要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。

战士第一式： 双腿分开一大步，双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转；呼气，弯曲右膝直到右大腿与地面平行，完全伸展左 腿，膝部收紧，右膝处于右脚的正上方 ；眼睛注视相合的双掌，正常呼吸保持30秒钟；回到开始姿势，换另一侧重复这一动作。

要求：扩展胸部，拉长双臂，放松双肩。

背部肌肉群训练，主要动作：引体向上、杠铃划船、坐姿器械划船，每组力量训练结束后，可以选择弯腰伸展式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，站姿弯腰伸展式和坐姿弯腰伸展式对背部肌肉群的放松具有同样积极的作用，直立手抓脚伸展式也是很好的穿插瑜伽动作，但完成难度较大。

基本模式：引体向上+站姿弯腰伸展式；杠铃划船+坐姿弯腰伸展式；坐姿器械划船+坐姿手抓脚伸展式。

站姿弯腰伸展式：山式站立。吸气，双臂经体侧向上举，伸展整个身体；呼气，自腰部开始尽量向前下弯曲身体，用手指或手掌触地；保持均匀深长的呼吸30秒钟左右。

要求：伸展背部，放松肩和手臂。（天猫内部优惠券购物QQ群：5351-55-221）

坐姿弯腰伸展式：直角坐，双臂上举。呼气，向前弯腰，双手向前伸展触地，伸展脊柱，保持深呼吸1分钟。

要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持续收缩腹部，有节奏地深呼吸。

力量训练+瑜伽——全新的训练模式，带来全新的训练感受和更好的恢复速度，愿意尝试一下吗？

肩部肌肉群训练，主要动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举。每组力量训练后，可以安排简易鸟王式作为与器械训练穿插进行的瑜伽动作，这样在下一组的器械训练后，三角肌的充血效果会更好！

基本模式：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯立哑铃飞鸟+简易鸟王式

简易鸟王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂与胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘关节处。然后左右前臂缠绕，两掌相合。保持深长的呼吸30秒钟；回到山式，换另一侧重复这一动作。

要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。

手臂肌肉群训练，主要动作：曲柄杠铃弯举+法式曲柄杠铃弯举、哑铃弯举+杠铃窄握推举、绳索窄握滑轮弯举+滑轮绳索下压。由于肱三头肌和肱二头肌为抗拮肌，因此类似抗拮性训练可以完全让训练者的胳膊充血，但同时训练强度较大，鉴于此，不推荐一组器械结合一组瑜伽的模式。

基本模式：在整个训练完成后，建议两臂交替完成简易牛面式动作及顶天立地式，这两个动作，可以在蒸桑拿的时候完成，这样的模拟高温瑜伽环境的训练，对肱二头肌和肱三头肌的恢复、保护都有很好的效果。

简易牛面式：两腿交叉坐姿。左臂抬起过头，屈肘，把左手放在头后颈下，两肩之间的位置。放低右肩，屈右肘，在背后两肩之间双手紧扣。正常呼吸保持30秒钟，眼睛注视正前方；换另一侧重复这一动作。

要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后侧。

顶天立地式：山式站立。双臂经体侧向上伸展，两手交叉，掌心向上，同时提踵。保持深长的呼吸1分钟

腿部肌肉群训练，主要动作：深蹲+俯卧卷腿机训练、前蹲+杠铃直腿硬拉训练、坐姿腿屈伸机训练+哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似，腿部训练课程也是强度较大的抗拮肌训练，在训练过程中，为了保证大腿的充血感觉，不推荐穿插瑜伽动作训练。

基本模式:在训练结束后，可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中，顺序完成以下瑜伽动作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持3分钟。

拉弓式：山式站立。弯曲右膝，右手从内侧握住右脚脚踝，左臂上举；吸气，呼气，身体微向前倾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深长而均匀地呼吸；回到山式，换腿重复这一动作。

要求：专注伸展髋关节和大腿，保持身体平衡。

束角式：直角坐。弯曲膝盖，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，脊柱挺直。呼气，身体前屈，正常呼吸。

要求：充分伸展髋、膝、踝，使其得到拉伸放松。

劈叉式： 跪在地面上，手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前，左腿向后；呼气，试着把双腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手 上。完成这个体位需要练习很长时间，练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势，换 腿重复这一动作。

要求：全面加强伸展腿部。

坐姿前屈伸展式：直角坐。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱，试着使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。

要求：从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。

腹部和小腿肌肉群训练，主要动作：仰卧起坐、骑驴式提踵。看似都是小肌肉群训练，但实际上训练强度是很大的。为了保证下一个循环的训练质量，训练者最好在肌肉训练中穿插如下瑜伽动作：眼镜蛇式、坐姿单腿伸展式。

基本模式：仰卧起坐+眼镜蛇式、骑驴式提踵+坐姿单腿伸展式。

眼镜蛇式：俯卧，伸直双腿，手掌放在肩下。手掌按压地面，抬起躯干。保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸沉肩，收紧背部，双臂紧靠身体两侧，充分伸展腹部。

坐姿伸腿式：直角坐。两手抓住脚前掌，勾脚，保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸直体，勾脚尖，充分伸展小腿肌。

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