单板和双板有很大的差异。但到一定的境界，卡宾技术其实是很有大的互补性的。单板入门要靠摔，但摔完后就可以有酷酷的帅。但是复杂的卡宾技术，包括大回转和小回转，和双板一样，后续都是需要靠大量的在雪时间，来逐步积累的。单板的魅力，绝不仅仅在雪10-20天就可以到卡宾刻滑，后续的卡宾技术，依然有技术的魅力，这点和双板其实也是一样的。

单板的基本技术有推坡，包括后刃推坡、前刃推坡；落叶飘，包括后刃落叶飘、前刃落叶飘；卡宾，也就是刻滑。单板的动作看起来简单，但技术要领却有一些复杂。读书人的优势是学习能力强，动脚能力却未必好，还有一个弱势是，必须先知道知识，方能行，而且还先知易再可以行难。

既然想要做单板大神，那就先做个笔记，好好做一下单板的推坡、落叶飘和卡宾技术的学习笔记，和大家分享。

推坡，面向山下的后刃推坡，相对不容易恐惧，所以可以先练习后刃推坡。后刃推坡的动作要领：

后刃推坡姿势

1.在基本滑行姿势的基础上，雪板横对山下，上体微向前倾，臀部稍微后坐，膝盖放松，微微屈膝，目视前进方向。身体重心降低，重心置于脚跟侧板刃（即后刃），保持正确的站姿，重心不要出板外。两腿均衡用力，身体重心不要偏向板尖或板尾，两脚控制立刃的角度应当一致，上体稳定，保持基本站姿，核心收紧。

2.双脚掌均等用力，中心置于板中央，做勾脚尖的动作，使雪板前刃抬起，将山上板刃（后刃）刻于雪面。

2.脚尖慢慢放下，向下滑下；脚尖慢慢抬起，速度减慢或停止。要像刹车一样，轻轻地、小幅度、频繁地控制脚尖。注意后刃推坡时，要保持重心在两脚之间。

3.板刃角度小，向下滑行速度快；板刃角度稍大，滑行速度变慢；更大的板刃角度将使滑行停止。但静止不动时很难保持平衡。建议降低板刃角度继续向下滑行或坐下。

后刃推坡注意事项

1.初学者在坡面上很难平稳站立，建议选择平整、压实的缓坡，坡度在10～20度之间，在坡面上平稳站立后再进行下滑练习，以减轻恐惧心理。

2.初学者立刃角度控制不好，可以通过练习逐渐体会立刃的感觉，这也是进行推坡练习的目的之一。

3.滑行距离不宜过长，要随着技术水平的提高逐渐加长和保持匀速前进。停止时要逐渐降低重心，加大立刃角度和向雪板加压；伴随着逐渐停止，应该逐渐提高身体重心。也就是蹲-起。掌握了后刃推坡后，滑雪者可以从较陡的坡上减速安全滑下。

4.如果重心不是平均分布在两只脚上，而是中心位置偏向一侧，立刃时两脚的力量不均匀，雪板将不会垂直滑降，而是会沿斜线向下滑行甚至转弯。

5.掌握了后刃推坡后，逐渐将重心稍移向左腿或右腿，同时手臂稍指向左前方或右前方，初步体会斜向横推下滑。这可以为此后的落叶飘做准备。

学会了后刃推坡，就可以开始练习后刃推坡。前刃推坡的动作要领：

1.在基本滑行姿势的基础上，上身保持正直，但不要过于僵硬，稍微向前倾，面向山上，雪板横在山坡上，与滚落线垂直。站立平稳后，转头看向山下方向，保持腰部稳定。

2.双膝加大前屈，双脚掌均等用力，重心置于板中央，将山上板刃（前刃）刻于雪面。

3.利用双膝与双脚的协调动作，控制提踵力度，保持后刃稍微抬起，前刃刮雪滑行。试探性减轻雪板的立刃程度，也可放平雪板，使雪板自然向下滑动，以此来控制下滑的速度：膝关节向下压，板刃角度增加，速度减慢或停止。脚跟稍微向下放，板刃角度减小，雪板向后滑行。

