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有氧耐力训练的多样性、进度和周期性对于特种行业人员进行长期的适应和体能训练至关重要。有氧训练的多样性十分简单明了，就是在长距离慢速跑训练、间歇性训练、节奏/速度训练和重复冲刺跑训练之间进行轮换。

每周进行4项有氧训练，每次训练使用不同的训练模式会是一个很好的开始。每周的4项训练应比前一周同样强度的训练在训练量上略微增加（小于10%）。

当训练量逐渐增加了3~4周之后，接下来应该以相似的比率减少训练量。随后，增加有氧训练项目、每个训练项目的长度以及总的训练强度，所有这些方法都会使训练取得进展。但是，最佳的训练模式是一个周期性的有氧训练计划，它要求每周进行低、中、高强度的训练，并且要在训练量和训练强度上整体逐步增加。下图展示了特种行业人员的一个简易的进阶有氧训练的多样性。

平衡较大压力的训练和较小压力的训练是十分重要的。随着特种行业人员的训练变得更加严格，他们能够安全地进行更大比例的较大压力训练。新手一开始应该进行较少的较大压力训练，当掌握了规则之后，新手应该在进行每个较大压力训练前进行两个较小压力训练（1∶2），训练的频率应该考虑到个人体能、训练能力及职业需求（如训练计划）。每周进行1~2个高强度的训练项目的同时要加入2~4个低强度或中等强度的训练项目。对训练有素的特种行业人员来说，在进行高强度训练时，这个比例可以逐渐变成2∶1。

特种行业人员实施最佳能量代谢训练计划的另一个关键因素就是休息和恢复。一般来说，每进行12周的训练，特种行业人员就应该休息一周。在这一周里也应鼓励参与体育活动，但是，特种行业人员不应该参加有组织的训练项目，并且应该避免高强度的活动。这一周是为了让身体在经过12周的持续训练之后完全恢复。另外，这一周对预防过度训练和减小因过度训练而受伤的风险至关重要。在为期12周的训练中，建议所有特种行业人员平均休息2天。疲劳会随着时间的推移而增加，持续了几个月的高强度训练和不充分的休息和恢复将会导致过度训练，因此必须给予其足够的恢复和休息时间。

训练状态和目标

设计训练计划的一个常见错误是开始得过快，而在长时间不活动之后，试图通过高强度、大量的训练来迅速增强体能。长期不运动的特种行业人员应该慢慢地开始训练并且避免过度训练。

TSAC教练应该先指导他们进行一系列的低、中强度的训练，之后再进行进一步的训练。训练有素的特种行业人员在经历了为期几年的持续训练之后，方可为大量的、高强度的训练做准备。但是，他们过度训练的风险也更大。

特种行业人员应该根据个人目标进行训练。如果目标是提高综合有氧耐力，那么应更多地进行长距离慢速跑和节奏/速度训练；如果目标是在快速恢复之后进行高强度的训练，那么间歇性训练和重复冲刺跑将会带来更好的训练效果。TSAC教练应该综合考虑特种行业人员的训练目标和现状，设计出最适合他们的训练模式，随着训练量和训练强度的逐步提高，确保他们能进行安全、有效的训练。

以上内容节选自《NSCA-TSAC-F美国国家体能协会特种行业体能教练认证指南》一书，想要了解更多内容可以参阅此书。

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