②单脚坐姿屈伸腿，在脚踝处绑负重物10-20kg（也可根据自身情况调节），然后坐在凳子上单脚抬起靠近水平最佳，注意抬放速度平缓。左右脚各做12-15个为一组，做三组。如果没有负重物，可将腿抬至水平高度后保持60秒，左右腿各做3次。

腿部力量对于打篮球尤为重要，所以大家在练习是一定要坚持腿部力量的练习。才会减少打篮球的损伤

场内专项训练

在半场内摆好左右对称的6个三角锥！

从三分线开始启动

依次沿图所示碰到三角锥的顶部进行

速度越快越好

左边练习完右边练习！

三角锥依旧如图摆放左右对称，

训练先从罚球线两侧开始，

先冲向位于三分线处的角锥，

再反跑至最靠近篮框的三角锥，

接着脚步转身碰到背后的最后一个角锥，

最后冲刺至篮下。

先从篮底下冲刺跑向三分线顶，

然后在顶上与右侧角锥间来回滑步，

当然左侧也相同，

最后再转身冲刺回篮底即可。

首先从篮筐下开始

跑向罚球线的三角锥

然后再回到篮筐下

再跑向对面等距离的三角锥

最后跑回篮筐下

你可以按绳梯左右移动进行，当你通过绳梯后接到来自伙伴的传球，接到球后带球再往篮底下切入进攻。左右两侧都要练习。

1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。

2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。

场外训练

1:扶手挺身：扶着扶手做挺身动作，做到力竭。建议个数：20

2：阻力带俯卧撑：阻力带放在两手，拉到一定位置后，做俯卧撑，然后在回归到初始动作，此为一组，做到力竭。建议个数：20

3：药球推起：训练者躺在地上，另一名队友将药球放于训练者手上，训练者将药球放到胸口后，推送出去，由另一名队员拿到，此为一组，做到力竭。建议个数：20

4：阻力抬臂：训练者面对队友站立，队友拿手压住训练者的手臂，给他造成阻力，训练者克服阻力，往上抬臂，抬到肩膀位置然后放下这样为一组，做到力竭。建议个数：20

5：药球探步：训练者拿着药球做试探步，先是向后，然后向前。此为一组，建议个数：20

6：夹臂重物蹲起：手臂夹着重物，膝关节位置套上阻力带，然后做蹲起动作。建议个数：20

7：前后弓步：拿一只脚做前后弓步。建议个数：20

8：左右后弓步：拿一只脚做左右后弓步。建议个数：20（应该可以这样解释的吧）

9：左右前弓步：拿一只脚做左右前弓步。建议个数：20

练起来吧，打造最好的您

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