原创 上海浦精 浦精心灵驿站

更年期是每位女性不可回避的人生阶段，而失眠是这阶段最常见的症状之一了，给女性朋友带来了非常大的痛苦，那么怎么样在更年期拥有甜美的睡眠，成为较多女性关心的问题。

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如何理解更年期失眠

欣绘：很多人知道更年期，而更年期失眠该如何理解？

秦瑀：更年期又称为围绝经期，是女性从卵巢功能衰退到老年前期的过渡时期，年龄大概在45~55岁，每个人持续时间不同，短则一两年，长则10年。在这个时期如果发生的睡眠障碍就统称为更年期失眠。

欣绘：更年期的睡眠障碍有哪些表现呢？

秦瑀：入睡困难，睡眠浅梦多，睡眠时间长度不够，睡眠不真实，睡眠质量差，白天觉得乏力，并有一些伴随症状，如潮热、面部的烘热、盗汗、烦躁易怒、阴道干涩、情绪障碍等。

欣绘：更年期失眠的发病率是比较高的，还是只不过是在一小部分人身上会发生?

秦瑀：确实发病率还是比较高的，有文献报道失眠在更年期女性中发病率高达53%。

欣绘：说到更年期失眠，是不是世界所有的女性在更年期都会出现这个情况，还是说其实可能受到一些环境或者生活习惯的影响也不一定？

秦瑀：更年期的失眠，它在部分女性比较明显。有一部分人更年期没啥症状，很快就度过了；还有一部分人症状比较重，比如说敏感好胜的，喜欢拿自己跟别人进行对比，对他人的评价特别在意；有一些做事情特别追求完美的，这样的人可能在工作岗位上能把事做好，但是睡眠可能就会受影响。还有一些性格内向、孤僻，不善于表达，不喜欢跟外面接触的人，更年期失眠也是比较重的。此外，一些女性家庭地位低，收入低，夫妻关系不融洽，家人不理解自己的，这一部分人失眠也比较容易出现。

欣绘：说到失眠刚才您也讲过，有的可能睡得比较浅，容易醒，有的可能就是睡不着觉，我们说人类有近1/3的时间是在睡眠中度过的。如果说出现更年期的失眠，后果会怎么样？

秦瑀：睡眠不好的话，首先会出现一些躯体的症状，如头晕、头痛、心悸、乏力影响工作，诱发一些内科疾病，如更年期妇女的冠心病就同失眠有关。长时间睡眠不好，还会出现逻辑推理能力障碍、认知功能减退。

欣绘：那么为什么更年期的女性会出现失眠？我很想了解一下，男性也有更年期吗？男性更年期会不会也有失眠的这种情况？

秦瑀：男性也会有，但是可能女性更明显，这和女性所处特殊时期有关。这个时期女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平下降，下丘脑-垂体失去雌激素的反馈调节作用，使促性腺激素分泌亢进，神经递质分泌紊乱。5-羟色胺在睡眠与觉醒转换中有重要作用，有临床研究证实，更年期患者容易发生急躁、易怒、心神不宁，以及失眠多梦等症状，和血清5-羟色胺含量存在直接的联系。此外，进入更年期后，随着雌激素分泌逐渐减少，血管内环境平衡也随之失衡，容易出现血管舒缩失调症状，如手足发凉、心慌心悸、潮热汗出等；此外，慢性疾病、微量元素缺乏、情绪障碍、工作压力、婚姻状况、家庭关系、邻里关系、收入、文化程度等社会因素也会导致女性更年期失眠的发生。

外界一直讲女人都比较作的，说不够宽容，或者说遇事钻牛角尖，可能这是有关系，但其实也和我们的生活状态息息相关。现在女性特别不容易，里外都需一把手，不仅要管工作，还要管好家里，真的也是挺辛苦的，不比男性在工作生活中要付出的少，于是乎我们的睡眠时间可能就会越来越少了。

