跏趺坐（双盘坐）(跏趺坐) 三式两招练会双盘坐, 肩倒立和晃海渡疼痛一, 双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以

三式两招练会双盘坐, 肩倒立和晃海渡疼痛

一, 双盘练习概述

什么是双盘坐？

双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。

双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种， 通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。 在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。

什么是三式两招的练习？

三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，

有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。

二，三式两招练成双盘

束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。

单盘和双盘（以右腿在上为例）的动作程序：坐在一个薄垫子上（如枕头），在散盘（如意坐，即我们通常的盘腿）的基础上，两手握住左脚，翻转使脚心向上，脚背压在右腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了左腿在上的单盘；再两手握住压在左腿下的右腿的右脚，翻转使脚心向上，脚背压在左腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了右腿在上的双盘。

三，通过双盘肩倒立和双盘晃海克服双盘初期疼痛

初坐双盘坐，因为踝膝胯关节的韧带还没有充分拉开，会感到比较强烈的疼痛，特别是踝关节疼痛尤其强烈。渡过初期疼痛的基本方法就是双盘坐静耗：在双盘的基础上修习入出息念，循序渐进的练习。起初只能坐三、五分钟，通过给自己增加时间要求，就能实现长时间双盘静坐。有两个比较有效增加对双盘的疼痛忍耐的方法，一是在双盘基础上进行晃海的练习，二是在双盘基础上进行肩倒立的练习。在双盘静坐之前，进行两三分钟的双盘肩倒立练习，充分放松后，然后再进行双盘修习入出息念的静耗。双盘静耗练习入出息念到疼痛无

法忍受时候，可以进行晃海的练习(缺晃海图片，可在上网搜索视频)。双盘肩倒立和双盘晃海的练习可随意安排穿插。

四，练成双盘的一些方便善巧

首先在思想认知上， 一要充分认识到双盘打坐的巨大益处， 上网多多了解双盘对自己生理和心理的巨大益处；二要对相信自己有能力通过每日练习实现双盘，早晚练习二十分钟左右，一般人不超过五十岁者，一到三个月内几乎都能做到双盘，在很多例子中，有七八十岁的老年人，在不到半年的练习后就实现了双盘，可以上网看一看这样的例子。盘坐结束后应该按摩下肢肌肉和关节，如敲胆经、抖腿，促进血液循环和肌肉放松。其次，除了早晚勤练不辍外，日常生活中也可以进行三式两招的练习，如饭后可以跪坐练习，同时还能促进消化， 看电视、 读书时也可以练习单盘振压和静耗， 这样能大大加快实现双盘的进程。 如果时间和精力充裕，也可以给自己增加一些辅助的拉伸膝踝关胯三关节韧带的练习，如压腿、劈叉等，但实际上充分练习此三式两招已经足够。只要每日早晚勤练不辍，保证练习的强度和数量，相信在不远将来的某一天你会突然发现自己能够双盘了

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