【牛油果】食得多未必好？營養師拆解5大功效及陷阱（附食譜） |
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【牛油果】食得多未必好？營養師拆解5大功效及陷阱（附食譜）
 牛油果有何營養價值？卡路里幾高？牛油果是一種非常特別的水果，大多數水果基本上都是由碳水化合物組成，但牛油果卻含有非常豐富的健康脂肪來源。以下是100 克牛油果的營養成分： 營養成分含量卡路里160kcal蛋白質2 克脂肪15克碳水化合物9 克（其中 7 克是纖維）維生素 K26% 每日攝入量 (DV) 葉酸20% 的 DV維生素 C17% 的 DV鉀14%的 DV維生素 B514% 的 DV維生素 B613% 的 DV維生素E10% 的 DV牛油果還含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素 A、B1（硫胺素）、B2（核黃素）和 B3（菸酸）。牛油果不含任何膽固醇或鈉，飽和脂肪含量也很低。 牛油果5大好處及功效1. 支持心臟健康牛油果脂肪含量高，其中 60% 是單不飽和脂肪，研究表明單不飽和脂肪有助於預防心臟病，有助降低血壓[1]。 牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源，所有這些都有益於心臟和心血管系統。 2. 有助降低膽固醇和三酸甘油酯水平心臟病是世界上最常見的死因之一[2]。眾所周知，膽固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血壓水平和其他各種指標與增加心臟病的風險有關。這些研究表明，牛油果可以[3、4]： 顯著降低總膽固醇水平降低血液甘油三酯高達 20%將低密度脂蛋白膽固醇降低多達 22%將高密度脂蛋白（有益的）膽固醇增加多達 11%其中一項研究發現，在低脂素食中加入牛油果，可顯著改善膽固醇水平3. 或有助預防癌症少量的證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防，可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用[5]。 在實驗研究中，牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長[6]。但大家要知道和緊記，這些研究是在分離的細胞中進行的，並不代表或證明人體內會發生同樣情況。 4. 或有助緩解關節炎症狀根據香港中文大學的資料，骨關節炎在香港最為常見，也是導致老年人殘疾的最常見原因之一。另外，雖然類風濕關節炎的在香港的患病率低（患者約2至3萬人），但它是最常見的自身免疫性關節炎，在本港已經導致了3萬多人死亡[7] 。牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果[8]， 但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。 5. 有助支持眼睛健康牛油果含有葉黃素和玉米黃素，可以透過吸收多餘的光線，保護眼睛免受有害的藍光影響，有助降低黃斑病變和白內障風險[9]。 大家要留意，牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的！  牛油果禁忌︰吃太多有副作用？雖然牛油果有不少好處，但是以下人士不宜吃太多牛油果，例如有腸胃消化問題、對牛油果過敏、腎臟問題、低血糖、低血壓的人士等不宜食用。另外，因為牛油果本身含有豐富的維生素 K，服用傳統薄血丸的人士需要慎吃，若過量食用牛油果可能降低藥物效力，引發凝血問題，持續食用也應該先諮詢專業醫護人員的建議。 食牛油果可以減肥嗎？可能大家普遍會覺得牛油果中含有比較多的脂肪來源，熱量較高，也更容易令我們增重；但有趣的是，有研究表示牛油果其實是一種有助於減肥的食物！ 根據結果顯示，與不食用牛油果的人士相比，在用餐時食用牛油果的人士在用餐後的滿足感高出 23％，而且在接下來的 5 小時內感到肚餓和想進食的慾望降低 28%[10]。如果長期在飲食中加入牛油果，可能有助我們減少熱量的攝取，並令我們更容易堅持健康的飲食習慣。 營養師推介牛油果食譜1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)材料： 熟牛油果 1-2個番茄 ½個（切粒）紅洋蔥 ½個（切粒）青瓜 ½條 （切粒）青檸 1個（取汁）蒜頭 1瓣（切粒）鹽及黑胡椒粉︰適量做法： 先把牛油果切開去核，切粒，用叉壓到變牛油果醬。番茄、紅洋蔥、青瓜用水洗淨切粒。將以上所有材料混合，隨個人喜好加入適量的青檸汁、鹽和黑胡椒粉調味可以配上米餅食用！ 2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)材料： 牛油果 1個低鈉煙三文魚 4片雞蛋2隻鹽 適量黑胡椒粉 適量做法： 先預熱焗爐至攝氏220度；焗盤鋪上鍚紙；將低鈉煙三文魚切開一半，備用。把牛油果切開一半去核，放上煙三文魚，加入雞蛋。放入焗爐焗12-15分鐘隨個人喜好灑上適量鹽和黑胡椒粉調味可以食用！Bowtie 網誌專享 VHIS 優惠！喺稅務優惠減少嘅年代，買自願醫保加強醫療保障之餘，仲可以幫你慳多啲稅！即用 Bowtie 網誌專屬優惠碼投保！ 如何分生熟牛油果？ 表面色澤：偏青綠色的牛油果未熟；深墨綠色的牛油果已熟。 牛油果軟硬：硬身牛油果未熟；軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。牛油果根部顏色：買後可拔掉牛油果蒂，測試裏面的顏色，青綠色的即是已熟可以食用；若裏面是深啡色的，代表牛油果太熟，而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日，可將牛油果蒂放回原位。