夏天跑步并不好受，对跑步爱好者们来说，这是个绕不过去的难题。炎热气温给很多人都带来了生理和心理上的不适，特别是对一些还没有养成运动习惯的人来说，出门跑步就变得更加艰难了。

如果你觉得跑步成绩、有氧能力变差了，心率更高、呼吸和脚步都变得比以往更沉重了，请放心，这不止是你一个人的问题。也不要因此过度焦虑，这篇内容就来和大家说说炎炎夏日我们怎么跑更科学。

高温能免则免

高温在自然界，对动物们来说就是一种强大的威胁。所有动物都会尽量避免在高温的时候去觅食，因为体力消耗太大，可能捕到的食物还不及能量损耗，得不偿失。而且，还可能出现中暑被热死的风险。对我们人类来说，情况也是差不多。

跑者最不喜欢的就是高温天气，这也是对陆上运动的威胁。寒冷天气可以多穿，但是炎热天气脱多少才算凉快呢？这几乎是个无解的问题。但因为这样就不跑了吗？也不尽然，即使是北半球夏季最炎热的时候，清晨和傍晚也都是相对比较凉快的。

看看天气预报的每日最低温和最高温，或者 Garmin 手表预报的日出日落时间，你就知道大概在什么时候跑步气温更合适了。温度的降低可以提高舒适度，减少风险。所以夏季跑步，在适合自己生物钟的时间段，建议考虑晨跑或夜跑。

装备补给协助

有时候我们无法避免高温，比如集体周末约跑，或者参加了一个必然要经历高温的比赛。如果无法避免，那就要在装备和补给上下功夫。重点简单来说就是四个字：防晒、补水。

● 防晒：

防晒是很有必要的，晒黑事小但晒伤事大。在条件允许的情况下，可以提前备好防晒霜或者具有防晒功能的衣物、遮阳帽、太阳镜、袖套等。

别小看太阳镜、遮阳帽的重要性，它们可以通过视觉上的调整给予心理暗示，让你从心理层面感觉更加凉爽。心理上的“降温”并不能解决你体能损耗，不过有助于你的坚持。主要是因为阳光太强，会造成心理上的焦虑，激发远古时期固化在基因中的“高温天不该去运动”的潜意识。

● 补水：

夏季补水更是重要，即使不是高温天气，补水也同样重要。人体70%以上都是水分，运动+高温加速了水分的流失。

运动时我们身体机能调节体表温度，会通过排汗的形式来达到这个目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，如果身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响。适当的补充饮水有助于：

为了比赛需要主动适应高温

为了健康合理的训练，原则上我们应该避免高温，但是对于严肃跑者或者是有比赛需求的跑者，为了适应比赛环境，也是需要进行充分准备主动去接近高温的。

很多马拉松赛事或者长距离越野跑比赛，高温环境有时是无法避免的，类似美国恶水超级马拉松，当地极高的温度（最高温度有时会达到55度），这时做高温适应性训练，也就成了必修课。就像模拟考试，是对环境的适应力的训练。

很多人确实可以通过炎热天气里运动来实现自身运动能力的提高，但这种提升是一个非常艰难的过程。有证据表明，每天长时间的暴露在严酷的气候条件下，可在短短的1到2周内产生必要的适应性。具有更高最大摄氧量（VO2 max）的运动员通常能以更快的速度适应挑战性气候，有时能将适应时间缩短多达一半。

但是专业/职业选手一般都会有后勤团队给予保障，未经训练的普通跑者不建议过度挑战自己的极限，很容易错误地演变成为了实现目的而在高温中忍受煎熬。意志力尚还在坚持，身体却不断发出警告，热伤害便随之而来，这多少违背了运动的初衷。因此可以多注意 Garmin 手表中的训练状态指标，及时调整训练策略。

部分 Garmin 手表具有热适应功能（如 Forerunner 255/955 系列，fēnix 7 系列，易耐时 epix 系列，安夺 Enduro 系列等）会自动识别你是否处在更热的条件下进行活动，并结合环境和训练表现数据来显示你当前的适应状态。持续关注这项指标有助于调整训练期望和目标。

观看视频，了解更多热适应功能：

32℃ 警戒线原则

一些室外运动，地表温度往往会比天气预报的温度高不少。

很多人在遭受热伤害前都没有明显感知，所以很多预防都需要在运动前做好。运动之前查看气温是非常关键的，当发现气温高于32℃，就要及时调整运动计划——在32℃之上，生理会极容易因为高热和潮湿而中暑。

如果有无法避免的高温比赛，需要做高温适应性训练，切记要做好防暑降温和防晒工作，及时补充水分和盐分。确保自己有足够长的训练周期，用两周时间逐步增加在太阳下运动的时间以及慢慢提升运动量，两周后才能按照正常训练计划实施。如果中途停止训练超过三周，则需要重新做“热适应”，来让身体找回在高温中运动的感觉。

最后切记，小G不建议在极端环境过度挑战自己。毕竟我们是为了健康而进步而训练，千万不要为了健康而损害健康，这就得不偿失了。