一、利用泡沫轴放松臀部

这个运动主要针对的是位于骨盆后侧的臀大肌、臀中肌、臀小肌。

第一步：坐在泡沫轴上，双手置于身后以支撑身体，双腿朝前伸直。

第二步：将右脚踝放在左膝盖上，将身体重量移至右侧臀肌。左膝弯曲以增加压力。这个动作能舒缓因梨状肌问题导致坐骨神经过度受压而产生的疼痛。

第三步：利用右手臂的推力和左脚的拉力，将泡沫轴往后滚动至腰部位置。滚动时，身体保持稳定。

第四步：身体往前让泡沫轴滚到大腿顶端，持续让泡沫轴在整个右臀来回滚动 20-30 秒。

第五步：换左边膝盖弯曲，重复相同动作按摩左侧臀肌。

二、利用按摩球放松臀部

生活中有许多动作会导致整个臀部肌群中产生一些结节。虽然泡沫轴能让臀肌恢复柔软，但按摩球更适合用来针对肌肉结节处做重点按摩。

这个运动主要针对的是臀大肌和臀中肌，它们用于支撑髋部以上的身体直立，并有助于骨盆稳定。

第一步：身体站直，把按摩球夹在墙面与右侧臀部肉最厚实的部位。臀部向后往球上靠。

第二步：弯曲膝盖，让按摩球滚遍整块臀肌。若找到任何疼痛点，就以绕圈方式按摩该处20-30秒。

第三步：骨盆稍向右转，将按摩力道集中在右臀肌的外侧。让球滚遍整块肌肉，并针对特别疼痛的点转动按摩20-30秒。

第四步：将球移至左侧臀肌，重复相同动作。

温馨提示：

一直坐着，臀肌的血液循环不良，容易导致肌肉结节的产生。为了避免臀肌缺乏运动，久坐一段时间之后，起来走动一下。

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吴栋

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