随着运动健身的普及，有越来越多的朋友们开始或者是想要开始自己的健身行动，比如我们身边总是有许多朋友都办了健身卡，但是，当一卡到手之后真正去健身房的次数却不是很多，即使我们想去，也总是会受到各种各样客观原因的阻碍，比如时间原因就是一个最大的因素，在这种情况下，健身卡就成为了一个冲动的选择。

当然，对于一些健身爱好者来讲，去健身房的确是一个好的选择，因为那里的各种专业的器械可以满足他们的健身需求，但是对于大众来讲，去健身房则不如选择自己比较方便的场地来进行，而从动作上来讲，则可以使用一些小器械来选择替代动作来做，这样则会让自己更好地坚持下去，起码在时间上不会受到阻碍。

那么， 从健身的角度来看，不管是增肌减脂，还是塑形，对于腿部的训练都起着重要的作用，比如规律的腿部训练可以帮助我们刺激全身肌肉的生长，从而使得基础代谢得到提高而更有利于减脂，可以让整个身材比较变得更加协调均匀，可以起到保持关节并刺激骨骼生长，等等的好处。

不过就练腿而言，不同的训练目的则会影响着训练计划的不同，如果我们没有增肌需求，更多的是为了塑形或者是健康而练腿的话，也没有太大的必要去健身房，居家进行则更加有效，因为这样可以帮助我们省去一部分外出准备的时间，时间上的充足可以让我们更有条件坚持下去，而在训练过程中，坚持才会有收获。

所以，下面分享一组使用弹力带的居家腿部训练动作，可以用来替代健身房的相关动作，从而使自己的双腿得到有效的锻炼，来帮助自己塑造臀腿部的线条，并促进身体的健康。

动作一：弹力带深蹲（替代杠铃深蹲，目标：臀腿部）

将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低后起身站起至身体直立

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

健身房动作：杠铃深蹲

动作二：臀桥（替代杠铃臀推，目标：臀大肌）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

健身房动作：杠铃臀推

动作三：原地箭步蹲（替代向后箭步蹲，目标：臀腿部）

双脚前后打开站立，横向间距约与肩同宽，纵向间距为下蹲时大小腿均垂直的状态，或者是稍大的状态，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖下蹲至大概脚跟的位置，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

健身房动作：哑铃向后箭步蹲

动作四：坐姿弹力带腿举（替代仰卧腿举，目标：股四头肌，臀大肌）

坐在垫子上，挺胸收腹，一条腿向前伸直固定不动，另一条腿向前伸直，脚踩住弹力带中间位置，双手拉住弹力带两端

保持身体稳定，活动腿慢慢屈膝至大小腿约垂直的状态，然后股四头肌发力向前带动小腿向前伸直

动作顶点稍停，收缩股四头肌， 然后再完成另一侧动作，注意还原时膝关节不要锁死

健身房动作：仰卧腿举

动作五：俯卧弹力带腿弯举（替代坐姿腿弯举，目标：腘绳肌）

俯卧趴在垫子上，腹部、髋部及大腿贴地，双脚脚踝处固定弹力带

保持身体稳定，保持大腿不动，一侧腿大腿后侧发力带动小腿向上弯曲

至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

健身房动作：坐姿腿弯举

在熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，先保证动作的标准性，再追求动作组数，把每一个动作做到位，是提高训练效率与提升自己并避免损伤的前提，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行