作为跑步领域博主，在跑鞋小课堂专栏测评了近50双跑鞋。本篇测评文章不仅测评赤足跑鞋，也将通过赤足跑概念的阐述，讲述如何通过赤足跑达到锻炼腿部肌肉从而减少跑步伤病的目的。

对于跑者来说最好的保护永远是自己强大的肌肉，而赤足跑鞋可以说是锻炼腿部肌肉的利器。

本篇测评文章将就以下问题进行展开，全文干货，建议收藏慢慢阅读：

一． 什么是赤足跑？

二．为什么赤足跑可以纠正跑姿，锻炼腿部肌肉？

三．以XeroShoes趾悠赤足跑鞋为例阐述赤足跑鞋和普通缓震跑鞋的区别

四．总结：哪些人适合赤足跑，如何利用XeroShoes趾悠赤足鞋进行赤足跑训练

赤足跑的流行要从2009年《天生就会跑》这本书在市面上的畅销说起，作者克里斯托弗·麦克杜格尔在书中讲述了墨西哥一个叫塔拉乌马拉部落的真实故事，这个部落里的人脚上只缠了简单的橡胶，但是他们却可以奔跑非常远的距离，甚至几百公里。基于这个原因结合很多跑者穿现代跑鞋受伤的情况，作者在书中提出强有力的观点，推动人们相信现代生产的大部分高缓震跑鞋使人们不能自然的跑步，这才导致我们在跑步的过程中受伤。

其中它在书中指出：人类的身体经历数百万年的进化其实反而更适合长跑，我们“天生就会跑”，而不是生来犯一些“足底筋膜炎”或“膝盖出问题”等的伤病。

或许受这本书的影响，市面上极简跑鞋的需求激增，但是这也导致了一些不明真相的初跑者，贸然穿着极简跑者在无适应的前提下直接穿着极简跑鞋去跑和之前的缓冲跑鞋同样的配速和距离，进而不仅没有起到应有的保护作用，反而导致受伤。

再强调一遍：赤足跑鞋新手谨慎尝试

如果你是有一定跑步习惯的进阶跑者，赤足跑鞋可以带给你不一样的体验，等你穿着跑个一段时间后你也会和我一样爱上赤足跑鞋的，那时候再去穿缓震跑鞋比赛简直是飞一样的感觉，这就是赤足跑鞋的妙处。

正在穿的XeroShoes趾悠赤足跑鞋：

不管穿缓震跑鞋跑步时是前掌还是后跟着地，穿赤足跑鞋你只可能前掌着地，不信可以脱掉鞋在家里试试。

这要从跑步时人体的缓震系统说起：

跑步时，人体有脚底的脂肪垫，足弓缓震系统，还有膝关节的屈曲等都可以提供缓震。

赤足跑步的话，人体的自我保护机制会强迫身体最大程度的提供缓震来保护机体。

这表现在：小步幅，前掌着地，膝关节尽可能的弯曲以提供缓冲作用。

足弓是一个天然的缓冲结构：

以上这些都是下意识的动作，而我们在穿缓震跑鞋时的一些不太正确的跑姿：

1.大步幅导致落地点靠前

落地点靠前会造成刹车效应，增加膝关节的负担

2. 后跟着地

（后跟着地到底算不算不正确跑姿，暂且不讨论），后跟着地少了前掌着地时足弓的缓冲作用，直接传导到膝关节，对膝关节冲击较大。

而这在穿缓震跑鞋时这部分力大部分被跑鞋的中底形变吸收，一般缓冲跑鞋后跟的缓震做的非常强，具体表现在中底较厚。因为跑鞋的作用，人体的感受没有很明显。

「但是这在穿赤足跑鞋时就非常明显的感受出来，如果后跟着地的话，那传到膝盖的疼痛让你下次再也不敢后跟着地了」。

3. 膝关节弯曲不够

穿缓冲跑鞋时膝关节即使弯曲不够也有跑鞋的缓震来吸收冲击，所以感受不明显。但是如果穿赤足跑鞋的话，这个不正确的跑姿会被放大，逼迫着你采取最自然最正确的跑姿去跑步。

可以看我下面一个在跑步机跑步的视频，穿着XeroShoes赤足跑鞋跑步，

小步幅，中前掌着地，膝关节弯曲，这些动作都不用想，很自然就做出来了

XeroShoes趾悠跑鞋跑步机上跑步视频：

因此这种几乎完全靠人体自身缓震系统的跑步方式，能够极大的锻炼跑者自身的肌肉，特别是对于小腿肌肉的锻炼：

前掌着地到整个足部落地过程中的足弓缓冲，此过程依赖于小腿肌肉的控制，因此对于小腿肌肉也有了较好的锻炼，减少膝关节和踝关节的冲击；

穿XeroShoes趾悠赤足跑鞋走路已经2周多了，包括每晚的饭后散步。跑步也近22km，和之前的缓冲跑鞋完全不一样的感觉。

软件记录的跑鞋跑步距离：

下面详细阐述两者之间的区别：

这款XeroShoes趾悠赤足跑鞋的宽趾盒设计，让脚在里面可以完全自由伸展，像没有穿鞋一样，而且因为是几乎赤足的脚感，跖趾部位也可以自由弯曲，在每一步的落地，推蹬过程中，跖趾都可以毫无阻碍的自由弯曲，筋膜也得到充分的伸展锻炼。