前刃推坡的注意事项

1.初学者在坡面上很难平稳站立，尤其是背对山下方向时，建议选择平整、压实的缓坡，坡度在10～20度之间，在坡面上平稳站立后再进行下滑练习，以减轻恐惧心理。

2.当不能保持前倾的基本姿势时，头部转动带动了转体，重心偏向转动方向是原因之一。在练习过程中，要求滑雪者放松转头。

3.初学者立刃角度控制不好，可以通过练习逐渐体会立刃的感觉，这也是进行推坡练习的目的之一。

4.如果重心不是平均分布在两只脚上，而是中心位置偏向一侧，立刃时两脚的力量不均匀，雪板将不会垂直滑降，而是会沿斜线向下滑行甚至转弯。

5.掌握了前刃推坡后，滑雪者可以从较陡的坡上减速安全滑下。技术熟练后，可逐步体会斜向横推下滑，要点是眼睛注视前进方向，手臂指向同一侧，重心也稍微移向同侧腿。

6.在下滑过程中，严防后刃刻雪，在前刃推坡中后刃刻雪就是“逆刃”，也就是常说的卡刃，这是造成严重损伤的原因。卡刃摔跤很危险，必须小心防止。

学会了推坡，就可以上高级道了。能够推坡，甚至直升机滑雪也可以尝试，只要推坡足够熟练。不过，有了落叶飘，则是如虎添翼。接下来就可以练习落叶飘，先从后刃开始吧。

落叶不飘也美丽

后刃落叶飘的动作要领：

(1)滑降时，重心和上体方向要合理变化，前侧肩要引领滑降方向，随着身体重心的变化，两脚要交换承重。

(2)技术重点是在滑行——停止——变向——滑行的过程中，动作的自然、顺畅。

(3)后刃刻雪斜滑降引身开始，手臂引导转体方向开始转体。

(4)逐渐加大立刃角度，后脚向前推雪。

(5)转头，手臂引导进入另一个方向的斜滑降：

(6)引身开始，手臂以头转体方向开始转体，斜滑降停止。

(7)逐渐提高重心，手臂引导继续进入斜滑降，保持基本姿势进入斜滑降。 

后刃落叶飘的注意事项

(1)在练习后刃左右滑降时，应有意识地改变下滑的角度、滑行的距离、停止的位置，以便提高滑行能力。

(2)后刃左右滑降可以有效地躲避场地上的障碍。可以在陡坡、宽度不一的雪道和混乱场地上滑行。练习的主要目的是掌握流畅的斜滑降技术，提高变向能力。

(3)从斜滑降到停止的引身动作要自然连贯。

滑行过程中身体僵硬是常见错误。在滑行中，不要过于强调小幅度的重心变化，应该强化练习者在滑行中保持充分放松的状态。此技术练习的目的是通过进一步的学习来掌握流畅、自如的转弯技术，通过连续转弯，更加熟练地掌握重心移动和用刃技术。

学会后刃落叶飘，就可以开始学习前刃落叶飘。其动作要领：

前刃落叶飘

(1)身体保持直立，膝盖微曲，脚趾施力，使雪板的前刃刻在雪中，身体略倾向滑动方向，往左滑，身体往左倾，往右滑，身体往右倾，在此体会重心在左右脚之间移动。

(2)两臂自然下垂，张开约45度，手指向辅助指引方向；

(3)眼睛注视滑动方向；

(4)变换滑动方向前，先让身体位置回到中心点，两脚施力平均，待雪板力量平衡后，再变换滑行方向。

前刃落叶飘的注意事项

(1)通过该练习体会板尖和板尾的引领滑行，提高滑行方向的控制能力和掌握变向的技术。在练习的过程中，要顺畅优美地完成转弯，把握好换刃的时机，并力求动作流畅。

(2)滑行一停止一滑行一停止应该自然地进行，停止之前的减速应该逐渐地进行。身体跟着板走。

(3)在练习过程中，应随时注意从上方滑下的滑行者。尤其是鱼雷，一定要注意避让。所以最好穿上全套护具，防止或者减轻冲撞带来的伤害。

前后弧滑行衔接不够顺畅，是常见错误。原因是由于平刃阶段时间过短或过长造成的。此时，可以在滑行中依据教练的口令，进行调节平刃时间和提高重心幅度的技术练习。这个时候，高手很有用。

