蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

蛋白质是所有生命形式的基石，它们对生命至关重要。事实上，如果人体的蛋白质含量下降20%，可能会致命。

无论成人还是儿童，蛋白质不足都是一个普遍问题，但对于正处于生长期的儿童来说，这个问题尤其严重，因为他们更容易受到蛋白质-能量营养不良的影响。

出现以下5种情况，应考虑是否是蛋白质不足

1.指甲异常

指甲主要由蛋白质构成。如果长时间蛋白质摄入不足，指甲可能会变得柔软、脆弱、生长缓慢，甚至容易断裂。

2.头发变脆、变细

头发也主要由蛋白质构成。身体为了节省能量和保留蛋白质，可能会减少头发中的蛋白质含量，导致头发变黄、变脆、变细，失去光泽，容易掉落。

3.肌肉松弛

蛋白质对于构建和修复肌肉组织至关重要。缺乏蛋白质会导致肌肉量减少、松弛，从而减弱力量和运动能力。

4.水肿

蛋白质不足会影响血液中的蛋白质含量，导致血浆渗透压降低。这会使得血管内的液体渗透到周围组织，引发水肿，尤其是下半身。

可以通过按压身体某部位来检测水肿：如果按压后的凹陷很久不消失，这可能是水肿的迹象。

5.免疫力下降，经常生病

蛋白质摄入不足会妨碍免疫细胞的修复和增殖，从而降低免疫力，使人更容易生病。

蛋白质需要摄入多少？

根据最新的居民膳食营养指南，成年人每天每千克体重应摄入0.8～1g的蛋白质。

例如，如果一个人的体重是70千克，那么他们每天需要摄入大约56～70g的蛋白质。这个推荐量适用于一般成年人，而对于特定人群，如健身爱好者或老年人，蛋白质的需求量可能会有所不同。

蛋白质补充，绝非多多益善！

补充蛋白质是必要的，但并不是越多越好。

考虑到肾功能不全的情况较为普遍，而且很多人可能因为缺乏体检而未能及时发现，摄入过量的蛋白质可能会加重肾脏的负担，恶化病情。

尽管主食如馒头和米饭能提供一定量的蛋白质，但它们并不含有优质蛋白。

优质蛋白质主要来自于鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉等食物。成人每天所需蛋白质总量的一半到三分之二应来自这些优质蛋白质来源。

一个成年人每日要吃够6样宝

1.主食（谷薯类）：每天摄入200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克；薯类50至100克。

2.牛奶：建议每天摄入300毫升的牛奶或相等的乳制品。

3.鸡蛋：每天1个鸡蛋，约50克。胆固醇高的人建议隔天食用。

4.瘦肉：建议每天摄入40-75克的瘦肉。

5.大豆：每天摄入25-35克的大豆或豆制品。

6.水果：每天至少摄入200克的水果。

需要注意，这些量是根据一般成年人的平均需求推荐的，实际需要根据个人的年龄、性别、体重、身体活动水平等因素进行调整。

原标题：《身体出现这5个现象，或许你该补蛋白质了！》

阅读原文