功效

这个练习可以很好的挤压腹部器官，促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好，因为按摩到内脏，帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力，能强化肌肉与消化功能。

练习步骤

圣哲马里奇A式

躯干向前伸展，右手在身后抓住左手手腕在一起。这意味着收腹以加深收腹收束法，并顺从于身体的重力对向前、向下伸展躯干至关重要。

step1：从手杖式开始，继续缓慢吸气,右膝弯曲并朝向右肩的方向移动。使右脚脚跟紧贴地面，与右侧坐骨成一条直线，右脚脚趾指向前方。

step2：继续吸气，将右臂和右手往外伸手掌向外。右肩外侧向右膝内侧移动，将左手放在左髋关节一侧的地面上。

step3：在吸气快结束时，将右臂向后弯曲，环绕住右小腿和右大腿，左手也向后背绕，使右手抓住左手手腕，像扣在一起一样，伸长脊椎，打开胸部，肩部保持水平。

step4：吸气，躯干进一步拉伸。伸展左脚脚跟，将右大腿内侧抵住胸腔右侧。右膝垂直向上。让呼吸直入背部，向左膝的方向打开胸部，向后伸展双臂。呼吸5~10次，进一步做收腹收束法，注意力集中在将能量传递到伸出的脚部上，凝视点：脚趾。吸气，提起胸部，打开肩部。呼气，松开扣住的双手，身体直立，伸展右腿恢复到手杖式。吸气，双手压地面，膝部向上收，踝部交叉，提起髋关节使其脱离地面。通过半串联体位平滑地移动，轻轻跳跃进入手杖式.重复这个姿势，弯曲左腿，呼吸5~10次，完成全串联体位，再轻轻跳跃进入手杖式。

初级姿势：最初练习这个姿势时肯恩很难“扣”住双手，可以用一个带子在身后将双手连在一起。在练习时，逐步使双手沿着带子慢慢靠近，直到双手可以互相接触到为止。

高级姿势：确保双手紧紧握在一起，这样可以通过双臂形成一个能量圈，有助于将练习者固定在这个姿势当中。随着双手相扣变得越来越容易，身体也越来越柔韧时，在右侧做这个姿势时用右手抓住左手腕，在左侧做这个姿势时用左手抓住右手腕。一旦可以完成这样的动作了，就可进一步伸展双臂，向上抬起双手，使之与远离背部。

圣哲马里奇B式

在该姿势中，随着脚跟给腹部施以压力，内部器官得到刺激、按摩和调整，因此练习该姿势可以增强圣哲马里奇A式的益处，同时还能缓解肩部肌肉的紧张。

step1：从手杖式开始，吸气，弯曲左腿，双手向上抬左脚，将左脚放在右大腿 上部以形成半莲花式。移动左脚小脚趾边缘，将其放在右髋关节窝中，然后将左手放在地面上。左臀部坐在地面上，左膝和左大腿压在地面上。右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线。右脚脚趾向前。

step2：继续吸气，向前伸展躯干，使其位于左脚上方，右肩向右膝内侧移动并超过它。向外伸展右臂，将右臂窝放在右小腿的前面。

step3：吸气快结束时，右臂环绕右腿，双手在背后相扣。向外伸展脊椎，提起胸部，肩部挺直。

step4：呼气，向前伸展躯干，使躯干位于左脚脚跟上方，双手随之往上抬起，头部向地面靠，前额触地。右大腿内侧放在胸腔的右侧，右膝朝上。充分，均匀地呼吸5~10次，放松颈部后面的肌肉，注视鼻尖，凝视点：鼻尖。吸气，提起胸部，打开肩部，呼气，松开扣住的双手，身体直立，向前伸展双腿，恢复到手杖式。

调整式：吸气，双手压在地面上，膝部向上收，踝部交叉，提起髋关节使其离开地面。通过半串联体位平滑移动，轻轻跳跃进入手杖式。重复这个动作，弯曲左腿。呼吸5~10次，完成全串联体位，再轻轻跳跃进入手杖式。

