2023年粮食丰收的意义。

特别提醒：

1、绿豆、麦片、糙米的外皮粗糙、坚硬。它们需要提前浸泡一夜，否则不能和米饭同时煮。

2.如果家里有不习惯吃粗粮的，或者有小孩或者老人吃粗粮吃力的，可以先把白米和土豆洗干净放入电饭锅，然后撒上杂粮和豆子放在上面，然后把它们炖出来。

米饭上层厚，下层薄，可以照顾全家人的需要。至于不能吃五谷杂粮的家人，可以吃一些全麦面包和即食燕麦片，做到粗细结合。

3、年夜饭的粗细结合，是2023年健康饮食的开始，回去工作的时候，周末可以多煮杂粮饭，根据一顿饭的主食，然后带到公司，用微波炉就可以吃了。

这样主食的粗细就很容易搭配了。

如果主食是饺子，可以在白面里放1/5到1/4的荞麦面，粗细可以轻松搭配。

五颜六色的蔬菜

蔬菜要多样化，既要色彩鲜艳促进食欲，营养也要更全面。

叶菜类、瓜茄类、菌藻类、鲜豆类、根茎类五种蔬菜中，至少包括两种。比如叶类蔬菜和瓜茄子，热量最低，比较推荐。至于土豆、山药等块根类蔬菜，则应作为主食，而不是蔬菜，以免能量摄入过多。

在颜色上，每顿饭都尽量包括绿色、橙色、紫色。

例如：

绿色：菠菜、油菜、大白菜、空心菜、韭菜、西兰花、菊花等。

橙色：胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等。

紫色：紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜等。

你吃多少蔬菜？1拳头的熟绿叶蔬菜相当于100克左右的生蔬菜，建议一顿吃1.5到2拳头。

比如下图我们家做的七彩杂菜，颜色超级丰富。

五颜六色的沙拉

实践：1、黄、红、绿灯笼椒掰成小块，紫甘蓝、生菜撕成小块。

2、加入少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐，拌匀。

多选白肉，少选红肉

肉类也应多样化。建议至少包含2种畜肉、禽肉、鱼虾和贝类。

其中海鲜一定要选，红肉要少选。为什么？因为我们大多数人吃的红肉太多，水产品太少。

而且，红肉中饱和脂肪酸含量高，不利于心血管健康，还会增加男性患2型糖尿病、肥胖症和全因死亡的风险。[1]

所以，这顿年夜饭不妨加点鱼虾贝类。如果对鱼虾过敏，那就选择畜禽肉，尽量选择瘦肉。

你吃多少？根据《中国居民膳食指南》的建议，每天应该吃40-75克的畜禽肉和水产品，大概是下图的量。一般来说，蔬菜和肉类的比例是2:1，大家可以自己控制。

▲原图：80克鳕鱼，掌大掌厚

▲原图：虾仁80克，8只

▲原图：图中大小的生蚝8只

▲原图：50克瘦肉

下图是我们家2021年年夜饭的芹菜炒虾仁、豌豆苗炒肉丝、红烧鱼。

▲图：芹菜炒虾仁

▲图片：豌豆苗炒肉丝

▲图片：炖鱼

清淡的烹饪

油炸出来的菜虽然好吃，但是油、糖、盐都高。

年夜饭，建议少做这些菜，多用清淡的烹调方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，既能保持食物的营养和风味本身，也要清淡爽口。

特别要注意少油少盐。盐分摄入过多会增加患高血压、骨质疏松症和胃癌的风险，油分过多也会增加肥胖和三高的风险。

根据《中国居民膳食指南》的建议，盐的摄入量每天控制在6克以内，大约是一个啤酒瓶盖的量；食用油建议控制在每天25-30克，平均每人每餐最多10克，大约是喝汤用的瓷勺1勺的量。

另外，如果担心少放盐不好吃，建议起锅的时候多放点盐。盐粒附着在食物表面，让人更容易感受到咸味。

▲图：水煮秋葵

▲图：煮羽衣甘蓝

▲图：清蒸鲈鱼

▲图：豆腐炖

▲图片：竹笋炖排骨

选择一种健康的饮料

在年夜饭的餐桌上，出现频率最高的饮品就是甜酒和酒类。

为了健康着想，这两种饮料要少喝。

最健康的饮料是白开水，但年夜饭要是喝白开水就太没意思了。建议您自制健康饮品。

比如柠檬水，将柠檬切成薄片，用温水或纯净水冲泡；或者用水果、牛奶、坚果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果杏仁奶昔、火龙果核桃奶昔等；当然，也可以喝点无糖气泡水，喝起来提神醒脑太多的能量。

总结：

以上就是顾老师给大家的年夜饭建议。总体原则是：一桌年夜饭，主食要粗细混合，素荤比例为2：1，可以用一些清汤。

最后祝大家新春快乐，兔年大吉！

春节期间也要注意饮食，吃得动平衡，健康过年！

今日话题：你家年夜饭打算吃什么？

参考：

[1]中国营养学会．中国居民膳食指南[M]．人民卫生出版社,2016返回搜狐，查看更多