运动是最好的良药,免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身,来提高身体的免疫力。
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但是对于刚接触瑜伽的人来说,应该练什么体式?如何正确的练习呢?
其实,初学者刚接触瑜伽,建议先去专业的瑜伽馆,跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期,可以在家练习一些简单经典的体式。
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今天给大家分享20个经典瑜伽体式,从进入体式到如何退出,动图示范,超级详细,非常适合初学者在家跟随练习,强烈建议收藏!
1、猫牛式
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四角跪姿,双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地
吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上
呼气,低头拱背,卷尾骨向下
注意脊柱一节一节有控制的滚动
配合呼吸,动态练习8-10组
2、斜板式
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从四角跪姿,依次撤双腿向后
双脚略微分开,脚尖点地
手臂垂直地面,身体在一条直线
眼睛看前方,保持5-8个呼吸
3、侧板式
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从斜板式,转动身体朝左
左脚外侧贴地,右脚放左脚上
吸气左手臂上举,侧腰向上拎高
胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸
吸气还原斜板式,换反侧练习
4、下犬式
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从斜板式,呼气,移重心向后
瘦腿地,背部延展,坐骨向上
大腿根向后推,脚跟向下踩地
腿后侧紧张的同学,可微屈膝
眼睛看下方,保持5-8 个呼吸
5、单腿下犬式
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从下犬式,吸气抬左腿向上
腿内侧上提,脚跟找天花板
右脚踩实地面,控制不要翻髋
重心均匀分布在双手上,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、四柱式
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从斜板式,吸气转动肘眼朝前
呼气重心前移,屈手肘向后
大小臂垂直,手肘夹向躯干
身体在一个平面,脚跟向后蹬
保持5-8个呼吸,还原斜板式
7、上犬式
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俯卧,双手放在胸腔两侧
手肘内夹,双肩向后,脚背贴地
吸气手推地,双腿离开地面
呼气胸腔上提,身体向后弯
双肩放松,保持5-8个呼吸
8、英雄前屈
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跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽
臀部坐脚后跟上,吸气背部立直
呼气身体前屈,腹部贴靠大腿
双手向前伸直,带动侧腰延展
前额轻触地面,整个身体放松
保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原
9、山式
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站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
髌骨上提,大腿肌肉收紧,髋前侧上提
双手放身体两侧,掌心朝前,腋窝伸展
转动双肩向后向下,锁骨向两端延展
眼睛看向前方,保持5-8 个呼吸
10、幻椅式
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山式站立,双脚大脚趾相互并拢
吸气手臂体前上举,分开与肩同宽
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
腹部内收,腹股沟和小腿向后推
胸腔上提,双肩放松,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,脚蹬地,站立起身
11、站立前屈
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山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上,呼气前屈
保持背部延展,转动骨盆向前
腹部贴靠大腿,头自然放松
双手点地,保持5-8个呼吸
12、低弓步
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从站立前屈,双手放在脚两侧
撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地
右小腿垂直地面,背部保持延展
髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,还原前屈,换反侧
13、高弓步
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从低弓步,脚尖回勾,腿离地
吸气手臂上举,躯干立直向上
呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬
胸腔向上,髋前侧上提,远离大腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
14、战士二式
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站立,双脚分开略大于一腿长
右脚尖指向正右侧,左脚微内扣
胸腔肚脐朝前,吸气手臂侧平举
呼气屈右膝向下,小腿垂直地面
转头看右手指尖,保持5-8个呼吸
15、侧角式
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从战士二式,吸气延展脊柱
呼气身体向右侧屈,右手屈肘
撑在右大腿上,左手臂上举贴耳
转头看上方,保持5-8个呼吸
吸气还原站立,换反侧练习
16、双角式
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山式站立,双脚分开大约一腿长
脚尖朝前,脚外侧相互平行
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
背部延展,双手点地,屈手肘
头顶向下找地面,保持5-8个呼吸
17、风车式
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从双角式,吸气抬头,背部延展
左手放在鼻尖正下方,右手扶髋
呼气身体扭转向右,髋部不动
左手推地,转头看上方天花板
保持5-8 个呼吸,还原,换反侧
18、花环式
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山式站立,双脚分开略大于髋
脚尖外展,吸气延展脊柱向上
呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲
双手胸前合十,手肘抵膝内侧
胸腔上提,双肩放松,臀向下
眼睛看前方,保持5-8个呼吸
19、快乐婴儿式
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仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
双手从膝内侧,抓双脚大脚趾
双膝分开略大于髋,向下找地面
小腿垂直地面,双肩向下放松
保持5-8个呼吸,解开双手还原
20、挺尸式
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俯卧,依次伸直双腿向前
双脚分开与髋同宽,脚尖外展
双手放在身体两侧,掌心朝上
身体放松,轻轻闭上双眼
关注内在呼吸,保持5-10分钟
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