家人们!微波炉真的能做饭,而且比水煮还健康 |
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如今各种网红小家电层出不穷,很多人早已忘记了大明湖畔的微波炉。 作为曾经的厨房顶流,现在沦落得要么在角落吃灰,要么在闲鱼躺平。 还能热个剩饭,都算是混得不错了。 图片来源:网络 看把孩子委屈的,我们得站出来讲两句! 说实在的,微波炉真的是被严重低估的厨房电器。 很多人以为它是平平无奇热剩饭工具,实际人家做饭又快又方便,堪称烹饪小旋风。 另外大家肯定想不到—— 微波这种加热方式效率高、用时短,所以相比传统的煎炸炒煮,食物营养流失更少,健康这块稳稳拿捏! 微波是一种电磁波,本身不发热,但能让食物中的极性分子(比如水分子)每秒几十亿次来回运动、摩擦生热,实现自己煮自己。 传统烹饪方式是从外到内传递热,而微波烹饪食物内外一起热,达到同样熟度所用的时间大大减少。 图片来源:Business Insider 走,今天咱们就见识下它的真正实力,文末我们还准备了 5 款「快手微波炉食谱」。 赶紧收藏,让你家微波炉支棱起来干活! 微波蔬菜,比水煮还健康咱们吃蔬菜图个啥?图它的维生素、膳食纤维和抗氧化物质。 膳食纤维还好,比较稳定加热对它伤害不大。 但维生素和抗氧化物质就悬了,不是怕热就是易溶于水。别说油炸爆炒了,水煮都容易把它们弄丢。 而研究发现,在达到同样熟度的条件下,微波蔬菜维生素 C 的保留率显著高于水煮菜,同时也不输健康的蒸菜。 还有蔬菜中的抗氧化物质类黄酮,与心血管疾病和癌症的风险降低有关。 微波也能很好地挽留住它,甚至可能出现类黄酮含量不降反升的情况。 在快速内部加热条件下,植物组织细胞壁破坏以及次级结构的丧失,使部分结合形式的黄酮变为游离形式,从而使检测结果升高。另外,微波的高效加热钝化了导致类黄酮损失的酶类,从而在一定程度上减少了损失。 另外,有实验还专门研究了烹调方式对蔬菜抗氧化能力的影响。 发现微波后,苦瓜、西葫芦、芹菜、芦蒿等蔬菜的抗氧化能力有所提高。 就是说,以后想健康地吃菜,也请看看微波炉。 5 分钟搞定一盘菜,不仅帮你把营养锁死,还少洗一个锅,懒人狂喜! 水煮菜:水溶性的维生素溶解于水,一起被倒掉了。 微波菜:不用加水或只用很少的水,水溶性营养保留更多,卖相色泽也不差。 图片来源:自己拍的 微波肉,有益成分保留多,有害物质产生少禽畜肉类可以提供优质蛋白质、B 族维生素等营养。 蛋白质问题不大,适当加热可以提高它的消化率。但 B 族维生素对热敏感,容易被破坏。 诶~你也可以试试微波炉。 科研人员把新鲜鸡肉放在普通微波炉、对流微波炉、传统烤箱中加热到中心温度为 79°C,测定维生素 B1 的保留率,发现两种微波加热方式均高于烤箱。 另外,总劝大家少吃烧烤,因为炭烤时肉类容易产生苯并芘等致癌物。 相比之下,微波就比较「禽畜无害」了。 实验发现,把猪肉块放进 900W 变频微波炉中加热 5 分钟、6 分钟后,没有检出苯并芘。 实际上,在这个微波功率下只用 70~80 秒就能让猪肉块熟透,实验刻意延长了加热时间也没有检出苯并芘。 当然,用微波炉烹饪肉肯定没有蔬菜那么方便。 比如需要把肉切成小块,以避免加热不均匀。 因为微波加热速度很快,没啥经验的宝子要达到最佳效果,建议分段设置时间,比如先加热 2 分钟看看,再加热 1 分钟。 图片来源:站酷海洛 别慌,后面专门给大家安排了微波肉的好吃秘诀。 已经自行掌握微波肉绝技的朋友,也欢迎来留言区唠唠经验。 微波鱼类,对有益脂肪酸影响较小鱼类是优质蛋白、维生素、不饱和脂肪酸的良好来源。 特别是一些海鱼,富含 ω-3 不饱和脂肪酸,能降低心血管疾病发生风险。 