怎样才能打坐两小时

——打坐腿好痛，怎么样坚持？有没有什么好的方法？

首先，为什么是“两小时”？

因为，大多数佛家修行法门，把两小时设定为“一坐”的时间。

另外，从中医角度讲，人体气血大概28分钟左右运行一周，所以，佛家打坐、武术站桩、气功、冥想等，都主张如果可以做到的话，至少坚持半个小时。

而两个小时，古代称为一个时辰，则气血可以运转四周。

第二，需要讲几个事实：1，以前曾经在网上看到过这样的言论：修佛就是修心，不必执着于长时间打坐。

在这里，本人衷心地恳请“实修”的师兄们，请不要对打坐有误解，想要证悟，打坐是必须的！而且，在我们还在讨论“怎样才能打坐两小时”、“打坐腿疼怎么办”这个程度上的时候，此时我们的修行境界也高不到哪里去。在这个时间节点，可以说打坐比读经等都重要。2，所有的打坐姿势中，双盘的效果最好。3，确实有的人始终无法做到双盘。4，根据前辈教导，如果开始学习打坐之前，双腿或腰部，尤其是关节部位有疾病，最好先行就医治愈，然后再开始打坐。

第三，上坐时，双腿麻、涨、痛，应当如何应对？

这样分几方面来讲。

1, 首先，打坐时衣着要宽松，这有利于身心放松。

2，就如大家都知道的，要选择一个比较安静的场所，比如专门打坐禅修的场所，或者单独的房间，或者一个相对安静的角落等等。

这样做一方面是为了避免他人的干扰，另一方面，有利于自身心境的调整。

3，正如上面所讲，要调整自己的心态，使自己在开始正式修行之前，保持平静的心理状态。

所以，过于激动的时候，不建议打坐，否则容易出问题。所谓激动，比如喜、怒、哀、乐等不平静的状态都在此列。此时，可以先散散步，或者听一些舒缓的音乐，或者干脆先睡一觉，等等适合自己的可以使自己平静下来的方法。

4，过饥、过饱，或者疲劳的时候，不建议打坐。否则不但不利于修行，还可能对身体造成伤害。

5，对于在家居士，建议打坐跟性生活隔开5个小时左右的时间，否则也可能对身体不利。

6，建议每天打坐的时间相对固定，这样有利于修行者的身、心尽快进入修行的状态。

7，要说重点了，正式开始打坐修行了，双腿麻、涨、痛，应该怎样应对呢？

这是绝大多数修行者在修行过程中都必须要面对的必经阶段，对于初学佛者，这种体验是很痛苦的。但是，想要在修行的道路上有所成就，而不是玩票，这个苦也是必须吃的。

那具体要如何呢？

其实很简单，跟对治妄想的方法是一样的：

首先是知道，知道自己在腿疼（麻、涨同理，以下同此）。然后不要去管它，知道归知道，但不管他。第三是把自己的心安放在自己所修的法门上。比如你修的是观呼吸法门，就把心放在观呼吸上，知道自己腿疼，但不管它，依然把心放在观呼吸上；如果你修的是净土法门，就把心放在佛号上，知道自己的腿在疼，但不管它，依然一心念佛。

凡此种种，只要把心放在自己所修法门上即可。

这种知道但不管它的方法，借用道家的术语，叫做“勿忘无助”，修者在修行过程中可自行体会。

（插一句闲话，中国的文字是很有意思的，各位有没有在“体会”这个词里面，发现一丝禅意呢？）

8，刚才已经讲过了，对初学者而言，腿疼真的是很难捱的。但是，古圣先贤把学佛修行称为“伟丈夫事”，没有一点吃苦的精神怎么行呢？连世俗事务，都讲究吃得苦中苦，方为人上人。

所以，坚持，在痛苦中坚持，是非常重要的原则。一疼就下坐，一疼就下坐，如何能进步呢？！

同时，忍受这身体痛苦的过程，其实也是修心的过程，这是一体两面。

9，恭请各位师兄千万注意：佛学修行，应当保持中道。什么意思呢？以打坐为例，上文讲到要在痛苦中坚持。但是，这个坚持，要讲究一个度，也就是道家所说的火候。

什么意思呢？先贤们教导我们学佛要发大宏远，要下大决心！然后作为一个初学者，就下大决心，一开始就无论如何要双盘，无论如何要两小时，这种做法显然是不提倡的。

再比如，上文建议大家在痛苦中坚持，但是坚持到什么程度，这个度，这个火候自己要把握好。既不能轻易找一个理由放弃坚持，也不能过度坚持对自己造成伤害。因为现实中有很多因为下决心坚持，最终给自己造成不可逆的生理上损害的例子。

