胸比女生的大，算不算健身的成绩单？

文章最后有彩蛋

高手的胸肌很大又很饱满，他们就是基因好！如果都按这道理，那一辈子可能都成为不了高手。

在没有足够努力之前，最能影响胸肌进步的是方法；卧推不是盲目追求大重量，搞不好受伤就几个月就不能练了。而且方法不能单一，不然对胸肌的持续成长没有什么太大帮助。要强化胸肌，首先要强化上胸，如果还不知道这些技巧，就一个个搞起来。

提升卧推训练效果的 9 个建议

1. 握法

用手握住杠铃，当杠铃碰到胸部时，前臂保持平行。手腕在身体两侧时，手腕保持在手肘上方。

2. 身体保持紧绷

在整个动作中保持身体紧绷，让动作保持稳定和有力。收紧肩胛骨，挺胸，同时收紧腹肌和臀大肌。

3. " 掰弯 " 杠铃

当动作准备好，深呼吸，感觉用力 " 掰弯 " 杠铃，激活中枢神经系统，加强肌肉与精神的连接，让肌肉更有力地收紧。

4.   训练增加铁链

卧推想要寻求突破？用 2 根铁链挂在杠铃两侧。当杠铃到达最低点时，铁链会接触地面，杠铃这时候反而会变轻，更容易推起。

5.   递减组

举个例子，杠铃两端各装五个 5kg 的杠铃片。做十次卧推，休息 10 秒，两边各取下一个 5kg 杠铃片，再做 10 次卧推，休息 10 秒，这样循环往复，直到只推空杆。

6.   保持身体平衡

胸部和背部的不平衡会阻碍训练的有效进行。平时可增加划船的训练，训练量和卧推一样多。如果是身体有点圆肩，就注意身体向后调整，直到身体平衡。

7. 下放情况

把杠铃下放到乳头的位置，可以让你举起最大的重量，这样使肩关节和肘关节保持在最坚固和最稳定的姿势。

8.   时刻做好准备

拉伸核心肌群，收紧背阔肌和臀大肌，微微拱起下背部，通过保持身体的稳定来增加施加在杠铃上的力量。

9. 呼吸和放松

放下杠铃时深吸气，推起时用力呼气，这样身体就会保持稳定，举铁时会感到稍微容易一些。

提升胸肌训练的 7 个动作

1.   上斜杠铃卧推

它是最好的上胸训练动作之一，也是阿诺德最喜欢的练胸动作。上斜杠铃卧推的方式与平板杠铃卧推相类似。

动作：

在上斜板上做好预备姿势

双手握杆，握距略大于肩宽

杠铃下降到上胸肌

向上推起，直到手臂伸展，在动作的最高点挤压胸肌

2.   哑铃卧推

在卧推的动作中，胸肌的主要功能是使手臂朝向身体中心。在杠铃卧推的动作中，双手不能向内侧移动，但可以用哑铃来实现向内侧移动，刺激更多的胸肌。

平躺在卧推凳上，双脚踩稳地面，两手各拿一只哑铃。

将哑铃直接向上推起，直到手臂伸直

使哑铃在胸肌上方几乎相遇。

慢慢下放到起点

3.   暂停式卧推

这个动作可以不做全程动作。

在暂停式卧推中，向上推起之前，可以将杠铃停在胸前 2-3 厘米处，这样可以更好地孤立刺激胸肌；杠铃推到高处时，胸肌可以得到更大刺激。与标准卧推交替使用。

4.   反握平板杠铃卧推

上斜卧推是训练上胸肌的好方法，但反握平板杠铃卧推也是一个很好的动作选择，能够募集更多上胸肌纤维。

研究发现，与上斜杠铃卧推相比，宽握的反握平板杠铃卧推，可以激活至少 30% 的上胸肌纤维。当然，在这个动作中不能用太大的重量，集中力量在动作的最高点挤压胸肌，会触发新的肌肉生长。

双手握杠，握距略大于肩宽  

向上推起杠铃画弧

选择一个重量，可以控制地推 12-15 次

5. 低向高的绳索夹胸

低向高位的绳索夹胸是另一个伟大的上胸肌训练动作。在这个动作中使用绳索的好处是可以让胸肌（特别是上胸肌）在整个动作中都处于持续的张力之下。

握住把手，掌心向上

手肘微屈，将手臂向上举起，直到手掌达到下巴的高度

慢慢下放手臂到起始位置

在动作的最高点挤压胸肌

6.   哑铃飞鸟

飞鸟动作是为数不多孤立胸肌的动作之一，孤立胸肌发力，让完全做工。

这种针对性训练会更好地 " 感受到 " 这些肌肉是如何收缩的，通过这一个训练，卧推时的肌肉和意念联系可以更加强烈。这样一来，每次推的动作都可以让更多的肌纤维参与。

7.   TRX 推胸

在 TRX 悬吊训练器上做推胸动作可以增强胸部、肩部和腹部肌肉的参与度。

双脚着地站稳，握住 TRX 手柄。

收紧腹部和臀大肌，身体成一直线。

屈肘下降身体，然后推回到起始位置。

早日把自己练成被别人羡慕 " 基因好 " 的人，并不是简单做几组杠铃或哑铃卧推就可以，练胸时结合这 9 个技巧和 7 个动作，让你胸肌可以再进一步！

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