非常舒适，这和缓震跑鞋是完全不一样的感受

赤脚时脚趾可以自由伸展，跖趾关节自由弯曲：

XeroShoes趾悠赤足跑鞋的宽趾盒设计让脚趾可以自由伸展，且跖趾关节可以自由弯曲：

在这里要强调一下，碳板跑鞋的高刚度以及弧形设计在跑步的过程中增加了推进力，但是也让跖趾部位不能正常弯曲，所以为了让跖趾关节也得到一定的锻炼，最好不要一直穿碳板跑鞋训练，比赛的时候发挥作用就可以了。

碳板跑鞋的弧形设计以及高刚度的碳板让跖趾关节无法弯曲：

现在的缓冲跑鞋一般都会标注跟差，也就是前掌和后跟之间的高度差。

一般分为以下几种：

0落差：赤足跑鞋，前掌和后跟同一高度，模拟自然步态

1-4mm低落差：极简主义跑鞋，后跟稍微高一些，接近自然步态

5-8mm中落差：脚后跟提供中等程度的支撑，和自然步态差距不是特别大

>9mm高落差：较大缓解后跟着地的冲击，适合新手

今天要测评的XeroShoes趾悠赤足跑鞋，就是0落差的跑鞋，我在跑步的过程中最大的感受就是：「路感特别清晰，脚下的石板路，柏油路都能清晰的感受到，不像之前的缓冲跑鞋你都不知道脚下踩的是什么」。

零落差，路感特别清晰：

鞋底的耐磨橡胶介绍说是寿命可以达到5000km，估计是很难穿坏了，抓地力也很好，在下过雨的柏油路面上跑也非常稳。

这种清晰的路感反馈到跑步上就是，每一步的中前掌落地，足弓缓冲落地的冲击力，传导到小腿，再传导到膝关节，都能清晰的感受到。

身体就像一台精密的仪器在不停的运转着，一个又一个的循环。你会感叹大自然的神奇，人类是经过怎样的演变，才能进化出如此精密的缓震系统。

而且这个过程中，人体会自我调节，刚开始时肌肉力量不足，会自然的小步幅，膝盖弯曲来提供尽可能多的缓冲，随着渐渐的适应会适当的增加步幅和步频。

以上这些是穿缓冲跑鞋完全感受不到的，因为这些感受完全被缓冲跑鞋的中底带来的缓震所抵消了。而且为了给新手提供更舒适的体验，缓冲跑鞋会特意把后跟做高，这也让后跟更加早的相对前掌着地。

中底的缓震是赤足跑鞋和普通缓震跑鞋最大的不同。

缓震跑鞋的思路是：你哪里弱，我就把哪里做强，给你提供全方位无死角的防护，让你离不开我；

赤足跑鞋的思路是：你哪里弱，我就帮助你锻炼哪里，最终让你做到自己保护自己；

对于新手来说，建议穿缓冲跑鞋，先入门，有了一定的基础后再去考虑提升的问题，对于有一定基础的跑步爱好者，不妨尝试一下赤足跑鞋，不仅是锻炼自身肌力减少受伤风险的需求，也有助于提升自己的跑步成绩。

平时赤足锻炼，比赛碳板加成，岂不是很香嘛

穿XeroShoes趾悠赤足跑鞋已经两三周了，也跑了20多公里，这份特殊的体验让自己受益匪浅，把自己的经验和建议分享在下面：

赤足跑鞋双脚更加自由，更加贴近自然，对于初跑者不建议入手赤足跑鞋，对于有一定基础的跑者，甚至马拉松爱好者来说，一双赤足跑鞋将带给你非同一般的体验：

更加深刻的感受「路感」，以及「人体的缓震系统」；

对于跑步时身体的控制更加自如，感受身体的每一个部位在跑步时发挥的作用；

最重要的是：

可以纠正穿缓冲跑鞋跑步时不易察觉的不正确跑姿，比如：

「跨大步，身体没有前倾，膝盖弯曲度不够，发力方式不对，等等等」。

进而能够极大的减少膝关节，踝关节等伤病的风险

对于赤足跑的童鞋，建议拿到赤足跑鞋后不要立刻去跑步，先穿着走路1星期左右，可以利用晚上的时间出去散步。

在适应赤足跑鞋的脚感后，先从500M-1km的慢跑开始，跑3-4次之后再去增加跑量到2km，再跑3-4次增加跑量到3km，这样循序渐进的增加跑量，越跑你会越发现赤足跑的妙处。

提醒一下「因为赤足跑会相对多的用到小腿肌肉，所以刚开始跑时可能小腿会比较酸，适应几次以后会渐渐习惯」

如果在中间穿插穿缓冲跑鞋的话，你会发现这时候再穿缓冲跑鞋，跑起来真是健步如飞，这就是穿XeroShoes趾悠赤足跑鞋修炼内功的妙处。