比克拉姆曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻:
把一块钢铁加热后,用锤子能够很轻易地改变它的形状,而不加热的钢铁,形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时,还可以加速血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。
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高温瑜伽的倡导者认为,这套前后连贯的动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界,使全身都得到锻炼,能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位,加速排汗,从而促进血液循环,排除体内毒素,增加肌肉弹性,强健体魄。
02 高温瑜伽注意事项
冬天很多人喜欢练习热瑜伽,高温状态下,身体会变得更加柔软。如果你喜欢练习高温瑜伽,一定要注意一下6点:
第一:让身体适应高温
如果你第一次练习高温瑜伽,建议提前5-10分钟进课室,让你的身体适应这个温度。如果你上课迟到了,进去之后不要立刻练习体式,在婴儿式中保持2-3分钟,再开始练习。
第二:多喝水
练习前2小时要多喝水,补充身体水分;课中也要带瓶水进课室,每15分钟喝一点水;课后2小时内也要多喝水。
第三:穿透气的衣服
穿透气的衣服,穿短袖练习最好,当你身体热了,就会需要排汗,帮身体降温。
第四:及时注意身体的不适
“中暑”的症状有心跳加速、头晕、恶心、抽筋、疲劳和视线模糊。甚至流汗减少。
第五:跟随你的直觉
如果你觉得自己有这些症状,不要立刻出教室,在垫子上躺下来,大概1-2分钟,出去之后,喝多点水,把湿毛巾搭在皮肤上。
第六:有以下疾病不能热瑜伽
糖尿病、怀孕、心血管疾病、呼吸系统疾病、饮食混乱、睡眠不好、过度肥胖不适合练习高温瑜伽。大病初愈也不适合练习高温瑜伽。
03 最精准全面的高温瑜伽26式
最精准全面的高温瑜伽26式,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点,科学的排列出一套序列。
1. 山式站立
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山式站立。双手向前,十指相扣,屈肘指关节抵住下巴,肘部并拢。
2. 半月式
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吸气:双手向上舒展,双手合十,肘部夹耳朵。
呼气:双臂带动身体向右侧弯,掌根合十。
反侧练习,可做动态练习15组。
3. 笨拙式
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山式站立,双脚分开与肩同宽,脚外侧平行,双手向前舒展平行地面,五指并拢掌心朝下。
吸气:收腹胸口上提,脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。
呼气:微屈膝臀部缓慢向后向下坐低,保持大腿与地面平行。
4. 鸟王式
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山式站立。吸气:双手平举,掌心相对,右下左上,双臂缠绕,拇指向内。
呼气:屈膝,抬高右腿向左缠绕,脚背尽量贴实小腿,臀向后向下。
吸气:舒展身体向上,脚并拢,掌心相对。
呼气:还原山式,换边。
5. 站立头触膝式
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山式站立。上身微前倾。
吸气:屈右膝向上,十指交叉抱住脚后跟。
呼气:腿部向前舒展伸直。
6. 站立拉弓式
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山式站立。屈右膝,脚跟靠近臀部,右手从脚背内侧抱住,肘眼向外。
吸气:左臂向上伸展,双膝并拢。
呼气:上方手向前向下,后方手拉脚向上。
7. 平衡杆
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山式站立,站于垫子后端。
吸气:双手向上,手指紧扣,食指直立。
呼气:右脚向前迈一小步。
吸气后脚轻盈点地。
呼气:双臂夹耳朵,身体向前向下,后脚向后向上,进入。
8. 站立分腿伸展式
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山式站立。右脚向后迈一腿长距离,转脚外侧平行,双手两侧平举舒展。
吸气:收腹,脊柱延展。
呼气:从髋部折叠,双手外侧抱住脚后跟,头顶向下找地板。
9. 三角式
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山式站立。右脚向后一大步,转脚平行,右脚外展90°,左脚微内扣。
吸气:收腹,双臂向两侧舒展。
呼气:屈右膝90°,同方肘部抵住膝内侧,手指指向一二脚趾之间。
吸气:眼睛看向上方。
10. 站立分腿头触膝式
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山式站立。右脚向后迈一步转脚平行,右脚外展90°,左脚内扣,髋摆正对准右脚前方。
呼气:双手向上,手指紧扣,食指竖立。
呼吸:收腹卷背,前额找膝盖,手指落在脚前侧。
11. 树式
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吸气,屈右膝向上半莲花,双手祈祷放于胸前。
12. 趾尖式
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吸气,屈右膝向上半莲花,双手合十胸前。
呼气:屈左膝,踮起脚尖,臀部向下坐于脚后跟上方。
13. 仰卧式或摊尸式
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放松全身
14. 除风式
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仰卧,双脚并拢,保持自然稳定。
吸气:屈右膝向上,十指交叉抱小腿上方,肩膀下沉。
15. 仰卧起坐动态伸背式
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仰卧到垫子上,双脚并拢。
吸气:双手举过头顶,手舒展向头顶掌心向上。
16. 眼镜蛇式
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俯卧,双脚并拢,脚背铺平,屈肘手放在胸口两侧。
吸气:手脚推地,双肩向后胸口上提。
17. 蝗虫式
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俯卧,下巴点地,双脚并拢脚背铺平,手藏于身体下方,掌心向下,手臂伸直,双肩靠拢。
吸气:双手推地,双腿向上抬高进入体式。
18. 全蝗虫式
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俯卧,双脚并拢,脚背铺平,双手放于身体两侧,掌心向下。
吸气:双手双腿同时向上抬高,引领胸腔向上。
19. 弓式
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俯卧,下巴点地,双脚并拢,弯曲双膝,脚跟靠近臀部,手从外侧抓脚背。
吸气:手脚向上抬高进入体式。
20. 卧英雄式
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跪姿于垫子前段,英雄坐,随着呼吸仰卧到垫子上
手肘撑地,手臂与地面垂直90°
双膝靠拢,收肋骨,背下沉。
21. 半龟式
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跪立,吸气:双手向上,双手合十,大拇指相扣。
呼气:手臂不动,上身折髋缓慢向前,额头点地,手随后落地。
22. 骆驼式
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跪姿在垫子前段,双膝分开与髋同宽,脚背铺平,双手放于脚跟。
吸气:收腹,胸口上提,髋部向前向上进入体式。(头部可以放松)
23. 兔子式
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金刚坐姿,双手向后抓脚跟。
吸气:收腹,胸口上提。
呼气:收腹,卷背,前额寻找膝盖。
24. 单腿及双腿头触膝式
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坐立,屈右膝脚跟靠近左大腿根部,脚掌推左大腿内侧。
吸气:双臂向上带动脊背延展。
呼气:折髋向前向下,双手向前抓脚,前额找膝盖。
25. 脊柱扭转式
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坐立山式,屈右膝,脚放于膝盖外侧,屈左膝脚放于臀部的外侧,左肘抵住右膝,右手向后推地
吸气:收腹,脊背延展。
呼气:身体向后扭转,眼睛看后侧。
26. 霹雳坐呼气式
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金刚座,双膝并拢,臀部坐后脚跟
双手放在大腿上,手臂伸直
鼻子吸气,嘴快速有节奏的向外吐气
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