欣绘：您也是中医方面的专家，能不能从中医方面来给我们分享一下中医是怎么来看更年期失眠的？

秦瑀：中医古籍其实对更年期包括更年期失眠并没有专病的记载，它归属于“不寐病、百合病、脏躁”这些病里面，现代中医就把它归于“围绝经期前后诸证”，亦称 “更年期综合征”，失眠是其中最常见的病症。《黄帝内经.素问》记载 “女子......七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”就是说当你49岁的时候，女性的冲任功能逐渐减退，天癸（指月经）将衰竭，这个时候不容易怀孕生子。从中医角度讲，天癸衰竭，肾里面的元阴元阳都是减少的。而中医认为肾是先天之本，女子又以肝为先天，肝肾同源，所以说更年期女性症状以肝肾亏虚为本。

欣绘：有一些人可能是早于40多岁就已经有更年期症状出现了，这是一种什么样的情况？

秦瑀：这个可能就是说的早更了。40岁之前，有些人因工作压力等因素，然后出现一些月经紊乱的症状，甚至出现心烦、潮热、盗汗等类似更年期的症状。早更一般来说经过一些适当的调理，症状会慢慢缓解。

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更年期失眠的诊断和治疗

欣绘：作为专家你们是怎么样来判断更年期失眠的？

秦瑀：目前还没有一个专门针对更年期失眠的诊断标准，它主要参考失眠症的诊断标准及围绝经期综合症的诊断标准。失眠症的标准：以失眠为主诉，夜里睡不着，睡眠比较浅，梦多，夜间容易醒，醒后难以再次入睡，白天感到吃力，日夜过分关注睡眠或失眠产生的后果。因失眠出现了精神上的苦恼，甚至影响到社会功能。上述症状，一周至少出现三次，持续时间达到一个月以上，我们即可诊断失眠症，再结合发病年龄处于围绝经期，伴有月经紊乱、闭经或性欲减退，潮热盗汗等症状，性激素检测提示雌激素含量低，综合这些，即可诊断为更年期失眠。

欣绘：怎么样能够像曾经年轻的时候一样拥有甜美的睡眠？

秦瑀：首先要摆正心态，对更年期要有一个正确的认识，明白更年期是人人都要度过的，但是并非人人都会得病的，对于进入更年期要避免过度害怕及恐慌。第二要学会情绪管理，如这个时期经常会出现各种情绪障碍，可能一件很小的事情，现在都会莫名其妙地发火，有些人还容易紧张焦虑。今天为大家推荐一些比较常用的调节情绪的方法，比如说心理学上常用的呼吸放松法，对于烦躁、紧张、焦虑都有帮助。我再推荐一个中医里面的放松功，它是气功的一种，也能起到调节情绪的作用，这有点类似心理学上的肌肉放松法结合冥想。放松功有动功和静功之分，静功里有三线放松、分段放松、局部放松等，可以拍打肌肉的是动功。这里我推荐的是三线放松功，简单易学，我们在社区也都推广过。其操作要点：取一个舒适的体位，坐或站都可以，但是如果佩戴框架眼镜，需要把眼镜拿掉，还有一些类似手表之类可能束缚你的东西也都要取掉。

欣绘：取掉了以后就是闭上眼睛冥想吗？

秦瑀：对，配合冥想。它有三条放松线路，第一条线路，从头部，然后两侧颞部，到肩部，再到躯体两侧到大腿两侧、小腿，然后至足两侧。另外一条线路从我们头颈部到胸腹部，到大腿前侧、小腿前侧，一直到我们大脚趾趾甲边隐白穴，还有一条线路从头面部到颈部、背部，然后至臀部、大腿后侧、小腿后侧，然后到脚后跟涌泉穴。做放松训练的时候，心里可以配合默念松、静。

