体操训练题

可以说和电视中的比赛项目里有异曲同工之处，CrossFit的体操训练使用的是短双杠，垫，静止吊环，引体向上和臂屈伸杆，以及爬绳来进行体操训练。这些动作都可以帮助你的上半身核心力量的建立。

举重训练

举重训练可以说是奥林匹克举重项目，而且举重是唯一一种同时增强力量(特别是髋的力量)， 速度和即时功率的训练模式。只有很少人知道，举重动作成功关键来源于身体全面的柔韧性，比如过头深蹲这个动作需要肩膀、后背、脚踝的柔韧度。

举重动作分为两种：挺举和抓举。不过要是很好的完成这两个动作可是要进行一系列的基础训练才可以，比如说Clean&Jerks挺举，在训练中需要学会 Clean（翻）这个动作，而这个动作又有hang power Clean（膝上高翻）和squat clean（下蹲翻），而在用杠铃杆训练这两个动作之前，我们要用药球掌握基本的训练姿势和轨迹，一步一步进阶。

投掷训练

CF的训练不止包括举重项目和力量举，还有投掷项目，如药球投掷。药球练习可以做为增强力量，即时功率，速度，协调性，灵活性，平衡性和准确性等。刚刚在举重训练中也提到过【药球】这个器械，其实药球不仅仅可以做投掷训练，像举重前的翻站、带动髋部训练、仰卧起坐都可以用到这个器械。而且也可以制定【药球】器械的训练内容。再就是如果想要解锁【火箭推】这个动作的话，前提是先要做好【墙球抛射】

CrossFit的9大基础动作

1、徒手深蹲

徒手深蹲是CrossFit动作的基石，同时也是前蹲和过头深蹲的基础。徒手深蹲是一个提升人的重心，从坐姿过渡到站姿的动作。徒手蹲其实也可以改善久坐之后背部的酸痛，为什么要抬起手做？因为怕你背部筋膜太紧而导致动作受限无法更标准的完成徒手蹲这个动作。

2、前蹲

前蹲在徒手深蹲的动作要点之上进行的动作，常见的一些徒手蹲的错误都还是会在此体现。不过比起无重量的徒手蹲来说，前蹲在身体前侧新增了负重杠铃杆，利用躯干通过前架位进行支撑。

3、过头深蹲

徒手深蹲基础之上，附加杠铃杆的动作，过头深蹲的新要素是在过头位上加载了负荷。这个动作更考验背部和肩部的柔韧性。

4、肩部推举

肩部推举是全部过头举动作的基础。在肩部推举的过程中关键要素包括保持脊柱中立位，杆的直线路径，手腕立直减少杠铃杆对手腕的压力，杆推至头部上方，头的位置要在杆的前侧。

5、借力推

借力推是建立在肩部推举上的。杆落在肩上脊柱要保持中立位，过头的位置都与肩部推举一致。借力推中的主要点是保持躯干垂直预蹲后，快速伸展髋部为动作增加速度。

6、借力挺

借力挺是建立在肩部推举和借力推两者之上。预备，杆的路径，脊柱中立位和过头位置都是相同的，包括预蹲和发力。独特点在于借力推有主动下推的部分。在髋部伸展之后，学员推向杆并在完全站直完成提举之前以半蹲的过顶位接杆。

7、硬拉

硬拉是所有提拉动作的基础，而且这个动作也是我们在传统健身房中总经常锻炼的动作，以大腿后侧链条和臀部为主。在动作执行中的关键要素是，保持脊柱中立位并保持物体靠近大腿前侧用臀腿的力量拉起来。当然如果做完这个动作腰酸了，是背部没有收紧，或者是背部肌肉已经疲惫

8、相扑硬拉接高拉

相扑硬拉接高拉是建立在硬拉基础上的动作，但采用的是宽站距和窄握距。也有相扑硬拉的动作，而相扑硬拉接高拉同时加上了速度和动 作幅度。这是一个核心到末端动作的典型，杆由髋与腿加速，随后传导至手臂完成提拉。

9、药球翻站

药球翻站是构建在硬拉和相扑硬拉接高拉基础上的动作。而且这个动作是在下蹲翻和高翻之前，必须要学会的一个基础动作。药球翻站的独到之处在于“下拉”之后的翻、蹲、站一气呵成。

CrossFit的训练模式

1、AMRAP训练

AMRAP训练是As Many Rounds As Possible(尽可能进行多轮训练)"或"As Many Reps As Possible(尽可能进行多次训练)"。

15mins AMRAP

10 Shoulder Press M:20-30/F:7-15

20 Air squat

30 double under/60 single under

训练：在15分钟之内，尽可能多的进行，10次杠铃实力推+20徒手蹲+30双摇跳绳或60单摇跳绳，即做完以上动作为1轮，15分钟之内完成可以完成的最大轮数。M:20-30/F:7-15，男子建议使用重量为20-30公斤，女子建议使用重量为7-15公斤。最后记录15分钟最大循环是多少组。

2、For Time训练

for time可以理解为需要在规定时间内完成的训练。

For Time

8 Rounds

10 Burpee

10 Wall ball shots 20lb/14lb

30DU/60SU

Time cap：20mins

训练：在20分钟之内完成8轮，10个波比跳+10个墙球抛射+30个双摇/60个单摇的组合训练，做完记录时间，如果超时即未完成训练。

3、EMOM训练

EMOM可以说是一种有氧训练形式，它要求参与训练的人“每一分钟都准时完成(Every Minute On the Minute)”。属于间歇式训练的一种，不过这种方式就比较有趣了，在有氧训练和力量训练切换中能让人坚持不懈的把锻炼做完。而且在每分钟的动作训练完成后，剩下的时间就可以休息等待第二个分钟到来。

EMOM 10mins

8-10 power clean

训练：训练时间10分钟，在每分钟里完成8-10次高翻训练，若用时45秒完成余下15秒进行休息，若规定时间内未达到规定完成树木例如只完成6次，等待下一分钟开始时，需要重新计数。

以上只是举了3个比较常见的训练模式，还有其他更有意思的训练模式，以后有机会和大家一一分享，当然每种训练模式锻炼的效果也是不一样的。

常用的训练器械

1、药球

药球不仅仅可以做药球翻站，还有药球抛射以及仰卧起坐等运动都可以运用得到。当然如果家里的吊顶（3米左右）够高的话，在家做墙球抛射训练还是很不错的。不过药球和实心球不一样哈，药球是软的，实心球一般是硬的，在选购的时候一定药看清。

2、壶铃

壶铃的应用也有很多，除了深蹲外，在开始的推举训练中也是训练核心稳定性的器械。当然还有壶铃前摆和上摆等等，如果杠铃杆这个器械受限的话也可以用壶铃代替杠铃杆做相扑高拉的动作。

3、战绳

战绳也是一项非常减脂的运动，在CF训练中也经常会涉及这项动作，一般以波比跳+战绳，或者单手哑铃抓举+战绳等组合动作进行训练，光是战绳本身的训练效果就已经很好了。返回搜狐，查看更多