一流的生活是觉知，是内修，它可以让我们自身变得更好；而顶级的生活是创造，是外修，它可以让别人过得更好。

第一部 本能脑 情绪脑 理智脑

三重大脑：

本能脑：源于爬行动物时代，主管本能

情绪脑：源于哺乳动物时代，主管情绪

理智脑：源于灵长动物时代，主管认知

在本能脑和情绪脑的控制下，人容易变得目光短浅、及时满足，避难趋易和急于求成。因此，成长就是克服天性的过程。

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。想要从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是靠自制力，而是靠清晰的觉知或认知。

但是，让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，它们是三位一体，缺一不可的，因为本能脑具有强大的运算能力和情绪脑具有强大的行动能力。

理智脑不是直接干活的，干活的是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气大”；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

1．学习知识，消除认知模糊

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法是统一的。

（1）《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列出了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事。

《超越感觉》一书告诉我们：想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。

《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢失所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”。

《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分。

因此，提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

（2）元认知

元认知，是对自身“思考过程”进行的认知和理解。

元认知的维度：时间维度：

过去：包括对前人的智慧和反思自身的经历。

现在：对现在的自己的进行动态监控

未来：指向未来变更好的视角

空间维度：

高度：全局视角

深度：底层规律

宽度：整体视域

自控力：我们生而为人就是为了成为思想舵手

元认知能力就是觉察力和自控力的组合：自我审查、主动控制，防止被前潜意识左右的能力。

理智脑的战斗力表现为两个方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在学校学习时主要锻炼的部分；另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。

元时间：元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时、善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。在元时间内我们就做一件事：想清楚。如果不在这些选择的节点上想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。所以，基本的对应策略是：在选择的节点上审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

元认知强的一个突出表现是：对模糊的零容忍。

元认知能力强的人就是这样的：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

2.拆解烦恼，消除情绪模糊。

具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。有一种听取蛙声一片的烦躁。

（1）情绪脑中的焦虑与耐心：

无论个人还是群体，人类的安全都源于自己在某一方面拥有独特的优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

直面焦虑：焦虑的类型分析

定位的焦虑

选择的焦虑

完成的焦虑：环境的焦虑或难度的焦虑

总结起来就两条：想同时做很多的事，又想立即看到效果。

认知规律是耐心的倍增器。

宏观规律：舒适边缘区与复利规律

微观规律：

成长权重对比：改变量＞行动量＞思考量＞学习量

学习的平台期：学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。

当然最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。

（2）顶级的成长竟然是“凭感觉”。

凭感觉学习：

成甲《好好学习》：“熔断不读书法”。

李晓鹏《学习高手的三驾马车》：选择能够触动你的拉伸区练习

凭感觉寻找人生目标：目标是存放我们热情和精力的地方。

如何捕捉感性：，

“最”字法，“总”字法，无意识的第一反应，梦境，身体，直觉。

3.里清外明，消除行动模糊。

认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实行动力不足的真正原因是选择模糊。选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时或不自觉的逃避。也就是说当我们没有足够清晰的指令或目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。因此，我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

总之，人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、兴趣和行动上的模糊。

第二部分  行动力 情绪力 专注力 学习力

1.行动力：一个观念，重构你的行动力

清晰才是行动力。

在回路的起点做选择，自制力受到的干扰最小，人容易进入增强回路。

在负回路形成后再做改变，自制力在对抗天性时会受到极大的影响极容易失败。所以，在增强回路起点做选择难度最小。

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。（举例日程规划表：待办事项，计划完成，实际完成，备注）

傻瓜：这个世界会奖励那些不计得失的傻瓜：

想先看到结果在行动的人往往无法看到结果。

行动量需要突破阈值

做一个有理有据的傻瓜：如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。在实践途中，也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改，适则用。

行动：道理都懂，就是不做怎么破解

认知其实一种技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，还在与自己改变了多少。

道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。

2.情绪力：情绪是多角度看问题的智慧

心智带宽：唯有富足，方能解忧

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。

第一，保持环境觉知，理智选择。

第二，保持目标觉知，少即是多。

第三，保持欲望觉知，审视决策。

第四，保持情绪觉知，谨慎决定。

第五，保持闲余觉知，自我设限。

单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。

总有一个更好的视角。

大师的修炼之路：

一是勤移动。

二是善学习。

三是要开放。

四是寻帮助。

五是多运动。

六是常反思。

游戏人生：幸福的人，总是在做另一件事

幸福原子掌控：

自我决定理论：人类由三种天生的内在需求：

关系需求，能力需求和自主需求。

动机转移：

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取了另外一种乐趣，顺便把这件事个做了。

为自己而做，为玩而做。

《享受就寿》

有人跑步想瘦，

有人跑步想寿，

而我跑步享受，

享受享瘦享寿。

3.专注力：情绪与智慧的交叉地带

“行动”如躯体，“感受”如灵魂。

身心合一的模式：

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。

学习专注：深度沉浸的方法

有明确的目标；练习时极度专注；能获得有效的反馈；始终在拉伸区练习

4.学习力：

匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

深度：深度学习，人生为数不多的好出路

关联：高手的“暗箱”

体系：建立个人认知体系其实很简单

打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

反馈：真正的学习离不开反馈

休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

第三部分 早起 冥想 读书 写作 跑步

1.早起：

日本作家中岛孝志《4点起床：最养生和高效的时间管理》

第一，每天4点起床，把全天分成三段。

4-12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）

12-20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视为多出来的一个工作日）

20-次日4点：第三个8小时用于休息。（还是8个小时没变）

第二，有关睡眠的脑科学理论

第三，放弃闹钟

第四，抓住大脑工作的高峰期

2.冥想

不可不知的“七个小球”。

不难想象，成绩好的人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质量高效的学习，而成绩好的人的脑中，很可能一个球在播放背景音乐，一个球在想晚上吃什么，一个球在担心即将到来的考试。

3.阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。

在选书得当的情况下，读书就是用最廉价的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。

机会所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。

一、读书要先学会选书。选书比读书本身更重要。

二、阅读是为了改变。真正的读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费劲得多。

从权重上看，阅读量＜思考量＜行动量＜改变量

阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。

只要紧紧盯住“改变”这个目标，很多阅读障碍就会立即消失。

4.写作：谢谢费曼先生

费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好是让外行人也能听懂。

刘未鹏《暗时间》：

你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就能让明白。你的读者站在第一层，你必须知道你的脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要的反思就越深刻。

罗振宇的“缝接扣子”的学习方法：用自己的语言解释新概念。

用一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释无知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接事物与已知事物的桥梁。

自己的语言重新表达就是调动自己的千军万马。

《刻意练习》：你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写好了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。

5.跑步

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变的更：“聪明”。

好的模式是“运动+学习”。