给大家带来一组适合所有人日常练习的瑜伽系列。

这组练习动作不多但是涉及的范围比较广，它可以锻炼手臂力量，加强肩膀的稳定性，增加双腿力量，加强核心激活盆底肌，有很好减脂塑形的作用；

同时这组体式又可以灵活脊柱和骨盆，灵活肩关节和髋关节增加身体柔韧性。所以这是一组非常综合又全面的序列，零基础的人也可以用来作为日常练习，力量伸展两不误。

1、动态猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面

双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面

调整骨盆端正稳定，脊柱立直平衡。

吸气时，抬头挺胸翘臀

呼气时，低头拎背卷尾骨。

配合呼吸做10到15组后回到四角板凳。

观察模特手肘窝的位置、骨盆的转动、脊柱的流动。之前有人问这个体式是练什么的，它可以灵活背部、柔软脊柱；帮助你找到骨盆转动的感觉，还可以灵活肩关节。

2、虎式平衡

在四角板凳的基础上。

吸气，抬右手左脚向上，向远处延展，使身体在一条直线。

保持5到8组呼吸后换左手右脚反侧练习。

这里有个细节大家请看图：模特在手脚抬起来以后，右脚掌离开地面一小会儿再落下。建议大家在手和脚抬起来之前就把根基调整好稳定住，不要在以后进入体式之后再来调整根基。这儿模特把脚抬起来的瞬间，就会让膝盖承受过多的压力，在练习的时候不要急，慢慢来，先把准备动作做好再进入体式，养成良好的练习习惯。

3、斜板

从虎式回到四角板凳。

吸气，双手撑地，双脚向后走到斜板式。

在斜板式保持5到8组呼吸。

不要耸肩。收紧腹部、双腿，脚掌踩地

4、上犬式

在斜板式的基础上，吸气时延展。

呼气，双手推地双脚掌踩地，头颈带领脊柱向上延展，从双手之间穿出

在上犬式保持5到8组呼吸。

这里有个重点：一定全程收紧核心、收紧双腿、脚掌向下踹。腰、背、臀是有控制的下落而不是不受控制的掉下去。如果你做不好就不要从斜板直接穿到上犬，先从平板俯卧到垫子上，然后再到上犬。

5、下犬式

在上犬的基础上，

再次吸气时，双手推地，重心后移，弯曲膝盖，踮脚尖，把臀部抬到最高

呼气，伸直双腿，脚后跟落地

进入下犬式保持5到8组呼吸。

可以轮流踩动双脚

6、站山式

在下犬式的基础上。

双脚向前走到双手中间。

起身来到山式

在山式中保持5到8组呼吸。

前面刚说过练习的时候不要着急，踏踏实实的在山式中按照山式的要求去调整身体，停留并感受身体。不要仅仅把山式当做一个过渡的动作。

7、幻椅式

在山式的基础上

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式

保持5～8组呼吸。

卷尾骨、收腹部、重心随臀部向后。

8、桥式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，下巴微收脖子后侧延展

吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，手臂肩膀向下压垫子

呼气，收紧腹部继续抬臀部向上保持5到8组呼吸。

第一个在准备动作的时候不要过分把脚后跟向臀部移动，以防止你抬起来以后膝盖超过脚尖；第二个练习的时候头颈不要转动，示范模特可能是在看镜头，瑜伽老师有时候也挺难的。

9、仰卧手抱膝

在桥式的基础上，弯曲双膝盖，双大腿靠近腹部，双手还抱住双膝盖

前后左右晃动身体

保持30秒呼吸

伸直双腿进入大休息

腰椎和骶骨不要离开地面

这组动作可以作为日常练习，可以加强核心加强手臂力量腿部力量同时又可以灵活柔软脊柱，开肩开髋，增加身体柔韧性。