欣绘：是不是说我们做头面部放松时，可配合冥想，念松的时候需要拖音？

秦瑀：对，可配合冥想，比如头部放松时，可意念至百会穴，配合默念松，不一定要发出声音。再比如沿第三条线放松至涌泉穴时，可在涌泉穴的位置多停留片刻。这同瑜伽冥想有些类似。另外，除了念“松”，也可以念“静”。

欣绘：刚才您说了配合呼吸，我们呼吸应该是吸气还是呼气？

秦瑀：呼吸放松法是这样做的：首先取一个舒适的体位，然后让心静下来，鼻孔慢慢吸气，想象气从口腔到气管进入到你的腹部，然后腹部随着呼吸，慢慢地把你的肚子鼓起来，鼓足气以后，稍微屏息一下，然后再从口将气慢慢地吐出来。同样的步骤连续做2~3次。

欣绘：如果你让我做的话，我会觉得我越来越清醒，因为我得按照你这个步骤，什么地方我要吸，什么地方我要呼，然后这条线应该从哪到哪都不能弄错。

秦瑀：不一定完全按照这步骤执行，就像三线放松法，你只要按照前面、侧面、后面三条线路去放松即可。如果局部有不适，还可选择局部放松法，比如睡前觉得头脑中想法特别多，就可选择局部放松。

欣绘：这个情绪管理方法，建议在白天做，还是睡前做？

秦瑀：都可以。如果睡眠不好放在睡前做，可以缓解睡前的紧张焦虑。因为有很多失眠患者在入睡前会担心自己到底能否睡着。

欣绘：有的人就会有这样的想法，有太多精神的包袱。那么除了这以外还有一些什么样的妙招？

秦瑀：比如劳逸结合，适当锻炼。因为劳逸结合可使经络通畅，气血调和，比如说您刚刚提到的瑜伽、太极、八段锦等锻炼都可以。我们还是比较推荐八段锦的，简单易学，当然像健身舞、慢跑、散步、打乒乓这些也都可以。但是更年期的女性不建议运动后大汗淋漓，运动过度可能会伤及阳气。要以运动后感觉心情佳、精神好为要点。

欣绘：微微出点就可以是吗？

秦瑀：是的，中医有这样的说法：久卧伤气，久坐伤肉，久行伤筋，久立伤骨，样样过犹不及。

欣绘：把握度很重要是吗？

秦瑀：是的，一切运动以自己舒适为佳。不要盲目跟从，比如看微信记录上面谁今天跑了2万多步了，我一定也要这样，那肯定不适合自己的。

欣绘：那么除此以外还有一些别的什么吗？

秦瑀：家庭的支持，丈夫、子女对自己的理解。作为丈夫，也可提前科普一些女性更年期知识，对妻子这个时期的情绪多包容一些。

欣绘：我曾经有听说人的背部是有些穴位的，当女性情绪比较失衡的时候，丈夫能够去抚摸一下她的背部，就能平复她的心情了。

秦瑀：背部特别是脊柱两侧有很多的穴位，比如肝俞穴，按摩该穴位对睡眠、调节情绪具有一定的帮助，但是按摩时要注意力度。

欣绘：那么家庭支持以外，我们还有一些什么样的办法？比如说心理治疗？

秦瑀：更年期女性都会或多或少存在情绪问题，如果这个情绪问题，通过自行调解，或与别人倾诉后，仍无法缓解，甚至影响到你的工作、生活，建议要到心理咨询机构或专业的精神卫生中心去就诊，我们专业的心理医师会根据你的情况进行评估治疗。

欣绘：也就是专业的事情就交给专业的人来做就可以了。除此以外，我们好像听过很多的药物治疗？

秦瑀：是的。助眠的药物比较多的，我们常用的有苯二氮卓类药物 、非苯二氮卓类药物。前者主要有一些大家比较熟悉的阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝安定等，后者主要有：佐匹克隆、右佐匹克隆、唑匹坦等，这些都是临床上用的比较多的，非苯二氮卓类药物与苯二氮卓类药物相比，它成瘾性低、残留症状轻。因为更年期失眠与雌激素含量下降有关，有些女性的潮热、阴道干涩等症状特别明显，我们也可以使用激素替代疗法，该方法在一些综合医院还是用的比较多的，它可以快速的缓解更年期的部分症状，提高女性的生活质量。

