一般来说，高杆对于下肢的灵活度要求高，低杆对于核心的稳定要求更高，大家可以依照自己情况选择。

除此之外还有杆子在身前的： 颈前深蹲。

正好也顺便进入侧面动作分析，颈前深蹲顾名思义就是杆子在身前，如图下半部分，杆子是放在三角肌前束上的，这个动作对于肩膀灵活度有要求。（可以通过松解肱三头肌和背阔肌缓解。）

如上图所示侧面最重要的就是 保持身体的平直，其余继续看图：

首先肯定是深蹲的深度了，起码要低于膝盖高度，这是底线，当然如果你很健康 ，动作也很棒，我是强烈建议全蹲的。（我个人不建议垫哑铃片和使用深蹲鞋。）因为绝大部分人是因为下肢灵活度受限蹲不下去，应先解决这个问题，而不是一味投机取巧。

然后就是重心的稳定，尽可能让重心偏后，大腿平行于地面。

（绝大部分人深蹲容易下意识重心偏前。）

最后一个是视线的问题，不建议像上图中抬着头，我们脊柱是连贯的，当你过分抬头的时候，你的上半身很难保持平直，臀部也容易撅着。

1.2动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点，下面主要侧面看一下：

（此动图中是史密斯架）

在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下，但是考虑到每个人手腿比例不同，略有浮动也情有可原。

1.3呼吸形式

简单来说一般是动作下蹲时吸气，上来是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大， 请酌情使用。

2.1脚踝灵活性

这点和硬拉很像，尤其是上图中间颈前深蹲，很多时候你蹲不下去都跟这个问题有关。

此问题可以通过放松小腿后侧肌肉和足底缓解，而不是无脑脚后跟来块哑铃片。

2.2手臂角度

这个角度大小依据你个人情况而定，我个人建议在90°左右即可，如果存在抓杆久了手会麻的，往往是胸廓出口这一块卡压神经了。

一般通过松解胸大胸小肌、背阔肌、肩关节囊后侧可缓解。

2.3工具选择

杠铃深蹲

哑铃卧推

我个人推荐使用杠铃，哑铃一般用于箭步蹲，但是也会有别的杠铃杆选择来减少肩部要求：

前手把高杆深蹲

上面提到的弓步蹲：

哑铃弓步蹲

（考虑到弓步蹲的难度，会单独讲解）

2.5组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间，但对于在冲击大重量的，可以把时间延长至2-6分钟不等。

常见错误

错误1：浑身松散无力地抬起杠铃

地球人都能想象到，如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

如何修正：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。

错误2.杠铃杆放置不对称

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

如何修正：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。

错误3：脚后跟抬起

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：1、增加膝盖和下背部受伤的风险；2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

如何修正：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。

错误4：膝盖过度前移

很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

实际上，这种说法对大部分人并不适用，仅适用于个别健身者（因为每个人的身体结构不同）。尤其在全蹲时，膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，过度前移则危害巨大。

我们在深蹲时，膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度，某些健身者会持续地前移膝盖（经常伴随脚后跟抬起），这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。

如何修正：下蹲时，始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。

错误5：膝盖内扣

膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣：1、没有掌握或理解正确的深蹲动作；2、臀部肌肉力量较弱；3、大腿内侧柔韧性较差。

如何修正：①深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣；②以正确的姿势勤加练习深蹲（推荐徒手深蹲）；③多进行臀部肌肉的力量训练；④多拉伸大腿内侧。

错误6：身体过度前倾

深蹲时身体过度前移，臀部过度后移会对下背部造成极大的压力，当你的训练重量较大时，下背部受伤的风险会急剧增加。

如何修正：在理想状态下，杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异，所以身体到底应该向前倾多少，这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者，背部倾斜和髋部后移幅度越大。

错误7：进行半程深蹲

很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度，这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显，这是健身界公认的观点。力量举比赛时，官方认定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低于地面平行高度（膝盖稍高于髋部）。

如何修正：由于身体的灵活性等问题，不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲（大腿后侧与小腿接触）。 但是，如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处（动作标准的前提下），很快，你能下蹲的深度就会越来越低！

错误8：站姿不稳固

双脚站姿不稳固的危害不用我说，大家应该都能想到（身体很容易失去平衡）。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应：脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。

双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题，但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如 臀部和核心区肌群力量较弱，无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外，训练鞋选择错误（不稳固、大小不合适、左右摇摆）也可能引发此问题。

如何修正：选择合适的训练鞋，注重全身肌肉的协调训练，在较硬的地面上进行深蹲，训练时务必集中注意力！

来源：新浪体育综合 2019年04月02日返回搜狐，查看更多