牛油果放雪櫃？ 牛油果和香蕉是一樣的，都不適宜放到雪櫃內保存，否則會令牛油果發黑。如果牛油果已經熟透，但大家尚未準備好食用，可以放在雪櫃內的水果保鮮格，溫度大概 6-8℃，可以令牛油果存放多一至兩日！ 牛油果催熟方法？將牛油果與蘋果一同存放，有助催熟牛油果！另外，把牛油果放在廚房或較暖位置，亦可加快其成熟速度！ 糖尿病人可以吃牛油果嗎？可以，因為每100克的牛油果只有9克碳水化合物，後者含量非常少，而當中更有 7 克是膳食纖維，所以糖尿病病人也可以安心食用。 牛油果變黑，如何保存牛油果以免流失營養？牛油果之所以會變黑，是因為當中含有「多酚氧化酶 (Polyphenol oxidase)」，當和空氣中的氧氣接觸後，就會出現氧化反應，繼而產生茶色的色素，好像生了鏽一樣！ 如果牛油果吃不完，大家可以在牛油果上搽上檸檬汁和橄欖油，可以有助減慢茶色色素出現的效果。因為檸檬汁含有非常多的維生素C，是強力抗氧化物之一；而橄欖油可以幫助隔絕空氣，減少氧化反應發生。不過這個方法就會令牛油果染上檸檬和橄欖油的味道。 延伸閱讀【蔓越莓】該怎麼吃？了解功效及副作用【羽衣甘藍】營養價值極高? 專家推介 4 個簡易食譜1Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1). https://doi.org/10.1161/jaha.114.001355 2World Health Organization. (n.d.). The top 10 causes of death. World Health Organization. Retrieved November 3, 2021, from https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death3Colquhoun, D. M., Moores, D., Somerset, S. M., & Humphries, J. A. (1992). Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(4), 671–677. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.4.671 4Grant, W. C. (1960). Influence of avocados on serum cholesterol. Experimental Biology and Medicine, 104(1), 45–47. https://doi.org/10.3181/00379727-104-257225N;, P. R. K. P. G. (n.d.). Avocado fruit (Persea americana mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Journal of experimental therapeutics & oncology. Retrieved November 3, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054/6Lu, Q.-Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: Role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(1), 23–30. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.08.003 7Cheng, H. (n.d.). 香港華人退行性關節炎發病、成因與預防研究. CUHK. Retrieved November 3, 2021, from http://www.cuhk.edu.hk/ipro/010306c.htm8Appelboom, T., Schuermans, J., Verbruggen, G., Henrotin, Y., and Reginster, J. Y. Symptoms modifying effect of avocado/soybean unsaponifiables (ASU) in knee osteoarthritis. A double blind, prospective, placebo-controlled study. Scand J Rheumatol 2001;30(4):242-247. View abstract.9Delcourt, C., Carrie`re, I., Delage, M., Barberger-Gateau, P., & Schalch, W. (2006). Plasma Lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: The pola study. Investigative Opthalmology & Visual Science, 47(6), 2329. https://doi.org/10.1167/iovs.05-1235 10Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155 分享 這篇文章有用嗎？ 85 5 作者 greenutss greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。網站 | Instagram 本文章內容由 greenutss 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
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