初级体式：在慢慢练习这个姿势的过程中，要特别小心膝部。如果感觉到任何的疼痛，可以将做半莲花式的脚放在地面上。

高级姿势：在练习这个姿势的过程中，要充分做收腹收束法，收腹收束法有助于进一步向前伸展躯干，使头放得更低。一旦完成这个动作，可以用一只手抓住另一只手的手腕，并像圣哲马里奇A式中一样抬起双手。

圣哲马里奇C式

前两个姿势可以促进各个器官的血液流动，接下来的c式和d式可以将腹部的毒素排出，恢复消化的动力与平衡。

step1：从手杖式开始，吸气，右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线，与圣哲马里奇A式中一样，右脚脚趾向前。伸展背部，轻柔地将上身向右大腿的方向压。

step2：继续吸气，向上伸展背部，将右手放在骨盆后面的地面上。打开右肩的后侧，右膝向胸部的中心靠拢。胸部向右腿的方向转，将左肘和腋窝勾在右膝上，将左侧肋骨向右大腿的内侧移动。将右侧肋骨向后弯。

step3：继续吸气，左臂向下弯，并环绕住右腿。右手离开地面，向后抓住左手。将右肩向后靠拢，转动头部，带动下巴使其位于右肩上方。呼吸5~10次，凝视右肩上方，凝视点：向右。随着每一次吸气，呼吸都到达脊椎，打开胸部，随着每一次呼气，将右肩向后和向下靠拢，旋转锁骨，将左侧肋骨进一步向右转。呼气，松开扣住的双手，旋转身体，面向前方，伸展双腿，恢复到手杖式。

调整式：吸气，双手压地面，膝部向上收，踝部交叉，髋部抬起使其离开地面。流畅地完成半串联体位和跳跃动作，然后进入手杖式。在身体的另一侧，重复这个姿势。呼吸5~10次，流畅地完成全串联体位和跃穿动作，然后进入手杖式。

初级姿势：多练习几次便可达到该姿势所要求的灵活性和柔韧性。刚开始练习此姿势时，可只做到第二步，直到身体达到足够的灵活性时在做完整的姿势。如果你感到背部的疼痛感，可坐在一块垫子或瑜伽砖上进行练习。

高级姿势：随着脊椎进一步的转动，你可以做到手腕交叉，进一步提高动作难度。注意要用左手抓住右腕，右手指抓住左大腿内侧。

圣哲马里奇D式

最后的这个扭转姿势可以练习脊椎和背部肌肉的灵活性和柔韧性。背部和腹部的一侧被挤压，而另一侧得到伸展，脊椎神经的压力和紧张也得到释放。

step1：从手杖式开始，吸气，将左脚向上抬起放在右大腿上部，形成半莲花式。坐在左臀上，将左膝和左大腿放在地面上，弯曲右膝，使右脚踩在地面上，并与右坐骨形成一条直线，就像B式一样。用力地向上抬起背部和胸部。

step2：继续吸气，伸长脊椎，右膝向左移动放在胸部前方中心位置，将胸部向右膝转。向前倾斜身体，同时旋转背部，左臂抵住右膝外侧。将左侧肋骨压在右大腿的内侧，右侧躯干向后转动。右手放在骨盆后方的地面上，打开右肩，左手向前伸展。

step3：吸气快结束时，充分旋转脊椎。同时将左侧肋骨压在右大腿上，左臂环抱右腿，左手放在腰左侧。打开右肩，向后伸出右手并抓住左手手腕。呼气，打开右肩，转动头部注视右肩前方，凝视点：向右。呼吸5~10次。提起整个脊椎，胸部向上提起，肩胛骨向后滑动。呼气，双手松开，身体转动面向前方，伸展双腿恢复到手杖式。

初级姿势：最初练习这个姿势时如果双手无法相扣，用手抱住与地面垂直的腿即可。如果对于练习深入莲花式来说膝部还不够有力，可以适当调节，就像B式一样将左脚放在接近右臀部的地面上，然后旋转脊椎。

高级姿势：为了进一步促进脊椎的旋转，可以集中注意力将左胸腔向前移动到右大腿内侧，尽力缩短两者距离，同时将右胸腔向后移动。该动作可以使你交叉手腕，手指放在小腿胫骨上。通过增加脚跟给腹部的压力，可以进一步增强练习该姿势的益处。

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