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随着年龄增长，老年人肺功能下降，呼吸功能会逐渐衰弱，表现为残气量增加，肺活量下降，肺容量和肺动脉血氧分压均随年龄增加而下降。65岁以上的老人中17%～25%都会有呼吸困难的问题。而其中的韧带和胸部肌肉萎缩，胸廓变形，活动受限，肺组织弹性回缩力减退、呼吸肌力量减弱、咳嗽效果差、支气管纤毛活动减退等问题，可以借由胸腔以及呼吸的训练，增加横膈膜以及肋骨间肌肉的力量，达到加强“自我呼吸力”的作用。

 | 65岁后呼吸机能逐渐衰退

人们会觉得呼吸是自然的人体机能，很少留意或是想到要去锻练。然而，随着年龄增长，呼吸能力会逐渐衰退，这主要是因为呼吸肌会随着年龄老化而僵硬，导致肺部的收缩运动受限。

与此同时，肺部构造本身的弹性也会逐渐减弱，导致推动空气出入的力量变小，吐气完成之后肺部当中残留二氧化碳的量越来越多，可能会伴有喘不过气、呼吸变浅变快的状况。一般而言，呼吸机能的衰退会在65岁之后变得比较明显。

呼吸机能的衰退使新鲜空气进入肺部的比重减少，可能会导致身体内器官的无法顺利运作与代谢，最后显现出的症状可能有：易疲劳、肠胃不舒服、失眠等身体不适的状况。

 | 呼吸靠的是肌肉的力量

在人体系统中，呼吸并不是靠着肺部的力量膨胀、收缩，而是靠着周围连结的肌肉进行运动，来完成吸气和吐气的动作。在呼吸运动时必须使用的肌肉，统称为“呼吸肌”。包括肋间肌、膈肌、腹壁肌、胸锁乳突肌、背部肌群、胸部肌群等，其中吸气肌包括膈肌和肋间外肌；呼气肌包括肋间内肌和腹壁肌，人体呼吸的方式主要有腹式呼吸和缩唇呼吸。

呼吸肌锻炼的主要目的是增强呼吸肌的肌力和耐力，可通过快走、慢跑、游泳、等运动来锻炼呼吸功能。特异性呼吸肌锻炼可通过增加呼吸负荷的方法，比如吹气球、吹蜡烛、以及全身体操等方法。肺功能不好的人群可以定期进行呼吸功能的锻炼。

 | 锻练呼吸功能的重要性

1、防治高血压

高血压是老年人的常见病症，老年人常做深呼吸可以有效防治高血压。

在一般呼吸的情况下，肺泡是只有一部分在工作当中的，其他则是处于静止的状态中。但是当我们开始深呼吸动作的时候，90%以上的肺泡都会被调动起来，而且通过深呼吸还可以产生比原来更多的前列腺素，让更多的前列腺素进入血管，促进血管扩张，使血压得到有效的下降。

2、减轻疼痛

对于许多老年人来说，他们的慢性疼痛源于一种称为局部缺血的疾病，即身体某些部位的血流受到限制或减少。美国国家医学图书馆报道的一项特别研究表明，呼吸对缺血患者非常重要。这项研究随机选取了145名患有缺血性心脏病男性参与者做对比研究，研究结果显示那些练习横膈膜呼吸三个月以上的患者增加了重要器官的氧气流量，这表明，每天的呼吸练习可以显著帮助控制和缓解疼痛。

3、可预防、缓解疾病

慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等被大家熟知的疾病，都是呼吸道系统慢性疾病，它们往往会对机体造成严重的伤害。长期坚持呼吸锻炼能够有效提高呼吸肌的收缩能力并使其恢复弹性，同时，胸部的扩张力及肺活量也会大大增加。

此外，60岁以上族群，容易发生不小心将口水或食物误吸入气管，导致呛到甚至窒息的危险。锻练呼吸肌，也有助于减少这样的状况。

  | 锻练呼吸肌的方式

1、胸式呼吸训练

前置动作只需双脚与肩同宽站立，背部打直即可。（如果会觉得不舒服或身体僵硬的话，坐在椅子上也可以）呼吸时注意力集中在胸部。

（1）首先需要将自己的腰部挺直，然后将自己的双手轻轻放在胸口位置上面，让手掌和胸口位置有一个轻度的接触；

（2）在深呼吸的时候，将腹部向内侧也就是脊柱的方面收紧，让肋骨保持向内和向上位置进行扩散；

（3）将吸入的气体用力呼出来，让肋骨向下方部位进行内收；

（4）再一次吸气，让所有的空气都能够吸入到胸部位置上面，感觉其胸部区域在不停的扩张，但腹部位置依旧还是保持平坦。

胸式呼吸可以尽快使空气进入肺部，满足身体的氧气需求，促进身体的疲劳恢复。重复三次为一组，每完成一组训练休息两分钟。

2、腹式呼吸训练

（1）左手置于前胸，右手置于上腹部；

（2）鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手被抬高；

（3）呼气时，腹部内陷，右手下降；过程中，左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7-8次，练习15次。

这个锻炼能增强腹肌张力，过程中膈肌上下移动可达5-10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮气量（平静呼吸时每次吸入或呼出的气量）。

吹气球也是不错的腹式呼吸方法。因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，必须征集腹肌的力量。以手拿气球，用鼻子吸气，持续3-4秒，嘴呼气，吹起气球，持续5-8秒，停顿2-3秒；重复6-8次。

3、咳嗽训练

两脚开立与肩同宽，双手重叠置于腹部，右手在上。

（1）深吸气5次，屏气2秒钟；

（2）双手向下用力，咳嗽；

（3）每天练习4次。

4、深呼吸训练

（1）吸气时，嘴巴关闭；呼气时，可以适当放缓速度，延长呼气时间；

（2）吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3，比如吸气2秒，呼气6秒，持续15次。

慢阻肺患者呼气时可将嘴巴缩成“口哨”状，程度可自行掌握，也可在面前15～20厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量、增加肺内气体交换。

上述过程一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合。训练时，不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练，可改善呼吸困难症状、提高肺功能。

 | 生活中养成3个好习惯

除了以上的锻炼动作外，平常也可以养成以下的习惯，达到锻练呼吸肌的效果：

1、保持良好体态

呼吸肌在抬头挺胸时也会被运用到，习惯驼背、拱背，也会影响呼吸顺畅度。在日常生活中，随时留意是否保持腰背挺直的姿势。

2、大声唱歌

朗读、吟诗或是大声唱歌，因为会需要拉长吸气和吐气的间隔，有助于练习深呼吸。

3、缓慢的深呼吸

意识到呼吸时空气的进出，以缓慢的深呼吸，练习把肺里的空气都挤压出去的感觉。

（图片源自网络）

作者 | 李爱萍

出生于黑龙江省齐齐哈尔市，福州医科大学毕业，拥有二十年护理经验，国家二级护理师。食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

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