这个时候就体现出有师傅或者大德指导修行，以及个人悟性的重要性了。

10，平时要多做一些散步，活动胯、膝、踝的活动，这对尽快度过这个阶段是有利的。打坐时要注意肩、颈、背、腿部保暖，避免被风直吹，上坐前先排大小便，打坐要用打坐垫，打坐时上身应微微前倾，等等这些细节都要注意，否则修行还没进步，身体先坏了，最后把责任推到佛祖身上。

尤其需要注意的是，下坐后，首先要注意的是，要缓慢轻柔地从盘坐姿势恢复到“平坐”姿势（何为“平坐”后文会提到）。在“平坐”状态下，至少要等到麻、涨、痛等状态消失，再尝试缓慢轻柔地伸直双腿。伸直双腿后，要对双膝和双踝做轻柔按摩。双腿伸直后至少十分钟再下地。下地后先轻柔缓慢地走一走，再进行日常活动。这些都需要格外留意，否则容易对身体造成伤害。

第四，在这里，主要想讲一下本人的亲身经历以及经验。需要强调的是：打坐，无论盘坐姿势，还是打坐时间，都不是一蹴而就的，都需要一个过程。首先说姿势。1，相信各位实修师兄的打坐过程，大部分应该是从散盘，到单盘，最后到双盘吧。但是以本人个人对打坐的体验，散盘看似容易实现，其实是所有打坐姿势中，最容易引起双腿麻木的姿势。因为既然需要采取散盘的姿势，就说明我们并没有打坐的基础。在没有基础的前提下，采取散盘姿势，双腿互压，很快就会感到双腿麻木。在这种情况下，推荐给大家第一个姿势：以先左后右为例。左腿弯曲，左脚脚后跟抵住会阴，脚面紧贴右腿大腿内侧。然后右腿弯曲，右脚后跟放在左脚脚踝前面，右脚脚面紧贴左腿胫骨。这是本人推荐的第一个姿势。这种姿势，下面还会提到，为了方便，姑且称之为“平坐”吧。之所以说“姑且称之”，是因为据本人所知，真正的“平坐”是儒家“日三省吾身”时，常采取的姿势：双脚平落地，大腿与地平行，双腿与肩等宽。据说台湾的蒋先生每日清晨“必省吾身”。2，在学佛之前，本人修习过气功，以及瑜伽体式锻炼和瑜伽冥想。如果各位对佛学理论和历史有研究的话，应该知道佛学修行跟瑜伽修行系统是有一些关联的。据本人所知，佛学修行的打坐姿势——“七支坐法”就来源于瑜伽冥想姿势。瑜伽冥想也有很多打坐姿势。所以，根据个人的经验，推荐的第二的姿势，在瑜伽冥想姿势中称为“至善坐”：左脚弯曲，左脚脚后跟抵住会阴，左脚脚面紧贴右大腿。右腿弯曲，右脚脚后跟放在耻骨前，右脚置于左腿大小腿之间，脚背贴左小腿，脚面贴左大腿，或脚面朝上。注：此姿势跟第一个姿势一样，同样是达到双盘之前的过渡姿势，所以右脚脚跟做不到放在耻骨前也可不必深究。3，有了至善坐的基础，就可以开始尝试“单盘”了。单盘，在瑜伽体系中，称为“半莲花坐”，由于至善坐的基础，你会发现，自己可以很轻松地做到，接下来的任务只是以这个姿势坐足够长的时间而已。

4，当单盘可以比较轻松地坐足够的时间时，就应该开始尝试双盘了。但是因为我们的双腿还不够柔软，所以你很能会发现：此时尝试双盘，是可以做到的。但有一个问题：刚才讲了，这时我们的双腿还不够柔软，虽然可以摆出双盘的姿势，但右脚会马上滑落到左大腿和左小腿之间；同样的，左脚会滑落到右大腿和右小腿之间。不过没关系，这很正常，原因刚才说过了，腿不够柔软。