欣绘：但是可能更多听友是愿意听到一些中医的治疗，总觉得是药三分毒，或者说哪怕用中药的话，它可能对身体产生一些毒副作用会比较小。

秦瑀：中医根据女性的生理变化，着眼于整体调理标本同治，它在改善失眠症状的同时，还可兼顾更年期症状，如潮热、出汗、紧张烦躁等。中医治疗更年期的方法是很多的，比如喝中药，中成药，贴耳穴，穴位按压，或者刚刚您说到的推背，药膳茶饮，放松功等等都是可以的。

茶饮在门诊上还是比较受欢迎的，一些怕吃中药的，会让医生开一些茶饮的药物。有些症状比较轻效果还是比较显著的，如果症状比较多，建议吃一点中药会比茶饮好。

欣绘：是不是还可以配合一些什么物理治疗？

秦瑀：是的，脑电生物反馈治疗是目前用的比较多的。

欣绘：听起来就挺痛？

秦瑀：不痛的，类似像耳机戴在头上，它是利用磁场在脑内产生的电波，根据生物共振的原理产生一个调节神经递质的电活动，从而调节神经递质功能。这个治疗一次20分钟，一周两至三次。

欣绘：这个是得到专门的医院去做，还是说自己买一个机器就可以回家来用？

秦瑀：我们浦东新区精神卫生中心就有该治疗项目，有兴趣的听众可以来我院体验一下这个项目。

欣绘：除了物理治疗还有一些什么推荐吗？音乐治疗听说也不错。

秦瑀：早在2000多年前《黄帝内经》就有五音疗疾的记载，一些古筝曲如《春江花月夜》、《二泉映月》、《平沙落雁》，都有很好的安神效果。现代医学研究发现，音乐它可以直接作用下丘脑和边缘系统等人脑主管情绪的中枢，能对人的情绪进行双向调节。音乐治疗时间一般在30分钟左右，时间不宜过长，音量不宜过大，控制在40-60分贝，每日1-2次。

欣绘：我在想我们听这样的音乐时，是不是配合焚香沐浴会更有感觉，更能进入到梦乡？

秦瑀：确实可以，在我们的失眠门诊上，我们也推荐病人边听音乐，边抄诵心经帮助入眠。

欣绘：中医一般会讲究未病先防，即将迈入更年期，要不要我们提前去进行这方面的一些接触？

秦瑀：可以的。中医讲究未病先防，其实在我们未病期（还没有进入到更年期的时候），可能有些女性已经出现了月经紊乱，这个时候我们如果进行中药的干预调理，不仅可以改善月经不调的症状，可能还会减轻接下来的更年期症状。心理治疗也是，就是说如果你出现一些情绪问题，通过自我疏导没有办法改善，赶紧到医院心理门诊帮你疏导。对一些已经出现更年期症状的，我们可以针对潮热、失眠、头晕乏力、腰膝酸软、尿频、抑郁、焦虑等多种症状进行中医中药的调理，提前给予中医药的干预，或者提前给予心理治疗，都能减少更年期症状的发生。

欣绘：不是所有人都会很好的把握时机，我应该什么时候去找专家帮我来看一下，我们怎么样去把握它？

秦瑀：如果对这个时机没有办法把握，可以直接到医院进行评估，比如说像我们医院的中医门诊、心理门诊均可，我们有很多的量表检测可以帮助你评估。比如说睡眠不好，我们有匹兹堡睡眠质量指数量表，我们还有评估抑郁的汉密尔顿抑郁量表、评估焦虑的汉密尔顿焦虑量表等等，我们可以根据量表检测结果，进行一个多学科的诊疗。比如汉密尔顿抑郁量表评分大于等于17分，肯定合并抑郁了，我们这时会帮忙转介到医院的心境障碍门诊或心理治疗门诊，采取多学科多手段的治疗。

