝试练习。 辅助系列: 鸽子式系列 鸽子式是一个系列体式,半鸽子式、鸽子式的2、3、4式难度会不断加深,第四式中前腿伸直,如神猴式。 瑜伽单腿鸽王式让你从头美到脚,有效提升优雅的气质。练习体式就像挖井一样,每一次在练体式时都会挖深一点点,下次再练习的时候你的力量、柔韧和耐力的储备就增加了一些。返回搜狐,查看更多 |
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