其实一直以来，我们都低估了弹力绳。除了拉伸肌肉，弹力绳训练还可以强健肌肉力量、优化跑姿技术、避免受伤。

国峰老师就在使用弹力绳上颇有心得。去年他来北京出差，回程航班前，我们趁机采访了他使用弹力绳训练的体会，还拉着他拍了示范视频！

很多关注我们时间比较长的朋友都了解弹力绳，也有很多人购买了弹力绳，这几天汉寒潮来袭又恰逢假期，不如在室内练起来啊！

跑步过程中，唯一需要主动用力的是"拉起"的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着"拉起"的动作需要肌肉主动用力。这个动作需要好好锻炼，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发"拉起"动作所需的相关肌群，所以就算知道"拉起"很重要，在跑步时也做不好，因为"拉"的肌力不足，变成心有余而力不足。弹力绳这个工具正可以有效锻炼到"拉起"所需的相关肌群。

好的跑姿是什么？用一句话概括就是：像原地跑一样向前跑。原地跑的准则，就是脚一直臀部正下方。听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。

接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

 12种弹力绳训练 

- 俯卧姿势 -

01

难度指数 ⭐️

采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。

02

难度指数 ⭐️⭐️

俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。

03

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

- 仰卧姿势 -

04

难度指数 ⭐️

采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。

05

难度指数 ⭐️⭐️

采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚屈膝，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

06

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

- 站姿 -

07

难度指数 ⭐️

采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

08

难度指数 ⭐️⭐️

双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在身后。

09

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在前方。

10

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

双脚皆绑弹力绳，双臂向上伸直进行原地跑。

11

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

采用弓箭步站姿，前脚脚踝绑上弹力绳，拉力在身体前方，脚掌向臀部反复上拉。

12

难度指数 ⭐️⭐️⭐️

同动作11，但改把拉力移到身体后方，脚掌向臀部反复上拉。

 怎样安排弹力绳训练？

如果今天是你的休息日，或者你想单纯用弹力绳做力量训练，可以把以上12个动作都做一遍。每个动作做2组，每组20-30个。

这些训练放在热身当中也非常不错。如果你想把他们安排在热身训练中，可以在每种姿势下挑选你能做的难度指数最高的动作，每个动作做2组，每组20-30个。

“使用弹力绳训练，不仅可以恰到好处地练习跑姿和力量，更可以让自己学会动用全身肌肉，而非单块肌肉，这对学习跑步至关重要。”

今天文章中国峰使用的弹力绳，是来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps。

Photo via 跑步学院©️

国峰说：“这个器材用在跑步上，从我自己训练和跑者训练后的回馈来看，他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢，其实全身都要用力，才能使身体维持在原地跑姿势框架里。”

Photo via 跑步学院©️

这条弹力绳和普通弹力带最大的不同就是它有单独的脚踝环，可以防止训练时磨破脚踝位置的皮肤。国峰说：“之前也用过别的弹力带，但很磨皮肤。”

Photo via 跑步学院©️

这么好的弹力绳，哪里有卖的？

他们家的美国官网就可以买，46.15美元，折算成人民币是303.1132元，感觉还行对吧？我们办公室的于师傅兴高采烈地点开，结果结账的时候就哭了，运费选最便宜的，也得108美元（709元）了......

于师傅一拍大腿：“干脆我们直接从美国买一大批回来好了！运费分担到每条弹力绳上也没多少！”

于是从2017年起我们与NZ MANUFACTURING INC.建立了合作关系，引进了这款产自美国的弹力绳，并且保持了良好的合作关系，每年定期采购数千条弹力绳提供给各位优秀的跑者朋友，每次采购到货周期大约10-15天。

BUT……这次由于受到贸易政策的影响，我们9月下旬的下单的产品，由于种种原因——订单量大产品备货不足、付款方式调整、美方海关滞留（长达30天）......两天前，弹力绳终于从海关回来了！

目前弹力绳已经结束预售状态，为现货发售！

虽然由于两国贸易关系的影响，这批产品被加征了5%的特别关税，我们依然决定不调整售卖价格！并且今天为大家送上新年暖心价格9折！

同时，借此机会向大家告知，在10月底至双十一促销期间的收到的订单已经全部完成发货，非常感谢这些下单的跑者们，后台经常收到大家的询问了解原因后也表示了支持和理解，在此再次表达对各位的感激之情，希望收到产品的各位可以得到更多更全面的跑步能力提升！

 Strechcordz® with leg straps s102 

跑步学院正在售卖！

因为成本太高，这种弹力绳目前大陆除了我们还没有别人在卖......虽然完全没有什么利润，但对跑步练习非常有帮助，老板说：“也值！”