其实，这个姿势跟瑜伽体系中的“吉祥坐”是基本一致的，我们可以把这个姿势称为“半双盘”。跟上面的姿势一样，我们可以以吉祥坐（半双盘）的姿势来打坐，直到可以比较轻松地坐足够的时间。5，好了，终于要开始双盘了！

双盘姿势，跟瑜伽体系中的“莲花坐”基本一致。由于吉祥坐（半双盘）的基础，此时我们应该有能力达成真正双盘的姿势，并且可以以这个姿势坐一定的时间，而不是像上一步一样，刚摆成双盘的姿势，双脚就滑落成“吉祥坐”。所以，接下来的事情就简单了，以双盘的姿势，坐足够的时间。

至于每一步怎样才能“坐足够的时间”，下文会提到。总结一下，整个过程是这样的：“平坐”———至善坐———半莲花坐（单盘）———吉祥坐（半双盘）———莲花坐（双盘）。

6，有一点需要注意：“平坐”、至善坐、半莲花坐（单盘），这三个姿势，下面的脚，比如说大多数人习惯的左脚，脚跟要抵住会阴穴。

“平坐”———至善坐———半莲花坐（单盘）———吉祥坐（半双盘）———莲花坐（双盘）。这个过程由易到难，当可以轻松做到上一步，并可坚持足够时间后，即可进入下一个姿势，可以使得我们一步步逐渐达至双盘，从而减少很多肢体上的痛苦。因为在学佛之前修习过这些姿势，所以开始学佛以后，本人在打坐姿势方面并未遇到过多困难，需要克服的只是在打坐时间方面如何努力。特别说明：“平坐”不是瑜伽冥想姿势，而是受南怀瑾先生启发，把这个姿势归纳到这个由易到难的打坐姿势训练系统里面。南先生在讲“九节佛风”的时候，曾经讲到：修九节佛风时如果无法做到双盘的话，也不建议采用“散盘”姿势，而是采取上面介绍的，我自己“姑且称之”的“平坐”姿势。相信通过以上推荐的练习系统，大部分人都可以达到双盘。

第五，在学习打坐的过程中，无论什么姿势，无论坐多长时间，左右互换是一个很重要的原则。比如如果你单盘，左腿在下，右腿在上可以坐十分钟，那么接下来最好右腿在下，左腿在上坐十分钟。或者今天左腿在下，明天右腿在下。又或者三天一换，或一周一换，或一月一换，可根据自己的情况而定。总之左右平衡很重要。

第六，关于打坐时间。比如标准的“一坐”通常为两个小时。但对于初学者，还是建议根据实际情况循序渐进。因为“打坐”的时间，不单是坐姿能够坚持多长时间的问题。还有我们的“心”能坚持多长时间的问题！比如，以本人以往的亲身经历，摆好双盘的姿势，边坐边看书或者看电视，坐两个小时完全没有问题。但是，当真正“上坐”的时候，摆好坐姿，结手印，持咒，这个时候可能连坚持半个小时都非常困难！因为作为初修行者，我们的“心”静不下来！所以初学打坐者，无论是出于坐姿坚持方面，还是修心方面的原因，都建议各位：循序渐进。并且人的身和心，是可以相互作用，相互影响的，所以在这个循序渐进的过程中，也有利于我们身和心的共同进步，协调统一。比如，摆好坐姿，根据自己修行的法门，“如法”地，或观想，或念佛，或持咒。先以十分钟为目标。这个过程中注意左右互换。左右互换，和“如法修行”都可以做到十分钟以后，接下来目标为十五分钟，二十分钟，二十五分钟，直到可以做到，左右互换，“如法修行”三十分钟。在篇首已经讲过，无论在佛家、道家，还是各宗各派，还是根据多数人的实际经验，甚至是武术站桩，三十分钟都是一个关键节点。因为能“如法打坐”三十分钟，就说明已经有了一定的基础。另外从色身方面讲，人的气血大致上28分钟为一个循环。达到三十分钟以后，由于“心”的原因，对初学打坐者来说，其实每增加一分钟都是有不小难度的。所以个人建议，从三十分钟开始，每天增加一分钟，直到可以“如法打坐”两个小时，标准的“一坐”！不要小看这一分钟，长久的日积月累，善莫大焉！这样，无论是坐姿的锻炼，还是“心”的修行从易到难，一步一步的逐步达到要求。而且因为有一个从易到难的过程，所以会很大程度减轻我们身体上、心理上的痛苦，少走一些弯路。

