俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但由于生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，“规律吃三餐”成了奢望。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了2.4万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管病死亡风险。

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐，有个“黄金比例”

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃？河南郑州人民医院营养科营养师张晴曾在《健康时报》刊文中给出指导：

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

健康早餐概括说来就是“主动吃奶水”原则，即：

“主”——主食(谷薯类)

“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

2. 午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份量的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)；红薯大米饭(米100克，红薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)；金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共100克)。

一日三餐要学会这几招

1. 主食：多吃“跨界主食”

中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田2015年在《健康时报》刊文指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、慈姑等。

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜

国家二级营养师郝孟忠2016年在《健康时报》刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。

3. 肉类：首选“鱼贝”类

浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华2019年在《健康时报》刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的人糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

4. 烹饪：烹饪方式要清淡

清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅2016年在《健康时报》刊文指出，菜品尽量选择蒸煮的而少吃油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，建议采取低盐饮食计划，在食物中少添加食盐。

本文综合自：

①Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.

②2012-12-31健康时报《健康三餐什么样？》（肖冰）

③2015-09-10健康时报《糖友多吃点跨界主食》（张田）

④2016-07-26健康时报《糖友多吃叶茎类蔬菜》（郝孟忠）

⑤2019-10-29健康时报《糖友吃肉两注意》（杨任华）

⑥2016-08-12健康时报《跟糖友吃饭有讲究》（李红梅）

来源：人民日报健康客户端