欣绘：可能更多朋友们还比较喜欢听到吃什么对失眠有好处呢？

秦瑀：中医门诊经常会被问到吃什么好。中医讲药食同源，确实有一些食物可以补肝肾。比如说我们平时吃的鱼肉、瘦肉、鸭肉、豆奶，百合、山药、银耳、枸杞、南瓜、桑葚、莲子、薏米这些都有滋补肝肾的作用。这个时期的女性会发胖，多吃一些谷物类的东西，让自己有饱胀感，可以帮助控制体重。

欣绘：有一些女性觉得既然虚了，是不是要进补，能不能吃些人参、西洋参或者红参？

秦瑀：现在正好是进补时期，但是更年期的女性相对来说偏阴虚的多一点，像西洋参是可以少量使用的，但是红参、高丽参这些我们不太推荐，容易上火。还有红枣，也不能天天盯着吃，吃多了就上火了。

欣绘：看到有些朋友们他们喜欢在睡前泡个脚什么的？

秦瑀：泡脚可以，足浴可以帮助睡眠，清水泡或加一些助眠的中药都是可以的。临床上有不少失眠属于心肾不交所致，足浴时可用手心按压脚心涌泉穴辅助睡眠。

欣绘：之前我们有聊到做一个情绪稳定的人还是很重要的，除了情绪稳定，我们还要精神乐观。之前讲到的就是让身体静一静，要冥想什么的，是不是说我们每天都要把身心倒空一下，心无杂念是吗？

秦瑀：是的，其实在中医里，放松功、八段锦都有很好的调身调心调息的作用。特别天气寒冷以后，早上起来不推荐马上去户外活动，可自己在家把这些操练一练，对整个白天的状态都会有帮助。

欣绘：我甚至觉得说哪怕我们做点简单的家务活，其实也有利于我们的身心，可以边听音乐，边做家务。年轻女性要及时调整好我们的心态，建立和谐的家庭和人际关系，要学会抒发和排解不良情绪，多参加集体活动，哪怕我们说去跳广场舞也是可以的，对吧？

秦瑀：对的，我觉得上海的老年人这方面做得挺好，一起逛公园，一起唱歌，其实这些都是蛮好的。因为在与同伴进行交流的时候，你自己也得到了倾诉和理解，甚至我有看到一些阿姨妈妈们在跳鬼步舞，很年轻的样子。但是我们一旦出现症状，没有办法自我调节，没有办法得到缓解，那么还是建议大家及时到专业的机构去进行评估治疗。

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听众提问

欣绘：更年期失眠是不是也会成为女性的一大流行病？

秦瑀：据我所知，有些地方已经把失眠作为慢病去管理了。

欣绘：有听众说前段时间体检他有看过和男同事的体检报告，说雌激素居然要低于男同事，她目前45岁，是否证明她即将进入到更年期了呢？

秦瑀：从年龄角度，该听众已进入围绝经期，但是还要参考雌激素的含量，是否有一些相关症状，如月经不调、潮热、盗汗等。如果这些都没有，仅凭年龄，不能诊断为更年期。

欣绘：有听朋友讲，蜂王胎营养价值很高，对女人更年期产后恢复卵巢的保养有很大帮助，还能够调理皮肤和睡眠，想听听看您的意见。

秦瑀：蜂王浆或蜂王胎作为保健品，可提高免疫力，也可补充雌激素，服用后可能会减轻一些症状，但是需要把握一个度，如果雌激素补充过度的话，可能会诱发乳腺癌、子宫内膜癌。