学会了推坡和落叶飘，然后就需要关注单板的平衡。单板是平衡性运动，所以要时刻保持核心收紧，框架稳定，保持基本站姿，在此基础上进行相关的动作，从而保持基本的平衡。

专注平衡，做好卡宾

单板滑雪的平衡是指在滑行时，滑雪者针对产生阻碍滑行的外力采取相应动作调整自己，保持身体平衡的调整能力。运动中要考虑运动的方向、时间和姿势等多因素影响进行有效的调整，才能保持身体平衡。单板滑雪的平衡包括：防止摔倒动作的平衡、控制转弯和保持动作节奏的平衡、克服自身重心倾倒(离心力)等类的平衡。

单板高手能够合理控制转弯的动作，滑出一条细而深雪辙的卡宾技术，这就是滑行技术水平的表现。这个细而深的雪辙是滑雪者为克服在高速滑行转弯时产生的离心力，通过用刃来控制雪板使身体内倾，同时不断调整滑行的方向、时间以及身体姿势等众多因素条件下完成的。正是因为对平衡的调节与控制，才使单板滑雪运动成为更具魅力的一个体育运动项目。每个人的身体，其左右也并不是完全均等对称的，更何况滑雪者双脚站在单板同一侧，用前后非对称姿势进行滑行，在保持身体平衡的同时，还要滑出两条弧线相对称的雪辙，对滑雪者的平衡调整能力要求很高。

不同雪质的雪面也是影响技术和平衡能力的因素。在不易转弯的湿雪中滑行，动作的关键在于转弯的前半弧滑行；相反，在光滑的冰质路线中转弯，后半弧滑行成为动作的关键。单板滑雪是连续转弯的运动，我们在自由滑行中不必刻意追求滑行弧度左右均等，重要的是转弯时能保持身体的左右平衡。在滑行中，要不断对单板施加压力、立刃、倾倒和身体的扭转等动作进行调整，若在转弯过程中动作配合不协调，就不能完成漂亮的连续转弯滑行。

滑行中变化的姿态是指针对外力情况来保持身体平衡的状态。为了保持身体的平衡，身体的重心线与连接于两脚之间的身体下压力作用线相对于坡面要垂直，随时调整重心的位置是很重要的。在转弯过程中，为了克服离心力，雪板要有一定的立刃来获得改变身体运动方向的力，因此身体要向内倾斜。同时还有许多不可抗拒的外力起着作用，特别是由于地形和雪质的变化而产生的外力。在这种情况下，利用腿部的屈、伸动作或调整身体下压的位置对维持身体平衡起着主要作用。从单板纵轴施加的外力对应面积相对较大，而从横轴施加的外力对应面积相对小，这也可以说是单板的特点。

应对地形变化的身体平衡能力是不可或缺的。例如，向小陡坡上滑行时，对雪板的下压力要增大；相反，从坡顶下落时，对雪板的下压力要减小。

如果不及时应对外力的变化，那么雪板就会导致身体失去平衡。因此，在向坡上滑行时，脚踝要微屈；向下滑行时，脚踝要尽量伸展，以此来调整对雪板所施加的力。应对变化，要具备预测、判断的能力，积累经验是很重要的。

滑行时，雪面的摩擦系数很小，重力起到了主要的动力作用。阻碍滑行的力有摩擦力与空气阻力。在转弯的前半弧，重力起主要作用；在转弯的后半弧，重力作用是使滑雪者的身体向下倾斜。因此，在转弯的前半弧，为了顺利完成滑行，就要改变立刃度大小；在转弯的后半弧，离心力也起到一定作用，身体重心就要向转弯弧的内侧倾斜，来保持身体的平衡。

离心力的应对：在转弯过程中，主要利用雪板与雪面作用所产生的反作用力来获得改变运动方向的推动力。因此，为了获得动力，雪板与雪面之间就要成一定角度即“立刃”。在开始转弯时，由于重心的作用，产生了使身体向转弯外侧方向运动的力(离心力)。

