首先声明，真的不鼓励也不提倡熬夜。

通过之前的科普想必大家对熬夜的危害都不陌生，但我们还是要再再再强调一下：

熬夜会脱发、变丑、变胖、变傻、记忆力下降、免疫力下降、诱发癌症、诱发心脏病猝死。

这张图请牢记！

总结：熬夜就等于在慢性自杀！

“不要熬夜！”这句话我们说过太多次了，但现实中有很多情况让大家不得不熬夜（尤其医护人员值夜班），比如：

工作值夜班，

通宵赶论文，

熬夜写策划，

追剧玩游戏？

他们空有不熬夜的心，却没有早睡的命。

别急，今天这份《科学熬夜指南（熬夜恢复法）》送给大家，学会这几招，科学熬夜少伤身！

提前休息

如果提前得知了需要熬夜，可以在之前的几天里把觉补足（但睡觉时间最好也别超过9小时）；

如果临时需要晚上熬夜，也最好在白天睡上30—60分钟的午觉，这样有助于减轻熬夜的疲劳感。

晚饭少吃

熬夜前的那顿晚饭不宜吃得过饱，因为当身体得不到休息的时候，胃肠的工作能力会下降。如果晚饭吃多了，肯定会让胃肠超负荷工作，容易影响食物的消化。

补充维生素

熬夜可是一个体力活，体内的维生素和矿物质会随着体力透支而流失，使身体处于亚健康状态。

图片来源：自己做的

晚饭时吃点全谷物、豆制品等富含维生素B的食物，能够帮助身体抵抗疲劳感，同时补充一些芒果、橘子等富含维生素A的水果，还能缓解眼睛疲劳和对昏暗光线的适应力。

多喝水

熬夜时的疲惫会带走身体大量水分，及时补水除了能够缓解疲劳之外，还能让我们频繁跑厕所，强制性活动身体，避免长时间坐着不动。

用茶或咖啡代替烟酒

有人喜欢在熬夜时来一支醒神烟或一杯提神酒，但其实熬夜过程中最好不要抽烟、喝酒（如果你熬夜是为了喝酒当我们没说），提神饮品还是选茶或咖啡。

适时活动活动

久坐不动本身就不好，熬夜更是助长了它的“气焰”，不仅增加疲劳感，甚至会影响脑部供血，影响熬夜工作的效率。

所以建议熬夜过程中尽量隔段时间就走动走动，伸伸懒腰跺跺脚。

熬不住了就睡觉

当熬夜过程中身体出现一些明显不适症状时，如头昏脑胀、胸闷心慌、心神不定等，就要赶紧停止熬夜躺下休息。

虽然工作和学习重要，但身体健康没了一切都白搭！

好好补觉

熬完夜最好不要一觉补到天黑，这样黑白颠倒的补觉方法并不科学。熬夜后的补觉有点像分期付款：欠了睡眠债，分期慢慢还。

最好的方式是在早上按时起床，午后睡上几十分钟，白天不宜补觉太久，等到晚上的时候再早早上床补觉。

好好吃饭

熬夜后的那顿早餐一定要吃好，醒来后吃些营养的食物，可以改善情绪提高认知能力，降低缺觉对大脑的损伤。

建议吃点牛奶、谷物和蛋白质，但不要吃甜食，过多糖会增加人在白天的疲惫感。

午餐和晚餐要尽量选择清淡的饮食。因为胃肠功能会因熬夜变差，吃油腻辛辣的食物犹如火上浇油，肠胃出了问题，就别想着能好好补觉了。

好好活动

刚熬完夜，第二天肯定会昏昏沉沉，不妨多出去走走晒晒太阳，这样可以让人保持头脑清醒。

同时还可以做一些舒缓的运动，有助于放松心情、缓解疲劳，在晚上补觉时能快速入睡。

特别提醒

即使再困也最好不要在三点后喝咖啡，因为咖啡因会在身体内至少停留7个小时，到时候不想熬夜的你也可能睡不着了。

以上便是《科学熬夜指南（熬夜补救法）》的全部内容，虽无法抵消熬夜对健康造成的损害，但也能在一定程度上缓解疲劳，补救身体。

不过千万不要以为有了指南就能愉快的熬夜了！

我们介绍的办法仅仅用于偶尔熬夜的应急处理，对于经常熬夜是毫无用处的。

长期熬夜对身体的伤害是巨大的，甚至是不可逆转的，且没有任何办法能够补救。

所以为了自己的身体健康，大家还是不要熬夜了。

最后祝所有晚上要熬夜的朋友们，效率爆棚，早点完工，然后上床睡觉！

参考资料：

[1].熬夜:建议多吃鱼和豆[J].江苏卫生保健,2019(04):53.

[2]如果不得不熬夜，怎么把熬夜的伤害降到最低？,鄂尔多斯卫健委,2021-6-4

[3]熬夜之后如何恢复元气？,TED演讲,US sleep Institute presents

[4]代天医,科学熬夜指南,果壳, 2020-02-10

[5]潘敬秀, 蔡骏指导. 熬夜后,吃的对与补觉一样重要[J]. 康复, 2020(3):35-35.