“动”得少，危害多！

什么叫身体活动？

中国工程院院士陈君石在对《指南》进行解读时介绍说：

身体活动包括所有类型、各种强度、各种范畴的活动，就是人们在一天当中出于不同目的做的各种各样的活动都叫身体活动。

按照世界卫生组织的分类，身体活动可分为4类：

一、职业性活动，也就是工作时的身体活动；

二、交通出行，比如步行、骑行之类的身体活动；

三、家务劳动；

四、是休闲活动，比如业余时间游泳、跑步、打球等。

之所以要强调身体活动，是因为国内外大量研究证实，缺乏身体活动（如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖。

身体活动不足会影响儿童身体发育；会与其他不健康的生活习惯（如不健康饮食、吸烟、饮酒等）叠加，构成很多慢性病（如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素；会影响心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康。

要安全、适度、坚持不懈地“动”

《指南》的总则是指导国人进行适度身体活动的重要原则。

陈君石介绍说，总则包括4条

一

“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”；

二

“减少静态行为，每天保持身体活跃状态”；

三

“身体活动达到推荐量”；

四

“安全地进行身体活动”。

“动则有益”是指平时缺乏身体活动的人要改变静态、改变久坐的生活方式。动就比不动好，动得多一点比动得少一点好，所以强调“多动更好”。低强度、短时间的身体活动积累起来可益于健康，而加强频率和强度，可以得到更好的健康效应。所谓多动，指的是在原有身体活动水平上增加活动的时间、强度和量。

“适度量力”是指包括肌肉、心肺功能较差的人，应该从低水平开始，逐步增量，循序渐进。如果活动前身体感觉疲劳、不适，就不要做力不从心的活动。即便是以前有能力完成的活动，但如果目前觉得身体不大舒服，那么也要适度减轻。

“贵在坚持”是指身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。因为人体各个组织都有“用进废退”的特点，也就是只要用就可以使它变强，不用就慢慢退步了。所以要坚持耐力的训练，以增强心脏的收缩力，维持动脉血管的弹性，让骨骼和肌肉更强壮。另外，坚持锻炼也能够使身体活动更安全，降低发生运动的损伤。

“减少静态行为”，就是不能总坐着，坐一段时间一定要动一动，要保持身体每天处于活跃的状态，能站着就不坐，能动着就不静。此外，身体活动要达到《指南》的推荐量。“安全地进行身体活动”，也就是开展身体活动的同时要避免伤害。

要“动”够时间和量

不同年龄段人群的运动量应该达到什么水平呢？

《指南》做了相应的推荐。

两岁及以下宝宝

互动玩耍，不看屏

每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。

能独立行走的幼儿每天进行至少3小时的身体活动。

静态行为时间每次不超过1小时。

不建议看各种屏幕。

运动推荐：

★0~1岁婴儿，建议每天累计至少30分钟俯趴时间。会爬行的婴儿鼓励多爬，每次10~20分钟，推荐俯卧够玩具、婴儿按摩操、追爬、钻洞游戏等；

★1~2岁幼儿以亲子互动游戏为主，动、静游戏交替。推荐绕障碍跑圈圈、接球游戏、韵律操等。

3—5岁儿童

多做户外活动

每天要进行至少3小时的身体活动，其中包括1小时的活力玩耍，鼓励多做户外活动。

每次静态行为不超过1小时。

每天视屏时间累计不超过1小时。

运动推荐：

学龄前儿童的运动以愉快的游戏为主，如单脚站立、跳格子小游戏等。此外，韵律操、羽毛球、跳绳等都是不错的运动选择。

6—17岁青少年

每周3天练力量

每天进行至少1小时中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。

每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于两小时。

运动推荐：

6—17岁青少年的运动应注重有氧运动与抗阻训练的结合。有氧运动如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、韵律操等都是不错的选择；抗阻训练如引体向上、哑铃操、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等皆可。

18—64岁成年人

坚持中等强度有氧运动

每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动，或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

每周至少进行两天肌肉力量练习。

保持日常身体活动，并增加活动量。

运动推荐：

★18-25岁：这一阶段身体各项功能处于鼎盛期，适合做一些高强度的运动，例如推举、打球、跑步、健美操等，每周运动的次数不要小于三次。

★26-45岁：这一阶段生活和工作压力较大，很多人疏于锻炼，是肥胖的高发时期。这一阶段的运动除了控制体脂之外，还要注重肌肉力量的锻炼。慢跑、骑行、游泳以及瑜伽等运动方式都可以，不过要注意运动的频率和强度，不要过量。

★46-64岁：身体逐渐开始衰老，运动要以预防骨质疏松和肌肉松弛为主，健步走、慢跑、哑铃、静蹲等运动都可。

64岁及以上老人

锻炼平衡性、灵活性、柔韧性

成年人的身体活动推荐同样适用于老人。

坚持平衡性、灵活性和柔韧性练习。

如果身体不允许每周进行2.5小时的中等强度身体活动，那么应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

运动推荐：

65岁以后，身体各项机能都处于低水平，运动要以低强度和提升心肺功能为主，如太极拳、五禽戏、健步走等运动方式为首选。

慢性病患者

规律比强度更重要

慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行。

如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐。

如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

不强调强度，但强调规律。

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（来源：四川社体）

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