02

排毒

我们在扭转的时候，腹部器官受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。扭转时，血液很少被输送到消化系统，当从扭转中退出时， 血液有力的流动便可以冲出毒素，让血液带走这些垃圾、毒素。

03

按摩内脏，改善消化系统

因为毒素被排出，新鲜血液和氧气流进消化系统，身体可以吸收食物中的更多养分。扭转动作能够通过刺激和挤压来帮助腹腔的器官更好地运转，比如 刺激肠道蠕动，帮助排便，改善便秘，也可以刺激脏器所属的经络，激发内脏的活力，这在平时是很少做到的。

04

让上半身变得轻盈

当脊椎之间空间变大，你就可以 更好地打开胸腔，增大肺活量。在侧面弯曲的体式里，你可以打开肋骨，进行更深的呼吸。

05

促进更加深入的呼吸

当我们进出瑜伽体式，我们需要运用呼吸，在扭转、侧面弯曲、前屈体式里，可以很好地运用呼吸与运动的结合。 在吸气时延展，在呼气时进入体式更深，扭转更深、弯曲更深。

06

消除紧张与焦虑

深入有效的扭转练习能够真正触达我们紧张的核心，延展脊柱，消除脊柱的僵直感，滋养脊柱，释放掉所有的紧张与焦虑。

扭转体式的分类

扭转也有很多种体式，我们可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是躯干转，有的有手臂和腿的参与：用肢体带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。

下面就是扭转体式的几大类：

第一类 站立扭转体式

大多数这类的体式，手臂/肩膀，腿/胯的运动相对不受限制， 这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的Parivrtti Parsvakonasana。这组体式拉伸和收紧脊柱、肩胛带、骨盆周围的肌肉。

第二类 仰卧扭转体式

这一组大多都是Jatthara Parivrtti的变体。这个体式很好用，可以改装成不同的变体来 侧重拉伸不同的身体部位：脖子，肩膀，上背部，或强调胯，背部和腿的拉伸。

第三类 坐立的扭转体式

这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。

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今天瑜伽人小编推荐 8个瑜伽扭转体式，让你感觉前所未有的酸爽与通畅感。

需要注意的是， 扭转体式要在空腹时练习，以免造成不适，并且 一定要先做热身哦~

8种扭转体式

01

站立前屈腿交叉扭转

山式站立，

双腿交叉，

右脚从身体前方放到左脚外侧，

延展脊柱，前屈折叠；

上半身慢慢向右扭转，

左手穿过双腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕；

眼睛向上看，保持10次呼吸，

换另一侧练习。

02

站立前屈扭转

山式站立，

双脚并拢，

延展脊柱，前屈折叠；

上半身慢慢向右扭转，

左大臂外侧来到右大腿外侧，右手绕到身后，用左手抓住右手腕；

眼睛看向地面，保持10次呼吸，

换另一侧练习。

03

三角式手抓脚扭转

来到三角式，

左手抓到右脚踝外侧，

上半身慢慢向右扭转，伸直左手；

右手弯曲，从脑后抓住左脚踝，

转头看向上方，保持10次呼吸，

换另一侧练习。

04

鱼王式扭转变体

坐立在地面，

向内弯曲左膝盖，左脚跟靠近耻骨，右脚放到左大腿外侧，

上半身慢慢向右扭转，左手绕过右小腿，向后抓住右手腕，

保持10次呼吸，

换另一侧练习。

05

坐立前屈扭转

坐立在地面，

双腿伸直，脚趾向回勾，

上半身慢慢向右扭转，左手抓住右脚外侧，右手抓住左脚外侧，

保持10次呼吸，

换另一侧练习。

06

单腿头碰膝扭转

坐立在地面，

伸直双腿，

向内弯曲右膝盖，使脚跟靠近耻骨，然后向左腿方向前屈折叠；

上半身慢慢向右扭转，

左手肘撑地，头部放在左手掌上，右手从头外侧抓住左脚，

保持10次呼吸，

换另一侧练习。

07

单腿头碰膝扭转变体

坐立在地面，

伸直双腿，

弯曲右膝盖到身后，脚跟来到臀部外侧，膝盖向外打开，然后向左腿方向前屈折叠；

上半身慢慢向右扭转，

左手从胯下穿过抓住右脚跟，右手从头外侧抓住左脚，

看向上方，持10次呼吸，

换另一侧练习。

08

深蹲扭转

双腿并拢蹲下，

然后上半身慢慢向右扭转，

左臂绕过右膝盖外侧，向后抓住右手，

保持10次呼吸，

换另一侧练习。

需要注意的是，扭转体式 详情>> 要在空腹时练习，以免造成不适，并且一定要先做热身。最佳练习时间是早餐前，还可以帮助排便，缓解便秘。

一个正确的 详情>> ，不是说做到哪一个幅度就是标准动作，或者说姿势有多么漂亮，而是你是否能正确地用上那个力，练习之后是否感觉腰背是放松的，甚至能感受到腰背的血气循环。

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