不知道如何挑选第一份无麸质食品？我们可以帮你解决。(Unsplash: Viki Mohamad)

面包不行，意大利面不行，甜甜圈不行。饺子也不行。

要实行无麸质（gluten-free）饮食，一开始可能很困难。加上没有面粉或酱油等关键调味料，就算新的食谱看起来很美味，你可能也会兴趣缺缺。

幸好自己在家做饭时，你还是可以选用很多替代食材，聪明地解决这个令人头疼的问题。

为了寻求专业建议，我们咨询了澳大利亚乳糜泻协会（Celiac Australia）的营养学家和健康倡导官Penny Dellsperger，无麸质美食博主 Daphne Goh，还有食品造型师兼食谱研发者 Cle-ann Stampolidis。

以下是他们为你推荐的无麸质食品囤货清单（以及一些食材使用方法的温馨提示）：

烘焙原料

欢迎来到替代面粉的广阔世界。(Pexels: Klaus Nielson)

无麸质通用烘焙面粉

无麸质自发面粉

替代面粉（大米、玉米、马铃薯、荞麦、小米、藜麦、亚麻籽、奇亚籽）

坚果餐（杏仁、榛子、腰果）

无麸质小苏打

无麸质发酵粉

无麸质蛋奶油冻粉（Gluten-free custard powder）

无麸质糖粉

只要你对自己使用的面粉种类有足够了解（并确保手头上有无麸质小苏打和发酵粉），你就依旧可以享用自己最喜欢的蛋糕、饼干、煎饼和点心。 

就拿Stampolidis女士来说吧，她就喜欢在烘焙时用坚果粉。

“我发现用无麸质面粉代替通用面粉，揉出来的面团更润，效果也更好，”她说，“你也可以根据配方来选择，这挺令人兴奋的：如果选用巧克力，你就可以搭榛子、杏仁或其他真正与之相辅相成的用料。”

但她有一个重要的建议：要大量购买。“超市里的小包装都贵得吓人。”

综合考虑所选食材的营养特性也非常重要。

“例如，你不能用米粉代替小麦粉，”Dellsperger女士说，“两者的营养成分完全不同。”

“坚果是良好的纤维来源和蛋白质来源，同时也是非常棒的脂肪来源。一般来说，这是优质脂肪，但你得确保自己没有摄入过量的脂肪。”

学习这些知识是一个循序渐进的过程，Goh女士指出：“慢慢地增加使用无麸质食材......在家中尝试使用它们来替代面粉”。

你很快就会了解到什么是可以的，什么是不行的。

谷物和淀粉

米饭（白米、棕米、印度香米、黑米、茉莉米、日本寿司米）

米粉米线（Rice noodles）

绿豆面

藜麦（Quinoa）

玉米粥（Polenta）

无麸质意大利面

大米通常在无麸质饮食中占有相当大的比重，但这并不是你唯一的选择。

“对我来说，我吃得最多的就包括玉米面，” Stampolidis女士说。她将玉米面与意大利肉酱等菜肴一起食用，甚至将其作为面包屑的替代品。

“我用玉米面、无麸质面粉和普通鸡蛋来制作面包屑。这个配方做出来的酥脆效果是最好的。我还会把它放在肉丸或油炸食品中，达到吸收水分的作用。”

Dellsperger女士还推荐了藜麦，因为 “藜麦的纤维含量通常会比其他主要的谷物高，”她说，这一点特别重要，因为 “无麸质饮食的纤维含量通常较低，因为你无法从小麦、黑麦、大麦和燕麦那里吸收纤维”。

酱汁和高汤

日本酱油（Tamari ）或无麸质酱油

无麸质印尼甜酱油（Gluten-free kecap manis）

无麸质蚝油

无麸质黑豆酱

无麸质鱼露

无麸质海鲜酱（Gluten-free hoisin sauce）

无麸质肉汁粉（Gluten-free gravy powder）

无麸质蔬菜、鸡肉和牛肉高汤

亚洲美食对于无麸质饮食来说可能会特别棘手。像酱油和鱼露这样常见的调味料里通常都含有麸质，而且这些都是你很难从常用食谱中剔除掉的。

当Goh女士在2013年发现自己对麸质敏感时，她决定开始自己做菜谱。“我在网上找不到不含麸质的亚洲食谱，所以我决定创建一个自己的博客——‘健康无麸质亚洲人’（Healthy Gf Asian）。”

值得庆幸的是，她指出，现在有很多无麸质酱汁可供选择。你需要成为一名“美食侦探”，去发现它们。如果在你附近的当地商店找不到，你可能需要在网上订购。

Dellsperger女士说，你应该留意任何标有“无麸质（gluten free）”或带有澳大利亚乳糜泻协会（Celiac Australia）的谷类十字纹的图案。

“如果食材上没有被贴上无麸质或相关认可产品的标签，那就去检查食品包装上的成分表，”她说，“你需要找到任何提及小麦、黑麦、大麦、燕麦或麸质本身的内容。”

“如果有，生产厂家就必须告诉你——所以如果没有标写就代表是安全的。”

零食

米饼

年糕

玉米片

薯片（并非所有口味都是安全的）

坚果

Stampolidis女士是玉米片的忠实粉丝：“这是我家消耗最多的零食......还有所有的坚果类零食。我们家特别爱吃坚果。”

这些都是很好的无麸质零食选择，但Dellsperger女士有几个小警告。第一：好好检查所有干烤坚果的包装，因为有些会内含面粉涂层。第二：控制纤维摄入量。

“对麸质耐受的人可能会吃奶酪和谷物饼干。我们当然吃不了这些，但很多其他的替代品（如大米饼）的纤维含量却都很低。”

所以，糙米饼干（brown rice crackers）是一种很好的高纤维替代品。

其他一切相关的食材

水果和蔬菜

干果和蔬菜

罐装水果和蔬菜

鹰嘴豆（chickpeas,）、莲子（lentils）和其他豆类

香料

草药

蛋

油

未加工的肉类、鱼类和家禽（但要检查腌料和磨料成分）

大多数乳制品

当你选择无麸质食品时，很容易过于关注面包和谷类食品。但Dellsperger女士表示，你也得好好重视水果、蔬菜、鸡蛋和豆类等基本食物。

“这些都是无麸质的，对你大有好处，”她说，“这就是你饮食的主要组成部分。”

她指出，尤其豆类，是增加纤维和蛋白质摄入量的好方法。

“你可以吃很多东西，很多你能吃的东西就是你应该吃的——不管你有没有乳糜泻。”