那既然都叫不饱和了,就说明它不稳定、遇热易氧化。 图片来源:站酷海洛 来吧微波炉又派上用场了! 研究发现,微波处理加工时间短,可以较好地保留 ω-3 不饱和脂肪酸。 Audisio 等人采用微波炉和传统电炉烹调鳕鱼,结果显示,微波后不饱和脂肪酸的保存率达 92%。 图片来源:自己拍的 而且啊朋友们,微波炉作为目前已知加热效率最高的烹饪工具,不仅能很好地保留食物营养,它还很省事儿。 做饭巨快又没有讨厌的油烟,连锅都不用洗,简直懒人福音。不过劳死就不错了,怎么可能让它闲置! 掌握这些技巧,彻底玩明白微波炉据我们观察,会闲置微波炉的朋友,多半是有点「翻车」经历的。 图片来源:小红书 好办,咱把微波的原理搞清楚,就不用犯怵。 前面说了,微波这种电磁波可以让食物中的极性分子(极性分子中又属水分子最容易吸收微波)剧烈振动摩擦生热,从而变熟。 这意味着啥?用微波炉做饭「熟得快」,但也容易「加热不均匀」。 针对这两个特点,我们整理了一波实用技巧,看完你就悟了。 微波炉做饭技巧💡 微波炉特别适合烹饪含水量高的食物,效率杠杠的。比如蔬菜、豆腐、鸡蛋(打散)、海鲜水产。 💡 摸不准微波炉的脾气,先分段设置时间。比如先加热 2 分钟看看,再加热 1 分钟……别一上来直接整个高火 10 分钟,不糊才怪。 💡 微波炉做饭加个盖,可以保持水分使加热更均匀,避免口感干巴。可以用微波炉加热专用盖、容器自带的盖子、可微波的保鲜膜。记得别盖太严,保鲜膜上扎几个洞。 💡 反之如果追求焦脆的口感就不用盖。比如用微波炉烹饪肉类,盖上保鲜膜是「蒸」,拿掉保鲜膜就是「烤」。 ⚠️ 注意!密闭状态的食物微波可能会炸。比如带壳鸡蛋、带壳坚果、盒装牛奶。微波加热速度很快,短时间食物内部会产生大量热量,顶破外壳砰就炸了。 来,理论叭叭完,最后给大家实战应用一波。 5 个食谱 5 类食材,掌握之后举一反三,随随便便用微波炉整出一桌菜,收藏不亏! 微波蒜蓉空心菜用时:准备 5 分钟 + 微波 2 分钟 食材:空心菜、蒜末 调料:酱油、食用油、蚝油、腐乳 做法: 1、空心菜洗净切成段,放入适合微波加热的容器 2、倒入蒜末和调味料,拌匀 3、盖上盖子,高火 2 分钟即可 微波蔬菜,真的要扯嗓子按头安利给所有人!方便快捷,又能很好地保留营养,关键色泽味道一点不差。 如果想更偷懒一些,都不用准备这几样调味料,直接把蔬菜微波好,拌上点现成的酱料就完事儿! 💡 一定要把调料和菜拌匀,目的是让水分分布更均匀,避免熟度不一致。 微波鸡蛋羹用时:准备 5 分钟 + 微波 3 分钟 食材:鸡蛋、虾皮、小葱 调料:盐、生抽、芝麻油 做法: 1、把鸡蛋磕到碗里打散,加入大约 1.5 倍体积的水 2、三个鸡蛋大约高火烹饪 3 分钟,至鸡蛋完全凝固 3、淋一点生抽和芝麻油,再加点虾皮和葱花即可 想快速弄点热乎东西垫肚子的时候,微波炉鸡蛋羹就是很好的选择。做出的鸡蛋羹没有那么嫩滑,而是带点孔洞特别入味。 💡 经过我们多次实践,大约几个蛋就叮几分钟!如果想吃特别滑嫩的鸡蛋羹,可以试试调小火力 + 延长时间。 微波鸡胸拌时蔬用时:准备 10 分钟 + 微波 2 分钟 食材:鸡胸肉、大蒜 调料:酱油、蚝油、辣椒粉、盐、食用油(减脂可不加) 做法: 1、把鸡胸肉切成条,加入蒜末和所有调料拌匀,腌十分钟 2、盖上盖子或保鲜膜,放微波炉高火 2 分钟即可 3、再配点沙拉菜,就是一份健康营养的鸡胸肉沙拉 鸡胸肉很容易煮过头,口感干柴。用微波炉烹饪可以将鸡胸肉控制的非常嫩,而且 2 分钟!!还没回过神呢就做好了。 尝一口直接懵了,自己随便搞搞的微波鸡胸肉沙拉,比很多西餐厅 58 一份的还美味。 💡 鸡胸肉要切成条,烹饪效率更高,而且也更入味。 