不积小流，无以成江河。延伸到对瑜伽练习当中。

练瑜伽， 体式不应成为最终目的，更多应该在体式练习中

感受身与心的结合，就如小河流水般涓涓细流

最终汇聚到内心的深处。

体式只是瑜伽的一部分，柔韧也只是瑜伽的一部分

如果练习瑜伽，只要求柔韧度

却对体式、内心没有觉知

那就偏离了瑜伽

瑜伽不仅讲究如何正确发力

更讲究身与心的和谐共存

学员们称Leilei老师为“雷神”，因为在她课堂里，没有教不出来的学生，也没有突破不了

的体式。

期期教培学员爆满的Leilei老师，长期保持着4：00晨起练习的高度自律，Leilei老师认为体式的进步在于99%的实践+1%的技巧，但这1%的技巧也需要99%实践的总结。 蛮力生拉硬扯完成的体式，不是瑜伽，揠苗助长带来体式突破上的成就感并不能真正持续，真正的瑜伽需要在充分尊重身体的情况下进行。不妨感受下她的课堂里，

这是一套怎样的课程？

这次的《108瑜伽体式大全精讲：从初学到精进》，Leilei老师将会按照身体的空间方位，体式的难易程度，逐个为大家精讲和练习，并且将自己多年实践总结出来的技巧经验分享出来。

关于瑜伽导师：Leilei

▽

关于瑜伽的专业经验

中医药大学针灸推拿专业背景，瑜伽柠檬高人气导师。

RYT.RYS Yoga美国瑜伽联盟认证导师，中国瑜伽联盟培训导师。

师从艾扬格大师的弟子FaeqBiria梵克.比瑞亚，跟随Universal yoga创始人Andrey Lappa、火箭瑜伽创始人David Kyle，系统学习寰宇、火箭流课程。