滑行速度越快、坡面越陡、转弯的弧度越小，雪辙就越深，离心力就越大，就必须通过加大身体的内倾角度来调整。

大S低姿态刻滑

身体的左右非对称性

单板滑雪是左右非对称的体育运动项目。相对于滑行方向，滑雪者两脚要横向站立于雪板上，进行前刃转弯时，滑雪者前脚掌要用力，单板前刃刻入雪面，在滑道上就会留下一道很深的雪辙。后刃转弯时，前脚跟要用力，单板的后刃必然也会刻入雪中留下一道很深雪辙，前刃转弯时，前脚掌用力，利用下肢调节单板与雪面之间形成的立刃角度，在承受重力上，小腿承受的压力很大，为了缓冲压力前脚掌和膝关节就要适当地弯曲和缓冲。后刃转弯时，脚跟调节立刃角度的感觉相对于脚掌会差一些，与前刃转弯相比调整、控制就要困难些。由于在前、后刃转弯时滑雪者的姿势和肌肉的用力是不对称的，想要滑出两个漂亮、对称的弧，难度是很大的。

单双板的区别和共同点

单板是一块板，而双板是两块板。双板是左右对称的运动，在保持身体平衡方面，双板要比单板容易。正是因为滑雪者的双脚站在一块雪板上，才使得在单板滑雪运动中有了前脚和后脚之分。虽然前、后刃转弯时滑行姿势是不对称的，但对雪面的作用力和滑行时左右摆动的节奏是不变的。如果左右用力不均、左右滑行不规则，就不可能连续地完成左右相等的弧形滑行。并且，不论左右哪个转弯动作做得不好，都会影响整体滑行的质量。

双板和单板都会的滑手会感觉到，双板是左右转动、施压，左右脚轮流承重，单板就是前后转动、施压，脚尖和脚后跟轮流承重。引申、施压、折叠、站起转换，原理其实是一致的。

单板卡宾转弯的要素

滑雪者利用重力滑行(推进力)来完成转弯动作。单板板体本身具备了适合转弯的性能，包括单板板体的侧弯设计(板边的曲线形设计)、挠曲刚性、扭曲刚性3个要素。

转弯时雪板一侧板刃刻进雪面，入雪很深，板体本身的侧弯设计起到了作用。然而，仅靠雪板板体的侧弯是不能滑出弧形轨迹的，单板的挠曲刚性、扭曲刚性都起到了作用。

挠曲刚性和扭曲刚性使单板板体具备弯曲的性能，加上单板板体侧弯，把3个因素结合起来，在滑行时就能最大限度地划出弧形轨迹，调整雪板的弯曲度，就能滑出各种半径大小不同的弧度。充分利用单板板体本身的特性，与转弯技术练习相结合，会更为有效地提高技术水平。

要想使单板板体达到“侧弯+弯曲”效果，滑行时就要使雪板一侧板刃与雪面呈一定角度形成“立刃”。在这种状态下要想加大或减小这种弯曲度，就要调节向单板施加的压力来控制单板。压力是滑雪者的下压力和扭转力共同作用的结果。“下压”是相对于单板而言的，是对其施加的纵向力，扭转力是施加的横向力，这两种力都是使雪板产生运动的自身力，即内力。内力和外力(重力、离心力、雪面阻力等)共同作用于雪板，就可以完成滑行、转弯等动作。雪板弯曲后有使其恢复原状的恢复力(反弹力)，利用这个特性，更有利于完成连续的转弯滑行。

