04

调节血压

血压能得到很好的调节，血管的渠道变得更广泛，能够及时疏通血脉，锻炼以后，心脏的神经可以得到放松，心情愉悦，心跳明显的减慢，这样心脏的负担就不用担心了，心率降低会避免心血管疾病产生，血管的扩张能起到降低血压的效果，有高血压的朋友们可以多多尝试去锻炼。

05

改善睡眠

运动可以有效缓解或者消除自己紧张的压力感的，适当地做一点运动可以调节自己的心情，释放内心的压抑。人在做运动是身体上的疲劳，就会让你忘掉心理上的压力，锻炼就会促进你快速入睡，有效提高睡眠质量，解决失眠问题。

06

调节肠胃

夏季多数人会感觉不想吃东西，运动出汗后消耗热量，增强食欲，使大便顺畅，会让人感觉胃口变好。

适合夏天的运动

散步

很多人到了夏季都不愿意动，所以简单易行的散步绝对是首选。散步是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。此外，还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。

小贴士：散步时应量力而行，循序渐进，标准运动量是微微出汗正好。其次注意散步时要尽量抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。

快走

在夏季这种炎热的天气里，适合做些时间短、强度大的运动，快步行走就是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果，还能降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险。

小贴士：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。

专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

慢跑

又称缓步、缓跑或缓步跑，是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，改善心肺功能、降低血脂、预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的作用。慢跑能提高身体代谢能力和增强机体免疫力，有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

小贴士：夏季尽量选择日出前或日落后跑步，速度不宜太快，要保持匀速，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60-120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

夏季跑步要穿排汗好易干面料的运动装，内衣也要有很高的透气性，这会让汗水更快与皮肤隔离，干爽点的状态总是会让自己更加舒服自在。

爬山

山川河流绝对是夏季避暑的好去处，爬山是一项极佳的有氧运动，如果以2公里/小时的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用，能增强人体和四肢的协调能力，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，能提高呼吸肌的力量，改善肺脏的通气和换气功能，能提高人体的免疫力，锻炼人的体力和意志，有助于减肥，在亲近自然的过程中能放松人的精神，还有预防心脑血管疾病有明显的作用。

小贴士：爬山之前要准备一些地图、指南针一类物品，并且一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

爬山过程中，登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

要注意的是，有慢性呼吸系统疾病、血液病和痛风等人士不宜从事此类运动。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，以减轻膝关节负担。

游泳

游泳是夏季最好的运动，不仅能锻炼人体的手、脚、腰、腹，减少肌肉的压力，还能放松身心，改善肤质，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷有按摩作用，促进全身血液循环，惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。同时，由于带有呼吸训练性质，可以增加肺活量，改善心肺功能。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，而且运动中需要全身肌肉配合参与，故还能削减多余的热量和脂肪，收到健美之效。

小贴士：入水前要做好热身运动，以免发生抽筋以及肌肉拉伤等情况。夏季水温较低，特别是早晨，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。

游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

饭前饭后不要游泳，以免出现体力不支或消化不良等问题。大汗淋漓时也不宜游泳，这个时候血管处于扩张状态，如遇冷水刺激很容易出现血管突然性收缩的现象。

室外游泳的话，上岸后最好使用遮阳伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，也可在身体裸露处涂抹防晒霜。游泳后应马上用软质干毛巾擦去身上水垢，最好用淡水冲洗。如果耳部进水，可采用单脚“同侧跳”的方法将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩，或在日光下小憩15—20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。

健身球

健身球运动适合各个年龄层的锻炼者，有调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，锻炼指力，活动关节，调节神经和改善睡眠等功效，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，会因静电及热效应的产生，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。

坚持练习健身球，还特别适合防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状，还能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，避免老年痴呆症的发生。

小贴士：做健身球运动，最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，选择紧身衣裤这样能更好地看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加规范。

建议穿软底鞋或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚趾、脚跟及脚踝还可稳固身体，选鞋子时也要根据运动场地考虑是否需要防滑底的鞋。

