人在跑步时，机体的代谢水平增强，氧气的摄入量和二氧化碳的排出量与安静状态时相比会有明显的增加；每次吸入的气量会从安静时的500ml增加到2000ml-3000ml，呼吸频率也会从安静时每分钟12-18次增加到40-50次。

在热身跑阶段或配速较低时，只用鼻子吸气就可以满足身体的需求，这时我们呼吸顺畅感觉不到憋气；而在持续一段时间跑步后或提高跑步速度后，身体对摄氧量的需求增加，用来维持身体持续不断地供能，只用鼻子吸气便难以满足身体对于氧气的需求，此时，口和鼻子共同参与呼吸，来增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量，这是一个自然发生的过程。

因此，跑步呼吸用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。

如何进行呼吸练习？

跑步小白

如果你是个新手，刚开始练习跑步，可以用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的方式来控制跑步速度；当你感到必须张口参与呼吸才能继续运动时，尝试降低配速，跑得更慢一些，这时候你需要额外用一些力气进行主动呼吸。

这样的练习也可在平时走路中有规律有节奏地进行，比如走三步一吸，走三步一呼，或者走三步一吸，走两步一呼等等。如果你进行间歇跑、冲刺跑这些技术性较强的训练，为了达到训练计划中设置的速度而竭尽全力跑步，那么鼻、口共同参与呼吸就是必然了。

跑步大神

当我们谈跑步能力时，很多人认为配速是衡量的一个标准，但是，有经验的跑步大神关注更多的通常是心率。

这里举个例子，当配速越来越快在某一时刻超出身体负荷的时候，跑者就可能会跑崩，而当跑步大神控制着心率在跑步，他的心率就不会过快从而跑崩，他可以想快就快，也可以想慢就慢。心率才是衡量跑步能力的标准。但是，如何很好地控制心率呢？有个野人体育的跑友大神告诉小编一个“妙招”：跑步全程只用鼻子呼吸，且长期坚持。

长期跑步的跑友们知道，鼻子呼吸有利于控制跑步心率。鼻子呼吸是深呼吸的一种，而规律的深呼吸便于我们控制跑步节奏，从而便于控制心率，也有助于增加跑步时的吸氧量。

相反，当跑步小白在刚开跑的几百米就用嘴巴呼吸（当身体还处在调动、心率较低的情况下，用适合较高心率的嘴巴呼吸），就会打乱呼吸节奏了。因此，你不但不能控制心率，还可能出现气喘吁吁的情形。可见，鼻子呼吸要比嘴巴呼吸能更好地控制心率。

当然，刚开始时从嘴巴呼吸改成鼻子呼吸会非常不适应，要练习鼻子呼吸不可能一蹴而就，要长期坚持。

对于一名有基础的跑者来说，20摄氏度气温之下、3-5km的范围，通过一段时间的练习之后完全可以全程用鼻子呼吸。当然，这个距离根据个人身体素质的不同而有所差异。

无论如何，明确自己的训练目的，尽可能在专业人士的指导下进行有针对性的呼吸训练，才能让我们越跑越健康。

💙

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📝 撰文 | 薇薇安

部分文字、图片素材来源于网络

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