配速法还受到运动周期和客观环境的影响，你在春秋时节可以轻松地跑出5分配速，但在冬天跑5分配速就比较难，换到空气稀薄的高原，或夏天炎热且高湿度的午后，要维持同样的配速，那就更难了，身体感受到的强度必然会拉高。

测定准确配速需要好点的运动表或手机定位，减少GPS定位带来的误差，有些运动手表平时正常，遇到特殊环境，GPS准确度会降低。

用配数速法来表示运动强度，由于个体差异大，没有统一的指标，需要自己积累一段时间的运动数据，来标出自己的运动强度。

你的配速和速度在一段时间内会相对稳定，随着体能的提高，配速也会动态变化，所以你要定期做好评估和测定，增加其可靠性。

心率是所有运动必须重视的指标，所谓科学训练，一定要学会使用心率这个重要指标，来区分日常训练强度，找到适合自己的运动强度。

心率法会涉及几种心率，最大心率，静止心率，储备心率。

大多数人都知道最大心率的概念，它是由220－年龄得来的一个简便方法。有些跑者在跑步过程中常常会跑出最大心率甚至更高，除了小白因素外，有可能是公式法不够准确。

还有一个方法能测试你的最大心率，这就是坡跑测试，找一段角度适中的破路，不要太陡，也不要太平缓，然后按间隙跑的要求去跑这段坡路。

跑到坡顶后，立即测量你的心率，前几组的心率会逐渐变高，当你跑了几次之后，总会遇到跑完后心率不再增高的那个值，那么之前那个最高的心率值，就是你的最大心率。

运动强度也可以用最大心率百分比来表示，但是比较准确的心率强度是用储备心率的百分比加上静止心率得来的。

储备心率，可能很多人不知道，储备心率就是最大心率-静止心率的差值，它是表示心率强度区间的一个指标。静止心率就是晨起五分钟内测定的心率。

通常心率强度区间是按跑步来设定强度的，分为轻松跑强度（E强度），马拉松跑强度（M强度），乳酸阈值强度（T强度），无氧耐力强度（A强度）和最大摄氧强度（I强度），它们的区别是储备心率乘以不同的百分比。

强度心率=（最大心率-静止心率）×强度百分比+静止心率

明确的心率区间告诉你以什么配速运动更合适，特别是刚开始运动，对强度概念不清楚的人。优秀运动员都是通过监控心率，以免训练强度过高导致伤病。

这个强度区间划分也同样适合骑车和游泳，跑步的马拉松强度，也可以是节奏骑和节奏游的强度区间。由于游泳是浮力运动，游泳过程中会克服巨大的水阻，心率变化和重力运动稍有不同，不过问题不大。

各种心率都有误差，测量要尽量准确。功能再好价格再贵的运动手表，也不能准确的测量运动心率，铁三运动员要想测量准确测定心率，必须选择防水心率带，三项运动都可以准确测量。

运动是个聆听自己身体声音的过程，游泳骑车跑步的强度，身体会告诉你。

运动自觉强度（RPE）是由瑞典学者博格提出，是一种可以自我观察的强度分级方式，共有十一级，用大白话说就是疲劳感觉的十一种程度。

从0级开始强度逐渐递增，直到第10级最大。RPE是主观的评估，聆听身体的声音，不需要看手表，也不需带心跳带。

每个人都可以按照上表自我感觉，不同的人对同一个心率强度的自我感觉也不同。这个量表适合大多数运动，不仅限于铁三。

有经验的跑者，透过运动自觉强度，不需看表，即能大约估计出自己的配速与心跳，透过身体感觉感受到的实际跑步配速，每公里误差值甚至可以小于 10 秒。

以上三种方法界定运动强度，即方便又实用，在实际训练中可以配合使用。

比如，最大摄氧区间（I强度）就相当于体感第10级，无氧耐力区间（A强度）就相当于体感第8/9级。如果你积累了3个月以上的运动数据，把配速和心率挂钩，就可以知道什么速度是什么强度。

下面说下关于运动强度的一个重要认知。

强度是身体运动后的破坏程度，并非越大越好，同样的强度，每个人的感受不一样。再给大家介绍一个概念——烈度。

烈度是单位时间训练所带来的身体影响，包括效率和效能两个方面。

比如举铁增肌，就是为了让原来的肌肉毛细血管破裂，生长出新的更多的毛细血管，这样才导致肌肉变粗，肌肉变粗的速度和结果就是烈度。

烈度有一个后置效应，一般是在训练结束后一段时间内才会感受到，强度更多的是即时效应，你能在运动过程中感受到。

烈度需要在运动结束后，完成休息恢复之后对身体进行一个评估，看看你的身体素质是否有所提高，也可以在一个运动小周期后进行评估，比如一周或二周。

铁人三项是一种高强度运动，但并不意味着训练必须要高强度。

实际上，国际优秀运动员的总体训练强度分别是，低强度占80%，中强度占5%，高强度占15%，看来二八定律同样适用体育训练。

在铁三训练中，那种高强度、低烈度或者高强度、高烈度的训练并不可取，我们应当追求铁三训练的正效应，也就是中强度、高烈度的训练，慢慢积累优势。

因为只有中强度、高烈度的训练，才符合我一直强调的最小有效量原则，即用最小成本获得最大收益！这绝不是投机取巧，耍滑偷懒，而是一种训练经济学。

训练经济学不但适用于广大有志向的业余运动员，也同样适用于专业运动员，只是中国的教练员绝不会这么练，这也是许多专业运动员厌训受伤，致病致残的一个原因吧。

最为重要的是，中强度、高烈度训练符合科学训练的本质，人性的弱点就是急功近利！真相只有一个，那就是循序渐进！返回搜狐，查看更多