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必需氨基酸：它们是什么以及它们具有什么功能
必需氨基酸的种类
 Carol Álvarez9分钟
蛋白质是身体正常运作的常量营养素之一。 从锻炼肌肉到抵御讨厌的病毒，它对一切都至关重要。 但是，由于构成蛋白质的必需氨基酸，蛋白质只能对身体产生这些有益的好处。 氨基酸集中在富含蛋白质的食物中，例如肉类、鱼类和大豆。 我们需要它们来构建蛋白质、激素和神经递质等重要过程。 有些人还服用某些补充剂形式的氨基酸作为提高运动成绩或改善情绪的自然方法。 他们是什么？氨基酸是主要由氮、碳、氢和氧组成的有机化合物。 我们的身体需要 二十种氨基酸 不同的生长和正常运作。 尽管所有 XNUMX 种物质对健康都很重要，但只有新物质被列为必需物质。 人体可以产生非必需氨基酸，但不能产生必需氨基酸，因此我们必须从饮食中获取。 必需氨基酸的最佳来源是动物蛋白，如肉、蛋和家禽。 然而，一些植物性食物，如豆制品、毛豆和豆腐，含有所有九种必需氨基酸。 这意味着它们是“完整”的蛋白质来源。 摄入蛋白质后，身体将其分解为氨基酸，然后将其用于各种过程，例如锻炼肌肉和调节免疫功能。 有几个 非必需氨基酸 被归类为有条件必要的。 这些仅在特定情况下才是必需的，例如在生病、怀孕、童年或创伤期间。 例如，精氨酸被认为是非必需的，但当它从严重的伤害中恢复或与某些疾病（如癌症）作斗争时，身体无法产生所需的量。 此外，某些氨基酸，包括甘氨酸和精氨酸，在怀孕期间被认为是有条件必需的，因为孕妇需要更多的这些氨基酸来维持她自己的健康和胎儿的健康。 为了用您应得的最高质量的蛋白质滋养您的身体，您需要确保获得所有九种必需氨基酸 (EAA)，这使它成为一种完整的蛋白质。 EAA 是您的身体执行日常功能所必需的，有助于维持肌肉质量、健康的免疫系统以及强壮的头发和指甲。
有九种必需氨基酸，每一种都在体内发挥着多种重要功能。 虽然氨基酸因其在构建和修复肌肉方面的作用而广为人知，但身体对它们的依赖性要大得多。 这就是为什么必需氨基酸缺乏会对整个身体产生负面影响，包括神经系统、生殖系统、免疫系统和消化系统。 九种必需氨基酸是： 组氨酸。 身体使用组氨酸来生长和修复组织。 它还可以帮助您的身体产生组胺，这是一种在您的免疫健康、胃分泌和性功能中发挥作用的神经递质。 它对于维持髓鞘是必不可少的，髓鞘是围绕神经细胞的保护屏障。 亮氨酸。 它可以帮助您的身体调节血糖、加工蛋白质以及修复肌肉和骨骼。 它是三种支链氨基酸 (BCAA) 之一。 它还能刺激伤口愈合并产生生长激素。 异亮氨酸。 也称为（分离亮氨酸），它在身体的肌肉新陈代谢、能量和压力产生中起着重要作用。 异亮氨酸还可以刺激免疫系统。 它是三种 BCAA 之一。 赖氨酸. 它有助于促进身体对钙的吸收和利用，促进胶原蛋白的生成。 赖氨酸在蛋白质合成、钙吸收以及激素和酶的产生中起着重要作用。 它对于能量产生、免疫功能以及胶原蛋白和弹性蛋白的产生也很重要。 蛋氨酸 蛋氨酸是组织生长和修复所必需的，有助于保护您的细胞免受污染物侵害，减缓细胞衰老，并帮助您的身体吸收硒和锌。 这种氨基酸在新陈代谢和解毒中起着重要作用。 苯丙氨酸 身体将苯丙氨酸转化为酪氨酸，这是一种产生神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的非必需氨基酸。 它在蛋白质和酶的结构和功能以及其他氨基酸的生产中起着不可或缺的作用。 苏氨酸 苏氨酸是神经系统的重要氨基酸。 此外，它有助于防止脂肪在肝脏中堆积。 这是结构蛋白的主要部分，例如胶原蛋白和弹性蛋白，它们是皮肤和结缔组织的重要组成部分。 它还在脂肪代谢和免疫功能中发挥作用。 色氨酸 这会转化为血清素，一种有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛的神经递质。 