引体向上,从1次到10次的进阶训练计划! |
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对能够完成自体重引体向上并没有什么卵用 而且在我看来还会有阻碍作用 有观点是通过发展单一肌群的力量 才能够发展整体力量 也就是说如果你现在无法做引体 那就做肱二头肌弯举、高位下拉等动作 等力量起来了,自然就能做引体了 我个人并不认可,引体向上需要各个肌群相互间的协同工作 而单独的练习某一个肌群对整体的力量传输意义并不大 想要真正拥有拉起自己身体的力量 那就去练习真正的引体向上 有一位朋友的回答是这样的 非常赞同,我要分享的也是同样的方法 我将不同基础的朋友分成了3组 以此能够更准确的提出不同的训练建议 A组 如果你现在能做引体向上的动作,想要在次数上有所提高,把引体向上作为每天健身房开场必做的练习,不论你今天练的部位是什么,如果能做1次,可以1次x10组,完成后再开始其他的训练,如果本身可以做2次,可以2次x8组,不论开始的次数是多少,每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。 第一周:1次x10组(每天) 第二周:2次x10组(每天) .... 第一周:1次x10组(每天) 第二周:2次x10组(每天) .... 01 正确的发力模式,积极下压肩胛骨 在悬挂准备进行上拉时, 需要训练者积极下压肩胛骨, 这个动作可以让训练者肩背部肌肉 积极参与到引体向上的发力中。 02 尽可能做全程引体向上 下巴过杠,同时尽可能保证身体不要前后摇摆 B组 如果你能够借力,靠身体摆动做1次引体,别犹豫,一样按照以上方法进行练习,先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题,细节建立在你是否有能力完成引体向上。 所谓孰能生巧,长则几个月,短则2-3周,你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。 当你能够1组完成10-15次的时候, 恭喜你,你现在已经晋升为A组成员了 此时需要开始注意A组需要注意的细节。 按照以上两个动作要点 重新测试能完成的引体向上次数 以这个次数为基点,重新开始之前的计划 N次xN组(每天) C组 如果你1次都完成不了,即使靠借力都拉不起来,没关系,我将给你提供两套方案,只要你确保能够按照此方法练习,短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破,先从两个动作开始。 首选弹力带辅助引体向上 ▼ 如果说非要找一个引体向上的替代动作 也只有这个动作了 只是减轻了自身重量 但动作模式和正确的发力顺序没有任何变化 健身房不提供的话就自备吧 某宝有卖,选这种弹力带 一般会有不同的规格(力量大小) 越宽则力量越大 也意味着你做引体时的难度越小 一般推荐50-120磅 练习方法相同, 每一天把弹力带引体作为首个练习动作 当你能够一组完成10-15次后, 去掉弹力带重新测试和计划 这里要注意的是, 你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体 这些目前都不是最重要的 此时你已经晋升为B组成员, 按照B组的目标尽力做即可 备选单腿支撑引体向上 ▼ 其实,可以的话还是选择上面的动作 单腿引体的辅助动作只能是建立在 你了解并且掌握正确的发力基础上练习 否则意义并不大,尤其在没人指导的情况下 最后要分享另一个动作 有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣 最重要的是,即使做不了引体向上 如何能够获得类似引体的成效 这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果,和最大程度的顶峰收缩效果,大多数人做标准引体时,很难将身体拉至顶部,导致肌肉的收缩程度降低,而这个动作则提供了拉升时的助力,充分收缩肌肉,在底部你可以稍稍圆背,让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。 这个动作需要注意的是,设置凳椅(脚)高度时,要保证在引体拉升至顶部时,双腿与地面平行,过高或过低,都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小,减小训练的成效。 以上就是一个循序渐进的方案 个人觉得还不算太乱 最后梳理下 A组,先要提高完成的次数,同时要注重细节和避免身体摆动。 B组,利用身体摆动的惯性,尽可能提高次数,当达到一组能够完成10-15次后,以A组的要求重新规划计划,要求自己。 C组,先利用弹力带进行辅助,当适应动作后,能够1组完成10-15次后,去掉弹力带,以B组的要求制定计划,即使仅仅能够靠身体摆动完成1-2次,也一样执行。任何人都可以完成引体向上, 不分男女,不分强弱, 关键的是要勤加练习 以上是一套比较有效的渐进练习方式, 希望能够帮到你 — END — 合作返回搜狐,查看更多 |
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