但是即使顿顿都外食，每天吃上50克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素 B 1需求的22.5%，所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素B 1，是它很大的一个营养优势。

3. 虽然能量、脂肪略高于6种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天40~75克。

这40~75克里我们就算多分配一些给畜肉（比如分配给畜肉50克），算一算吃猪瘦肉或这 6种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。

比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃50 克猪瘦肉也就才多摄入22.5千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃 50克猪瘦肉也就才多摄入2.65克脂肪。

这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%~10%以内的猪肉，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。

不同类型猪肉的脂肪含量。图片来自《中国食物成分表 标准版 第6版第二册》

牛肉和猪肉“黑榜”

同样，先放出营养对比表。其中位列“ 黑榜”的牛肉包括： 牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排；

位列“ 黑榜”的猪肉包括： 猪小排（杜长大猪）、猪小排（良杂猪）、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。

11 种牛肉、猪肉“黑榜”的营养对比。制图：谷传玲

这11种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的10%以内。

以成年轻体力劳动者女性（大多数白领）举例，推荐的每天能量摄入为1800千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在20克以内。

我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。

做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下图中四五块。

25 克五花肉，拇指厚，比普通麻将大一些。图片拍摄：谷传玲

4块是100克，就能摄入12克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。

最后特别提醒3点：

1. 上面这11种肉中，很明显 牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也 不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。

2. 除了表格中的牛肉，像 涮火锅的肥牛也尽量不选，肥肉看起来都那么明显，能量和饱和脂肪酸自然也低不了。

3. 猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸 α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。

小 结

不是牛肉就比猪肉更营养， 猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉，而且比牛肉还更补维生素B 1，而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根据上面的“红黑榜”选对肉很重要，但即使是 “红榜”上的猪牛肉，也别多吃，每天50 克就挺好。

作者：谷传玲

综合编辑：大 V

来源：科普中国

图源：图虫创意返回搜狐，查看更多