慢跑应该是以锻炼身体为目的的有氧运动，这样的运动把心率控制在最大心率的60~85%为宜。低于60%，运动强度太低，锻炼效果太弱；高于85%，强度太高，超出有氧运动范围，锻炼的就不是有氧能力了。

每个人的最大心率是不一样的，自己的最大心率是多少，最好实测一下。按很早就流行的算法，最大心率=220-年龄，但这是一个平均数，个体差异非常大，很不准确。但是由于不知道您的最大心率是多少，我们姑且用这个算法得出一个数字来，这个数字是220-41=179。如果按照您的最大心率是179次/分钟，最大心率的60%应该是107次/分钟，最大心率的85%应该是152次/分钟。也就是说您在跑步的时候，心率控制在107~152之间，都是适宜的。从您目前的参赛来看，您的心率是在这个范围内的，这个强度对您来说是合适的。

如果您想锻炼自己的有氧能力，就把心率控制在较低的位置。心脏在最大心率的60%时，单次博出血量最大，经常在这个心率下锻炼，心脏的力量会得到加强，您的心率会逐步下降。

您的步频有点低，可以再把步频提高一些。180是标准步频，再此基础上，能快尽量快。提高步频的好处是不容易受伤。速度=步频X步幅，当步幅一定，步频越快，速度越快，或者固定步频，步幅越大，速度越快。但是，大步幅需要非常强的力量。另外大步幅必然腾空比较高，这样一来会影响跑步经济性，二来落地时对膝关节的冲击比较大。因此，对于健身跑者来说，最好是用小步幅、快步频。从参赛来看，您的步幅不大，步频偏低。建议您用节拍器（比如咕咚等APP里有内置的，或者下载一个“节拍器”APP），把节拍调至190~200，跟着节拍器跑，实际步频可以达到180以上。提高步频还需要进行一些力量训练，主要训练小腿肌肉，您也可以练习跳绳来提高步频。