高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子，要向前滚动越快，轮子的支撑点转换必须越快。

世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频，那么，是不是业余选手也必须要达到180才好？

步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素，每个人习惯的步频是不一样的，跑同样的速度，同样费力的状态下，高个子的选手步频会相应慢一些些。所以，并不一定强求必须精准达到180步/分钟，但180是最低的标准线。

那么，是不是步频越高越好？

一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

180+步频这一标准，与速度快慢没有关系。换句话说，检验你跑姿的转换支撑效率高不高，就看你的慢跑步频是否轻松达到了180以上。

如何才能有效提高步频？

我们都知道了高步频的好处，那么怎么提高步频呢？拼命倒腾小碎步吗？还是跑步的时候，时刻看着手表的步频，往快了跑？

步频的本质，是跑步效率。所以，假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。

纠正跨步跑

好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。完全不需要看表，也不需要在跑步时还想着步频——落地只是那一瞬间，0.0几秒的时间，哪里有空想那么多呢？这应该是一件自然而然发生的事情。

180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。

你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。

但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。

不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。

所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。

纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多，具体可以参见《跑步革命》一书。

左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及时

用好肌腱弹性

此外，利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。

我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？

这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。

我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。

当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180+。

某次6分配速放松跑，步频183

提高的方法其实很简单，刚才举例的跳绳，就是很好的训练，从双脚跳，逐渐过渡到能持续地单脚跳。当然，这里的跳绳就不是个数越多越好了，毕竟不是以练体能为目的，而是要速度快、节奏轻快，去强化肌腱的弹性，以及前掌落地的知觉。

强化上拉知觉

很多人步频慢的另一个很重要的原因，是因为在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。

上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。

如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。

没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。

有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？

确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。

事实上，并不是这样。

跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。

国峰老师曾说，要想掌握更快配速的跑姿，就必须在更快配速的跑步中去体会。同样，要想掌握高步频的跑姿，就必须在高步频的跑步中去体会。

具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200+，在快步跑动中，去体会更快的上拉。

基普乔格在柏马比赛中的跑姿：有效上拉，自然落地

除了以上因素以外，选择一双坡差较小的跑鞋，也能够帮助你更好地保持跑姿知觉，发挥好肌腱弹性.

已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。

手表数据能够帮助我们更加了解自己的跑姿，但切莫本末倒置，为了追求好看的数据，去做一些刻意的事情，刻意地前掌落地、刻意地高步频跑等等。要记住自然轻松的跑姿技术才是根本，当你拥有好的跑姿，你的数据会自然变得好看。返回搜狐，查看更多