第一阶段（为恢复锻炼做准备，做一下呼吸训练和拉伸）

1.腹式呼吸、缩唇呼吸

呼吸时注意力集中于横膈。分腿直立，左右手相叠置于小腹部。放松全身肌群，用鼻慢慢吸气，横膈下沉，腹壁相应隆起。用手感觉这种起伏，并适当加压于腹部；用口徐徐呼气（口成吹笛状），呼至腹部瘪进为止。呼气时横膈上升，肺容量增大，腹壁也随之下陷，并有意识地再把腹肌收缩一下，以增加腹压，使横膈更为上升。

2.拉伸和平衡练习

（1）坐式旋转：①在椅子上坐直，双腿分开，双脚用力踩在地上。②保持背部笔直，胸部打开，向右旋转躯干。③恢复到开始姿势，在另一侧重复该动作。

注意：保持下半身静止不动，从髋旋转。

（2）4字形坐式：①在椅子上坐直，双腿分开，双脚用力踩在地上。②右脚踝放在左膝上。③从臀部向前倾斜，直至感觉到髋部和下背部有拉伸。④恢复到开始姿势，左腿盘在右腿上，重复以上动作。

（3）髋部移动前屈：①在椅子上坐直，双腿大幅度展开，双脚用力踩在地上。②保持双膝弯曲，胸部靠近两侧大腿，双手靠地。③保持向下的体姿，然后恢复到开始姿势，重复以上动作。

注意：避免头部下降太快，应保持运动缓慢进行。

（4）腿部双铰链：①站在椅子后，腿脚平行，双脚间距远宽于肩。稍稍屈膝并向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。②保持背部平直，从髋部前屈，抓住椅背。双臂与腿呈90°角。③保持手部姿势，设法带动上半身接近地面。④放松，重复以上动作。

（5）腘绳肌支撑拉伸：①站在椅子前，腿脚平行，双脚间距与肩同宽。稍稍屈膝并向前收骨盆，挺胸，向后方压肩。②右腿放在椅子座位上。③双手放在膝盖附近大腿上。④保持左腿和背部不要弯，胸部朝大腿下放。⑤恢复到开始姿势，在另一侧重复以上动作。

第二阶段（低强度运动）

1.散步

散步宜选择环境优美，空气清新处。步行中两眼向前看，挺胸收腹，两肩端平，两臂自由摆动，呼吸自然或配合脚步有节奏地呼吸，做到轻松愉快。时间通常选在清晨、睡前或饭后半小时。强度控制：步速约在50-60米/分钟，以不引起气短、气急等症状为宜，运动时心率可在90次/分左右，1次/天，每次20-30分钟。

2.慢跑

慢跑时身体稍前倾，眼平视，面部和颈部的肌肉放松。两臂摆动时肩部要放松，上臂自然下垂，肘关节的屈度稍小于直角，两手自然半握拳。跑动时以前脚掌着地或全脚掌着地。主张用鼻和半张口同时呼吸，特别注意掌握好呼吸节奏，可采用2:2呼吸节奏（即两步一吸，两步一呼）或3:3呼吸节奏。慢跑速度控制在100-120米/分钟。全过程应以一种轻松自如，不至于气喘、气短的步伐进行。

如果“阳康”后存在胸闷气短，患者不必过度紧张焦虑，可按照国务院联防联控机制发布《新型冠状病毒感染者居家治疗指南》积极治疗。做这些任何运动之前，一定要保证在身体条件允许下进行。阶段性地进行肺功能、心肺运动试验等相关医学评估，以便了解锻炼效果，提高锻炼的信心，也为更好地选择适宜运动方式和运动量提供依据。

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供稿：杭州市卫健委、杭州市红十字会医院康复医学科 钱雪旗

编辑：冯欢

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