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前胸后背，就得一起搭配。前面整理了拉力绳练胸的的动作合集，今天就把弹力绳练背的动作续上。

弹力绳练背

弹力绳练背的经典动作有：8字绳俯身划船、弹力绳坐姿划船、弹力绳下拉、弹力绳单臂俯身划船、助力引体向上、弹力绳硬拉。觉得动作不够，有哑铃的，可以参考文章《哑铃练背经典动作合集 图文+视频详解》。

动作一：8字绳俯身划船

（模拟杠铃/哑铃划船）

8字绳俯身划船

动作要领：将8字绳（或者长绳）置于脚下，两脚与髋同宽，俯身与地面大约45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧稍微外展（外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同），吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。

动作二：弹力绳坐姿划船

（模拟拉力器坐姿划船）

弹力绳坐姿划船

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的背部肌肉群有所不同。

动作三：弹力绳下拉

（模拟拉力器下拉）

弹力绳下拉

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

动作四：弹力绳单臂俯身划船

（模拟单臂哑铃划船）

弹力绳单臂俯身划船

动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

动作五：助力引体向上

助力引体向上

动作要点：将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

动作六：弹力绳硬拉

（模拟杠铃/哑铃硬拉）

弹力绳硬拉

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

附：弹力练背视频

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