所以，立刃、倾倒、下压、扭转是转弯的要素。其中扭转的弧线，很大程度上是板受压后做出来的，但身体也可以调整相关的方向。

小回转吧

单板卡宾技术：大回转和小回转

卡宾技术说起来很简单，但根据不同弧线，可以分为大回转、小回转。

的重心大起伏大S卡宾技术，也就是大回转。动作要领是

平刃直线滑行

立前刃沿着弧线滑行

前刃着雪控制弧线滑行方向并向平刃滑行过渡，同时逐渐大幅度向上提起重心

重心提至最高点，平刃滑行

身体内倾，降低重心，变后刃滑进

后刃滑行至弧顶

控制滑进方向，向平刃滑行过渡，准备下一个大S滑行。

注意事项是滑行的节奏感体现在前后半弧滑行时的身体重心变化明显；立刃、加压、扭转幅度应基本一致。

滑行要点是：

1．平刃滑行过渡动作要清楚、明显；逐渐提起重心，幅度较大。

2．在孤顶滑行时要控制方向，倾斜较大，姿势较低，立刃要充分。

3．注意视线和手臂的引领转弯动作。

小回转、小卡宾（团身）连续转弯

小回转的动作要领是：

1．在滑降过程中，保持上体团身、目视前方。

2．以髋关节为轴进行腿部的左右摆动，形成立刃滑行。

3．在滑行中雪板左右摆动幅度一致、立刃角度相同是能够滑出对称小弧线的关键

4．快速、高频率的下肢摆动滑进是滑行水平的表现。

小回转的注意事项

1．防止上体左右摆动，尽量保持头部中正位置。

2．为了防止小卡宾滑行时速度越来越快无法控制的现象，可以通过稍微加大推雪力度来调整滑行节奏，控制滑行速度。

小回转的要点是：

在尽量保持头部、上体中正位置不变的基础上，每次立刃蹬动应该蹬实，否则就会产生速度在不断加快而无法控制的现象。小S连续卡宾技术动作，身体姿势的表现形式有3种：

1.上体不变，主要靠雪板左右摆动立刃滑行

2.身体大幅度摆动，雪板小立刃摆动的滑行方法。

3.固雪板左右均衡协调摆动。

单板高姿势卡宾：直体、头部正直下肢摆动的卡宾转弯

高姿态卡宾的动作要领

1．在滑降过程中保持上体直立左右平稳摆动，视线引领滑行方向

2．以髋关节为轴进行腿部的左右快速摆动，形成大角度立刀卡宾滑行

3．在滑行中雪板左右幅度一致、立刃角度相同是能够滑出均衡弧线的关键。

4．上体直立、下肢快速的摆动滑进是身体姿势的外在表现。

高姿态卡宾的要点

在尽量保持头部、上体正直，中心位置不变的基础上，控制速度、把握滑行节奏。该技术动作在身体姿势的表现上有3点：

1.体直立，主要靠下肢摆动变化来控制雪板滑行。

2.体左右大幅度平稳摆动、加大倾斜角度，充分立刃滑行。

3.体和雪板协调一致，调整滑行节奏。

注意事项

1．尽量保持头部和上体中正位置

2．要注意防止滑行速度难以控制的现象．可以通过稍微加大推雪力度来解决。

中等姿势上体大幅度摆动以脚为轴心的卡宾转弯

其动作要领是：

1．在滑降过程中保持上体直立左右平稳摆动，视线引领滑行方向

2．以髋关节为轴进行腿部的左右快速摆动，立刃卡宾滑行

3．在滑行中雪板左右幅度一致、立刃角度相同是能够滑出均衡弧线的关键

4．上体直立、下肢快速的摆动滑进是身体姿势的外在表现

注意事项

1．尽量保持头部和体中正位置。

2．要注意防止滑行度难以控制的现象，可通过稍微加大推雪力度解决。

要点是保持头部、上体正直，上体大幅度左右摆动；利用腿部摆动动作控制速度、把握滑行节奏，滑出小弧度的卡宾转弯。

中等姿势上体不动下肢摆动的卡宾转弯

其动作要领是：

1．在滑降过程中保持上体直立平稳。视线引领滑行方向

2．以髋关节为轴进行腿部的左右快速摆动，形成立刃卡宾滑行。

3．在滑行中雪板左右幅度一致、立刃角度相同是能够滑出均衡弧线的关键。

4．上体直立、下肢快速的摆动滑进是身体姿势的外在表现。

注意事项：

1．尽量保持头部和上体中正位置。

2．通过稍微加大推雪力度来控制滑行速度．节奏明快地滑出对称弧线。

技术要点：

采用中等高度身体姿势，保持头部、上体正直，重心位置不变的基础上，控制速度、把握滑行节奏。该技术动作在身体姿势的表现上有3点：

1.上体中等姿势直立，主要靠下肢摆动变化控制雪板滑行

2.下肢维持一定膝关节角度、大幅度摆动，充分互刃滑行

3.身体和雪板协调一致，控制滑行节奏。

单板和双板有很大的差异。但到一定的境界，卡宾技术其实是很有大的互补性的。单板入门要靠摔，但摔完后就可以有酷酷的帅。但是复杂的卡宾技术，包括大回转和小回转，和双板一样，后续都是需要靠大量的在雪时间，来逐步积累的。单板的魅力，绝不仅仅在雪10-20天就可以到卡宾刻滑，后续的卡宾技术，依然有技术的魅力，这点和双板其实也是一样的。

是躺平吗？

只要敢躺平就能贴地

（此为学习笔记，参考了网上单板大神的技术资料编写而成，供单板雪友参考学习）