微波蒸鲈鱼用时:准备 5 分钟 + 微波 5 分钟 食材:鲈鱼,葱姜蒜 调料:蒸鱼豉油、食用油、盐 做法: 1、鲈鱼洗干净擦干水分,两面抹点盐,鱼肚子里塞上葱姜蒜腌 10 分钟左右 2、盖上保鲜膜,在保鲜膜上用牙签多戳几个孔,放进微波炉高火 4-5 分钟(视鱼的大小调整) 3、出炉后挑出葱姜,淋上调料,最后撒上葱花 最简单快速的「蒸鱼」方式,没有之一。做之前我们都不信,结果 5 分钟整出来一条鲜嫩入味的蒸鱼。 家里没蒸锅的赶紧试试,不用先等水烧开,光速出菜美味健康,又被幸福到 ❤️ 💡 鱼在入炉前要擦干水分,蒸鱼豉油放在最后再淋。还是为了保证各部位水分均匀,熟得一致。如果开始就倒入蒸鱼豉油再进微波炉,底面和正面就会不一样熟。 微波烤鸡翅用时:准备 5 分钟 + 微波 5 分钟 食材:鸡翅、姜 调料:腌鸡料粉(奥尔良腌料或者炸鸡腌料都可) 做法: 1、鸡翅打上花刀,加入腌料和姜丝拌匀。腌半小时以上(也可放冰箱过夜腌) 2、腌好的鸡翅平铺在盘子里,不需要覆盖保鲜膜,高火 5-6 分钟,中途翻个面 3、开吃 是的你家微波炉还能烤鸡翅!没有任何难度,关键只要 5 分钟你敢信? 表面吃起来脆脆的,内里的肉质竟然挺嫩,直接泪目 T.T 没有烤箱和空气炸锅,咱也能拥有美味烤鸡翅了。今天起,都给我好好珍惜微波炉! 好啦,今天的干货就分享到这,希望这一顿掰扯能让大家重新认识微波炉。 当然,它的技能也远不止文章中这些。如果你还有更多盘活微波炉的绝技,别控制,赶紧到留言区露两手。 最后记得给研究所 点个赞,把文章 转发 给家人和朋友,尤其是啥啥不会的厨房小白。 这么造福懒人的科技,别浪费,玩起来! 合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士 张译丰 华南农业大学食品安全硕士 章沪川 美食专栏作者 科学审核 李纯 国家注册营养师 内容策划 梦兄 监制 Emma 封面图来源 图虫创意 另,官方栏目「早间推荐」第 3 期上线了! 早上 2 分钟,围观大家都在看的内容!点图片跳转 ☞: 查看更多栏目推荐内容,请点击下方图片☟
参考文献: [1]万本屹,董海洲,刘传富.微波加热对食品中维生素影响的研究[J].粮油食品科技,2001(05):45-47. [2]何湘漪,何洪巨,范志红,王蓉,王璐.烹调方法对3种叶菜中类黄酮和类胡萝卜素的影响[J].中国食品学报,2016,16(07):276-282. [3]田迪英,杨荣华.不同热处理对蔬菜抗氧化活性的影响[J].食品与发酵工业,2005(06):30-32. [4]Uherová R.,Hozová B.,Smirnov V.. The effect of microwave heating on retention of some B vitamins[J]. Food Chemistry,1993,46(3). [5]Garcia MT. Cooking-freezing-reheating (CFR)of sardine fillets: Effect of different cooking and reheating procedures on the proximate and compositions. Food Chemistry,2003,83(3):349-356. [6]张天义. 微波加热对猪肉中蛋白质及苯并芘形成的影响研究[D].华南理工大学,2013. [7]李楠楠,范志红.烹调加工对鱼类营养价值的影响[J].中国食物与营养,2011,17(02):82-85. |
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