雾霾天气下，饮食要以清淡为主，雾霾天气对人体的呼吸系统影响最大，多食蔬菜和水果补充维生素C,也可以进食百合、雪梨、莲藕、蜂蜜等，提高自身免疫力。专家指出，除尽量减少户外活动、戴口罩加强有效防护外，还可以通过科学搭配食谱降低雾霾对人体的伤害。

到底应该怎么吃

从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别：

富含抗氧化物质的食物

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。

如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），特别是少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。

如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力下降，在雾霾环境中，岂不是雪上加霜吗？按我国膳食指南的推荐，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。

同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益，也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概就是这样的道理。

富含维生素的食物

初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染所苦的哮喘儿童，在增加VC和VE摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。这就提示人们，日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类，是不值得常吃的。（综合北京青年报、生活帮）

[责任编辑：杨本敬、梁延菊]

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