色氨酸通常与嗜睡有关，是血清素的前体。 Valina. 帮助您的身体保持良好的认知功能和肌肉协调性。 它是三种 BCAA 中的另一种。 这意味着它有一条链从其分子结构的一侧分支出来。 缬氨酸有助于刺激肌肉生长和再生，并参与能量产生。 含有必需氨基酸的食物根据 FDA 的说法，所有动物来源的蛋白质都是完整的蛋白质（含有所有九种必需氨基酸的食物）。 然而，有些植物性食物也是完整的蛋白质。 因此，无论您是素食主义者还是经常吃肉的人，都有很多方法可以将完整的蛋白质纳入您的日常饮食中。 动物来源的完整蛋白质： 鱼 Aves de Corral 鸡蛋 乳制品 猪 牛肉植物性完整蛋白质： 豆腐 毛豆 丹贝 藜麦 味噌 麻 荞麦 奇亚籽一般而言，无需担心从饮食中获取足够的必需氨基酸。 如果我们每天吃各种各样的食物，并且您达到了推荐的每日蛋白质含量，即每公斤体重约 0 克蛋白质，那么您可能获得了身体所需的所有氨基酸。 如果你不吃动物产品，你会想要确保你吃的是各种植物性食物，以确保你获得你需要的所有氨基酸。 要一次获得所有必需氨基酸，请结合植物性食物，例如大米和豆类、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥，或花生酱和面包。 这些被称为互补蛋白。 但是午餐吃植物性蛋白质（如花生酱）和晚餐吃不同的素食蛋白质来源（如扁豆）也能确保你获得完整的氨基酸谱。 关键是全天吃各种植物性蛋白质。
可能缺乏 EAA，但这种情况并不常见。 由于氨基酸负责构建蛋白质，因此身体中任何依赖氨基酸的过程都会受到影响。 这 体征和症状 它们数量众多，范围从肌肉质量下降、疲劳、脱发、指甲脆弱易碎、过早衰老、免疫系统减弱、皮肤质量差到抑郁或其他情绪障碍。 在某些情况下，如果您的身体无法分解或储存氨基酸以备将来使用，就会出现氨基酸缺乏症。 这也被称为氨基酸代谢紊乱，随着时间的推移会导致体内有害毒素的积累。 由于身体不能产生必需氨基酸，因此通过饮食获取它们很重要。 许多食物都含有丰富的必需氨基酸，很容易满足日常需要。 根据世界卫生组织的数据，成人每 1 公斤体重所需的每日必需氨基酸摄入量如下： 组氨酸：10mg 异亮氨酸：20mg 亮氨酸：39毫克 赖氨酸：30毫克 蛋氨酸：10,4mg 苯丙氨酸结合非必需氨基酸酪氨酸：25 毫克 苏氨酸：15毫克 色氨酸：4mg 缬氨酸：26毫克要找出我们每天应该消耗多少，我们可以将前面的数字乘以以千克为单位的体重。 例如，体重 60 公斤的人每天应摄入 1200 毫克（1,2 克）异亮氨酸。 补充福利尽管必需氨基酸存在于多种食物中，但以补充剂形式服用浓缩剂量与多种健康益处有关。 改善情绪色氨酸是产生血清素所必需的，血清素是一种在体内充当神经递质的化学物质。 血清素是情绪、睡眠和行为的重要调节剂。 尽管血清素水平低与情绪低落和睡眠障碍有关，但多项研究表明，服用色氨酸补充剂有助于减轻抑郁症状并改善情绪。 提高运动表现和恢复许多人服用缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸这三种必需的支链氨基酸来缓解疲劳、提高运动成绩并促进运动后的肌肉恢复。 服用 BCAAs 的人表现出更好的肌肉性能和恢复能力，并减少肌肉酸痛。 服用 BCAAs 似乎在促进肌肉恢复和减少剧烈运动后的酸痛方面优于休息。 服用 BCAAs 也被证明可以降低进行高强度运动的人的自觉运动等级（一个人在运动过程中感觉自己工作的强度）。 它对伤口愈合很有用服用氨基酸补充剂可能对手术后正在康复的人有帮助。 与接受标准营养的人相比，骨盆或长骨骨折患者的死亡率和医疗并发症发生率较低。 此外，根据科学分析，服用必需氨基酸补充剂可能有助于减少从膝关节置换手术中恢复的老年人的肌肉损失。 |
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