引体向上会调动的肌肉

正握和反握引体向上，被激活的肌肉都是相似的；细微的差别在于它们被激活的速度和执行运动所需的力学。一项研究比较了正握和反握引体向上的肌电图。

反握与正握引体向上的肌电图：

背阔肌：117-130%

肱二头肌：78-96%

冈下肌：71-79%

下斜方肌：45-56%

胸大肌：44-57%

竖脊肌：39-41%

腹外斜肌：31-35%

胸大肌和肱二头肌肌电图在反握引体向上时显著高于正握引体向上。而在正握引体向上中，下斜方肌肌电图显示较高。

基础引体向上变式

如果做全行程的引体向上太难，有几种方法可以帮助增强力量。做弹力带助力的引体向上——虽然它是在特定条件下才做——但这种训练方式也会带来问题。

弹力带会带走动作最难完成的阶段（向心/向上的阶段），增加离心阶段的强度。这使得在任何时候都不需要学会如何控制自己的身体，所以可以试试这些引体向上变式。

方法1. 做离心引体向上

跳上单杠，身体进入引体向上动作的最高位，然后以一个较慢的速度下放身体。这样可以训练控制身体重量的能力，同时也将增强肌肉和力量。

从最高点到完全伸展，以4秒的速度下放身体，根据自己的能力相应地增加时间。

2. 保持

跳上单杠，在最高点保持住，稍微下放身体，然后在手肘90度的位置保持。继续将自己下放到几乎完全伸展的位置，手肘成150度，然后再进行下一次动作。

什么时候做引体向上？

对于想增强力量、肌肉和上半身肌肉的小伙伴来说，引体向上都是任何背部训练的补充。

这些动作对上半身的要求稍高，把它们放在训练的补充是个好主意。另外，在一开始做这些动作的时候，也可以帮助你获得最大的收益。

引体向上的变式

1. 对握引体向上（掌心相对）

这是一个很好的动作，对于很多新手来说，这个变式在向上拉起的时候感觉更自然。

2. 毛巾引体向上

把毛巾包在单杠上，抓住毛巾的末端，做引体向上。这是一个很好的变式，同时也可以增强握力。

3. 单臂引体向上

可能是最难的变式动作，但并非不可能完成。

4. 正反握引体向上

这个动作更像硬拉的握法，一个手掌向内一个手掌向外。用这个握法做引体向上，确保两侧的重复次数相同。

5. 窄距引体向上

两手尽量靠近，动作试图募集二头肌，这是一个很好的变式。

6. 1又1/4 引体向上

完成一次正常的反握引体向上，之后再将身体拉到90度并停止，继续降低自己到完全伸展，完成动作。对于额外多出来的动作，你会完成得很困难。

这些动作对背部训练都是很好的补充，有变化，也有好处，把引体向上排除在日常训练之外并不明智，特别是想获得力量、肌肉还是体型，抓住单杠，现在开始练引体向上！

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