第七，关于打坐时间的另一个重要建议。本人初学佛的时候，引荐我入门的师兄就对我讲过：开始的时候，不要“贪坐”。我问为什么呢？师兄说：后期很容易退转。其实当时我也不理解什么意思。“贪坐”是什么意思呢？比如，对于初修行者，本来要求每天“一坐”。但是好像今天感觉状态不错，那么就早上来“一坐”，晚上再来“一坐”。再比如，本来要求“一坐”两小时，但是今天心血来潮，一下来两个半小时。这样似乎看起来没什么问题，甚至还有进步。但是，以本人个人的经验：1），一天“两坐”也好，“一坐”两个半小时也罢，其实只是一种超水平发挥，不是常态。并不是说这个时候的我们可以做到每天都“两坐”，或者每天都可以“一坐”两个半小时。因为我们的实际水平还没有达到那个层次！2），但是经历过“贪坐”以后，我们的潜意识就会把超水平发挥，误当作是常态，每天都可以做到。因为“潜意识”不是理性的思考。3），当现实的日常修行中发现，我们潜意识以为的每天“两坐”或者每次两个半小时其实做不到的时候，“理想”和“现实”就会产生冲突，就会认为修行太难了，从而产生沮丧、痛苦、失望、对修行绝望等等不良情绪，从而引起退转！这些本人都亲身经历过，所以分享给大家，以期大家可以避免本人走过的弯路。

以上所述，为个人经验，仅供参考。

第八，打坐时要身心放松。

很多初学者都出现过打坐时头疼的问题，这在很大程度上跟上坐时身心不够放松有关系。并且，身心放松，更有利于完成打坐两个小时的目标。

先说心的放松，上文已经讲过，心不平静，或过于激动时，不要打坐。进一步讲，对于初学者，上坐前和打坐时，要有意识地“调心”，使自己保持心的平静，这一点很重要。

比如，上文讲过，打坐腿疼时，知道它，不管它，把心放在修行的法门上。这个时候，如果有意识的“调心”，让心平静、放松下来，疼的感觉会有很大缓解。

这是因为，身体和心会相互作用，相互影响，生理上的腿疼，会导致心理上的痛苦，烦躁等。所以这个时候，让心平静、放松下来，效果显著。

再说身的放松。

关于身的放松，首先要讲一个很多人都没有注意到的地方——舌头。

其实虽然大多数人没有注意到，但这个细节是很重要的。因为舌头紧张不放松的话，不但佛道修行，就算日常生活中，也很容易造成头疼、眼压升高、心情紧张等问题。

然后是头颈、肩、脊柱、双腿的放松。

这方便可以借鉴一些传统内家拳的方法。

比如，头颈的放松，收下颚，百会穴“微微”上提。上提是什么意思？就是想象空中有一根绳子，在“轻轻地”拉着我们的百会穴往上提。这时，我们“好像是被动地”轻轻往上提，而不是主动的把头往上顶。

肩，普通人都会无意识地耸肩，想要放松，就是稍微用一点意识，让肩部向外扩展，向下放松。

脊柱，也叫脊椎，包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。由于身体构造的原因，脊柱的末端——尾椎，是向后翘，而腰椎，是向前突的。但这会造成脊柱的紧张。要想放松脊椎，就有意识地把尾椎向前收，而腰椎向后靠，这会导致脊柱向下拉伸。再加上上文提到的百会穴微微上提，一个向上拉伸，一个向下拉伸，使整个脊椎从颈椎到胸椎再到腰椎最后到尾椎，形成一条直线，整个脊柱就被拉伸并放松了。

双腿的放松，跟上面几点一样，并无什么明显的动作，只需要有意识的放松双腿就可以。

第九，有几点需要注意：

1，所有讲到的身体放松，都不要过于用力，而应当是轻微地进行，甚至只需要一点点意识去完成。否则不但不能放松身体，反而适得其反，造成紧张。

2，所有放松的动作其实幅度都极小，甚至外观都看不出来。还是那句话，不要太用力，否则适得其反。

第十，有一个重要的问题还需要注意：开篇就讲过，想要证悟，打坐是必须的。

但是，打坐，跟我们修行的各种法门一样，其本质是修行的核心手段之一，是渡世宝筏，但其并非修行本身。

这一点要清楚，还是那句话，任何事物，要看清其本质。

好了，想讲这么多吧，与君共勉。