在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

垂钓

我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”，能去除杂念，平心静气，放松心情，舒缓神经，修身养性，还能提高反应能力，保护视力，对于高血压、神经衰弱、消化不良患者均有益处。

小贴士：钓鱼要注意天气，提前留意好气象预报。夏季的早晨和傍晚的气温和水温都比较的适合，这是鱼儿吃食的最佳水温。而垂钓应选择水面较小、水深在1.5米以下的坑塘或水面虽大但有大片的向阳浅滩的地方，如有水草或苇茬则更佳。

室内瑜伽

夏季炎热，室内做做瑜伽是一个很好的选择。瑜珈是一种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力，改善人的身体和心性。瑜伽的动作非常缓慢，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。

夏天人体内的气血比较畅通，此时练习瑜伽，不但轻松很多，而且充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。炎热的夏季容易让人变得脾气急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想，还有助于缓解焦虑的情绪。

小贴士：瑜伽与其他运动一样，在不正确的练习下会给身体带来一定的伤害，因此练习时（特别是初学者）需在专业人士指导下练习瑜伽。练习瑜伽应在安静的环境和平和的心情下练习，并且应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进。在练习前必须做好热身，即准备练习，热身也可以是一些较简单的瑜伽动作。

练习瑜伽前无需喝太多水，运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0.9%的生理盐水)。运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，此时不宜洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，应经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡。

羽毛球

羽毛球多在室内进行，不容易被晒到，是夏季运动的理想选择。羽毛球男女老少都可参与，上手快，又很方便，而且对身体素质的锻炼非常全面，需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作，加上攻球接球、脚步往返的活动量较大。

青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，适量的羽毛球运动（40-50分钟为宜）能促进青少年增长身高。老年人和体弱者可作为保健康复的锻炼方式，运动量宜较小（20-30分钟为宜），能增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。

小贴士：打球前要热身，把各个关节活动开，最好跑一跑，让肌肉热起来。打球后，从场上下来要注意放松整理，绕着场地走几圈，做做深呼吸，再做几组肌肉拉伸练习，有利于身体恢复。

由于夏季出汗多，盐分丧失大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象，所以要注意在运动过程中进行补水。

夏天运动注意事项

No.1

科学饮水

夏季人体水分蒸发较多，所以运动后及时地补充水分及大量流失的矿物质，对人来说尤为重要。专家建议，如果外出健身，要带好水，运动过程中不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。正确的做法是，运动之前10-15分钟，要适当饮水，大约控制在450毫升到600毫升左右。每运动10-15分钟，要再饮150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，以蜂蜜水加点盐为最好。如果运动超过1小时喝甜的饮料也是必须的。

No.2

做好准备活动

剧烈的动作会使肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。在开始运动前，可以花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。在完成热身运动之后，再做些伸展运动能帮你放松肌肉，也能避免第二天的肌肉酸痛，每个动作保持20至30秒，这将有助于肌肉松弛。

No.3

运动后切忌立即洗冷水澡

夏天运动后，全身新陈代谢十分旺盛，体内产热量增加，皮肤体表毛孔开张，毛细血管也大量扩张，血液循环加快，若此时洗凉水澡，皮肤受冷刺激，使毛细血管骤然收缩，毛孔骤然关闭，机体来不及适应，致多种疾病油然而生。合理的方法是，洗温水澡或用温水擦洗全身，及时穿好衣服，待机体恢复平静后，方可改用较低温度的凉水洗澡。

No.4

运动后切忌暴饮冷饮

夏天本就易出汗，运动后更是如同洗了澡一般，有人就会选择冰水或冷饮解暑。但夏天运动后人体全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料或冷饮，由于温度过低，强烈刺激处于暂时贫血状态的胃，很容易损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎。

No.5

避开高温时段

夏季气温高人体消耗大，要保持低运动量，让身体慢慢适应炎热的天气。过量运动会使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利。尤其要尽量避免阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激，尽量选择在相对清凉的清晨或傍晚进行。

No.6

注意防暑降温

做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，年龄大点可以备上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。

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整编：众推风云榜——众推君

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