跟随印度阿斯汤伽名师AjayTokas练习Ashtanga、Iyengar名师Usha学习Iyengar，并获得尼泊尔行喜马拉雅山颂钵认证、中国孕产协会认证。

2016年至今，已在全国范围内培训教培学员千余人。

课程亮点、收获和适合人群

本次课程亮点：

1. 多机位高清实拍，还原体式细节

2. 老师亲身示范，细致拆分体式步骤，精准锻炼

3. 科学规划，每天30min，21天为体式练习打下坚实基础

本次课程将收获：

1. 体式的分步骤拆解，以及呼吸、意识控制技巧；

2. 找到体式中容易出现的错误，归正并修复细节练习；

3. 练习中出现不适，不知道怎么进入和完成体式；

4. 体式中出现瓶颈，找到进步突破的方法；

5. 课堂口令不够清晰，学会言简意赅引导。

本次课程非常适合以下人群参加：

1. 刚入门的初学者，想打好瑜伽基础的人；

2. 想能自己在家安全练习的瑜伽人；

3. 常年练习瑜伽，还是对很多体式和练习有困惑的人；

4. 想更好教授课堂的瑜伽老师。

课程编排和观看方式

直播课程时间：

每周更新5集，共21集。

另含公开课《关节暖身》一集，25min～45min/ 集。

有效观看期：1年

课程大纲：

day01 体位法的不同空间方位

不同空间方位基础体式根基、运动轨迹讲解

站立位：山式

坐立位：手杖式

跪立位：桌子式

俯卧位：蝗虫

仰卧位：桥式

day02 站立体式（一）

树式、风吹树式、幻椅式、直角式、双腿前屈背部伸展ABCD

day03 站立体式（二）

双角式ABCD、三角式、反三角、侧角式、扭转侧角、加强侧伸展

day04 站立体式（三）

战士一、战士二、战士三、半月式、反半月

day05 站立体式（四）

手抓脚单腿直立ABCD、半莲花单腿加强背部伸展、佛塔式、鹰式

day06 坐立体式（一）

束角式、坐角式（广角式）、牛面式、半牛面、半脊柱扭转、船式

day07 坐立体式（二）

至善坐、英雄式、半莲花、全莲花、双腿背部伸展、半莲花加强背部伸展、半英雄背部伸展

公开课 关节暖身

day08 坐立体式（三）

半金刚广角式、单腿背部加强伸展式123、坐姿不平衡侧腰伸展、简易侧伸展、斜木板

day09 坐立体式（四）

圣哲马里其ABCD、胎儿式、公鸡式、v字平衡式

day10 坐立体式（五）

苍鹭式、指南针式、摇篮式、龟式、帕拉瓦伽式、全扭脊式

day11 坐立体式（六）

鸽子腿式、双鸽子腿式、单腿绕头式、拐杖式

day12 坐立体式（七）

90度简易鸽手臂伸展、90度鸽腿鸽手伸展、坐姿莲花手臂伸展、单英雄手臂伸展、双英雄手臂伸展

day13 跪立体式（一）

猫式、虎式、虎式平衡、门闩式、大青蛙、小青蛙、叩首式

day14 跪立体式（二）

骆驼式、叭啦狗、金刚跪姿变体、猫式强化

day15 跪立体式（三）

猫伸展、八点式、新月式、毛式、死鸽子、蜥蜴式

day16 跪立体式（四）

半神猴、全神猴、半横劈、全横劈、跪英雄变体、跪英雄蛙腿

day17 俯卧体式（一）

狮身人面、眼镜蛇式、上犬式、蝗虫式、燕子式

day18 俯卧体式（二）

半拉弓、拉弓式、弓式变体、半蛙腿、蛙式

day19 仰卧体式（一）

仰卧高抬腿、肩倒立（变体）、梨式（变体）、简化鱼式、仰卧简易扭转

day20 仰卧体式（二）

桥式、轮式、除风（炮弹式）、仰卧手抓脚式、仰卧穿针式

day21 练习课：站坐跪卧躺全方位练习序列

说明：

1、 本套课程为《全美线上RYT零基础瑜伽培训》中体式章节相关课程，亦可独立成套。已购买ryt课程学员，无需重复购买。

2、每个不同空间方位的最后1～2集课有一定难度系数，老师会教导一些练习技巧，但在学习过程中，个体需要遵循循序渐进，从基础逐渐深入，重点觉察过程中身体的变化，在身体准备好后再去进行练习，而不是以”完成最终造型“为目的。

3、系列课程中，另含一节关节暖身公开课，在进行单节课的学习练习前，可以先进行暖身练习。

瑜伽体式 正确的练习方式和注意点，今天为你总结

树式

瑜伽树式拥有专注、挺拔、稳定的精神，所以在练习此体式时你需要做到以下四点：1.双目直视正前方某点或水平面，集中注意力，保持身体肌肉高度紧张。2.收紧右大腿肌肉，身体与地心引力方向一致，保持身体垂直地面。3.左腿膝盖弯曲，向外打开，左髋关节向左侧活动，左脚掌踩在右大腿内侧。4.双臂贴近双耳侧面，手臂向上伸展，脊柱得到延展。

战士一式

战士一式是一个1587的体式，在练习它时你经常会因为肌肉的松懈、骨位无法摆正，让整个体式毁于一旦。所以首先你需要摆正你的盆骨，正位身体。注意不要锁死前弓步和后膝盖。前腿胫骨垂直地面，大腿平行地面，膝盖在脚趾上方。这个体式需要背部微微后弯，向上伸展的双臂垂直地面，两臂手心相对平行。

蛇王式

蛇王二式需要你的腰足够有力，它和鸽王式相似，不同之处是在做蛇王式时手臂前伸，手掌放在前方地面上。胸部向上推，背部后弯，两膝距离与髋同宽，膝盖弯曲双脚抬起，两脚在空中并拢托住头部。保持姿势不变，手臂向后伸展，双手从外侧握住膝盖。

上犬式

有很多人都分不清上犬式和眼镜蛇式，其实在小细节上两者完全不同，这里着重讲解上犬式。上犬式是通过双手和双脚支撑身体稳定根基的，脚背贴地，双脚向下压，脚跟正位不要向外侧翻转。手掌放在胸部两侧地面，五指分开手掌压地，手臂伸直胸腔向上推，肩膀向后打开，视线正视前方。

舞王式

练习舞王式同样需要注意身体的稳定性，脚掌尽量五指分开的抓紧地面，身体垂直地面同地心引力方向相同，减少能量消耗，这样能维持动作更长时间。腿部被提拉，腰部下沉，胸部外扩，背部后弯，手臂向上伸展，背部肌肉得到放松，脊柱得到舒展。

轮式

我们可以以腰部为界将轮式分为两个部分，前侧手臂向上伸展，力量向上；后侧腿部肌肉缩紧，向前用力。四肢力量全部向腹部转移，强健腹部肌肉。当然四肢也得到了力量补充，加强脊柱柔韧性。

喜欢锻炼身体你也需要找准正确的方法，如果你能抽出时间，你也许会在实践中得到更多启发。

常见问题

点击 返回搜狐，查看更多