欣绘：他的爱人就特别的好胜，也非常的敏感，是不是这样的女性就比较容易早的出现更年期失眠的情况。

秦瑀：是的，之前有关女性作不作的问题里我就有提到，临床发现敏感好胜的或追求完美主义的女性，确实在更年期的症状相对会比一般的人要重一点。

欣绘：她曾经在30多岁怀孕的时候，就属于雌激素和孕激素比较低的人群，有说法像她这种人比较容易进入到更年期，也会出现更年期的失眠吗？

秦瑀：这个不一定，如果该听众有顾虑，以后出现相关症状，可至医院行相关检查及对应的调理。

欣绘：李女士的妈妈进入更年期以后就开始失眠，到现在有一年的时间了，本来保养挺年轻的，可是一下子就感觉老了很多，血压血糖也上来了，说不知道是不是失眠原因导致的？

秦瑀：确实跟失眠有一定的关系。这个时期女子雌激素含量降低以后，有一些人会出现肥胖，原来可能不是很胖的人，一下子看上去体型没以前那么好了。睡眠不好，对血压、血糖都有影响。

欣绘：张女士说人到中年，生活美满，孩子懂事，可是处于更年期动不动就心慌气短，心烦出汗，容易疲倦，这些都能够忍受，但是整夜的失眠实在令人太痛苦了。每天晚上听到老公在旁边悠长的鼾声，恨不得求人一个闷棍把我打晕了，能够换得一次酣睡。想问一下有什么办法吗？

秦瑀：首先该听众爱人打鼾影响到他，那我们说睡眠环境不是很好，可以试着换个房间。根据该听众描述，她已经出现较长时间的整夜睡不着，失眠症状相对较重，需要借助一点药物治疗，服用助眠药物需要到医院经医生评估后才能开具。

欣绘：还有一点我发现晚上我们容易饿，会不会跟睡前我们会吃了一些东西也会有关系？

秦瑀：中医里面就有‘胃不和则卧不安’的说法，我们其实不太建议睡前吃很多的东西。

欣绘：我们不要额外的增加肠胃的负荷，但是也不要饿着肚子，要补充水分，但是在睡前两小时水就尽量的少摄入，要不然容易起夜是吗？

秦瑀：是的，之前提到更年期或多或少存在肾气不足，而肾主二便，睡前服用水易引起尿频、夜尿多，这个时候就不建议喝太多的水。

欣绘：一个月当中就失眠个两三次，像这样的失眠能达到失眠症的诊断吗？

秦瑀：达不到，比如说偶尔有心事或突然环境改变，可能都会影响到你的睡眠状态，但这些都是临时的，不能诊断为失眠症。

欣绘：更年期失眠吃什么中成药好？

秦瑀：中医讲究辨证论治，不同证型用药不同。一般来说，更年期失眠者中阴虚火旺这一类型比较多，可以选用知柏地黄丸，该药由六味地黄丸加入知母、黄柏两味药物，既可补肝肾，又可清虚火。药店都可以买到。

欣绘：到底是什么原因造成更年期失眠？

秦瑀：造成失眠的原因，其实刚才我们已经说了很多，总的来说跟我们体内雌激素水平下降、血管舒缩功能失调有关，还可能与你的性格、生活环境、家庭氛围、经济收入等有关系。

欣绘：女性更年期症状，不想用药物治疗，希望自己慢慢治愈，那么能不能治愈呢？

秦瑀：能自愈，但是要学会摆正心态，调整生活方式，管理情绪。

随着时代的发展，女性面临更多的工作任务和挑战，来自家庭、社会的各种压力加剧了更年期女性的情绪变化，导致失眠、抑郁、焦虑等疾病发生。因此，更年期女性要及时调整好心态,建立和谐的家庭和人际关系，学会抒发和排解不良情绪，多参加集体活动。一旦出现症状自我调节后无法缓解，及时至专业机构进行评估治疗。

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