每天做多少运动才合适? |
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高强度身体活动是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等。 每天做多少运动合适呢? 总体来说,人体总能量消耗中: 60~75% 用于基础代谢; 5~10% 用于食物产热效应; 身体活动所占的比例为 15~35%。 按成人每天能量摄入量为 1600~2400 千卡计算,身体活动消耗 15% 大约是 240~360 千卡。也就是说,成年人每天活动量应达到 240~360 千卡的能量消耗量。 一般来说,每天日常家务和职业活动等 2000~2500 步左右,按标准人体重计算消耗能量约 60~80 千卡;主动性身体活动 6000 步(5.4~6.0km/h 快走),需要时间约 42 分钟,能量消耗 170 千卡,总计大约在 230~250kcal 左右。 保持该程度的运动量大概可以满足每天240~360 千卡能量消耗的要求。 膳食指南的建议 《中国居民膳食指南(2022版)》中建议:各个年龄段人群都应该天天进行身体活动,推荐成人积极进行日常活动和运动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;每天进行主动身体活动 6000 步。 当然,我们在实践中也可以用其他活动项目来代替快走,活动量与 6000步快走相对应即可。 表. 成人每天身体活动量相当于 快步走 6000 步的活动 — End — 作者 | 马博士健康团 王行硕士生 图片 | 自摄图网及网络返回搜狐,查看更多 |
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