10个动作教你自重手臂训练,没有器械的限制,最简单有效的方法! |
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反向曲臂 坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平放。把手放在身后,肘部弯曲,手腕在肩膀下面,指尖朝向身体。伸直手臂,将头从地板上抬起。 缓慢弯曲肘部,以下身朝地板。 再次拉直手臂,用三头肌把自己推上去。重复。 反向平板 坐在地板上,双腿伸在面前。把双手稍微放在你身后,手掌放在肩膀下面的地板上,指尖朝向身体。 按下手掌将臀部和躯干从地板上抬起。保持手臂和腿直,并确保腹肌和臀部被接合。暂停几秒钟。 向下向下到地面,重复。 离心俯卧撑 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上,肩部宽度分开,手腕堆叠在肩部下方。 保持身体从肩膀到高跟鞋的一条长线,弯曲肘部在45度的角度,你的身体,你采取3-4秒,以较低的地板。 膝盖放在地板上,按掌,向上推启动。 将膝盖抬到高高的木板上,然后重复。 俯卧撑交替触肩 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上约肩宽分开,手腕堆叠在肩膀下。 用右手点击左肩,然后返回开始,保持腹肌和臀部保持活动,以保持臀部尽可能稳定。 重复,用左手按右肩。继续交替。 三头肌俯卧撑 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上约肩宽分开,手腕堆叠在肩膀下。旋转弯头,使内面位于您面前。 保持肘部靠近你的两侧和身体在一条直线从肩膀到高跟鞋,弯曲手臂在你身后,并下到地板。保持从肩膀到高跟鞋的直线。肘部应紧紧地挤压在身体上。 按下手掌向上推启动。重复。 俯卧撑伸展 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上约肩宽分开,手腕堆叠在肩膀下。 保持你的身体从肩膀到高跟鞋的一条直线,弯曲肘部以45度的角度,你的身体,并下到地板控制。 将胸部放在地上,将肩部刀片挤压在一起,将双手从地板上抬出一两英寸。然后,伸出手臂在面前。 接下来,将肘部拉回胸部,将手掌放回肩膀下方。 按下手掌向上推启动。重复。 动态平板支撑 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上约肩宽分开,手腕堆叠在肩膀下。 将右前臂放在地上,保持木板。然后下到左前臂,并暂停前臂木板。 按回右手,然后左手回到高木板上。尽可能快地移动,同时保持腹肌和臀部保持接合,臀部稳定,从肩膀到高跟鞋的直线。 重复,每次交替用哪个手臂开始。 单手平板支撑 从高平板支撑位置开始,双手平放在地板上约肩宽分开,手腕堆叠在肩膀下。 向右肘部拉,使手伸到胸部,在走时接合拉子(中背部)。在顶部暂停,然后放回地面。 用左肘交替重复。 前臂支撑侧向旋转 开始躺在左侧,左肘放在左肩下方,前臂在地板上,双腿伸展,臀部和膝盖堆叠。结合腹肌和臀部,将右臂伸向天花板。通过左前臂按压,将臀部抬向天花板。这是你的起始位置。 将躯干旋转到地板上,将右臂线在身体下方。 旋转回开始,将右臂向后朝天花板。重复。然后切换边。 超人挺身 开始以肚子触地,手臂和腿伸展。 将手臂、肩膀、胸部和腿部从地板上提起并按住。挤压臀部,保持你的目光对地板,使颈部保持中性。 然后往下往下到地板上,重复。返回搜狐,查看更多 |
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