不要只做传统的俯卧撑、引体向上和深蹲。如果你想给自己的身体注入一针“强心剂”的话。下面这些动作的改变可以帮到你。

讲真，其实我是一个主要传统锻炼方式的人，我更建议大家充分利用周围的条件、发挥自己的想象去进行一些 自重训练。

要说自重训练有哪些经典项目，那当然是深蹲、引体向上和俯卧撑了，它们永远也不会过时。但如果你想变得更加强壮综合素质更好的话，除了这3个动作之外，一些其他的锻炼方法或者这些方法的变体也应该加入到你的训练计划当中去。

当然我希望你永远做到一点，那就是动作做标准！把这一点牢牢记住，在你做任何训练时都遵循这一点，这会让你受益终生的。当然，下面的这些练习对你来说一定会是非常独特的挑战，也会让你得到其他方法无法获得的锻炼效果。好了，让我们开始吧！

假设你已经有了一定的基础，能够非常轻松的完成俯卧撑和倾斜俯卧撑。这两项锻炼当然很好，但你感觉你已 经到达一个瓶颈，尤其是你的肱三头肌已经无法获得更好的刺激了，这时候法式推举将是你最好的选择。

传统的法式推举需要你坐在凳子上并助哑铃或者杠铃进行锻炼。但这项自重法式推举不需要用到任何上面的东 西。你需要用自重来完成这项练习（虽然模式上差不多…）

找一根单杠，像一根倾斜的杆子一样靠着它（如下图），之后做和法式推举一样的动作，就是手臂不停的伸直 再弯曲。这项训练不仅可以刺激到你的肱三头肌，又因为没有了凳子作为依靠，你的腹肌、胸肌、肩膀以及背 部也能得到很好的锻炼。

自重法式推举做法：初始姿势就像是在做窄距俯卧撑一样，手臂和肩膀同宽或者略窄一些。把手放在杆子或者其他东西上（像上图那样就对了）。然后双手尽量并拢、手肘尽量向下让肱三头肌尽可能多的受力。动作的过程中只弯曲肘部（不是肩膀），把上半身尽可能放低直到你的前额和双手成一条线。最后把自己推回原位。

P.S.杆子越低（越倾斜）这项训练也就越难，加油挑战吧。

要说有什么比较好的“垂直拉的动作”，宽握距引体向上一定是首选（一般都是正手握）。但也因为这样很多人都忽略了反握窄距引体向上的价值，这其实是一个非常非常值得推崇的变体训练方法。

很多对自重训练不屑一顾的人，他们在批评这个训练体系时都会提到说自重训练没有办法很好的锻炼肱二头肌。而我敢说，他们只要试着做3组每组15个的“反握窄距引体向上”就会对自己之前的看法感到羞愧了。这种锻炼方法可以很好的锻炼到你的肱二头肌以及背阔肌。

另外，反握引体向上和法式推举组合在一起是绝佳的对冲训练。这两个动作所用到的核心肌肉群是完全对立的（肱三头肌和肱二头肌），考虑把他们放在同一个计划中吧。

反握窄距引体向上做法：找一根比你高的单杠，双手并拢反握住杆子。然后将自己整个人拉起，将胸部尽可能的靠近杆子，之后回到原来的位置，如此重复。

要领：当做到“顶”时，把意念集中在你的肱二头肌上，要感受到它的弯曲和受力。另外放下的过程中有控制的落下而不是直接放到底。另外控制自己的腹部，不要让身体太晃。在整个动作过程中，你的腿应该始终保持伸直并夹紧的状态。

如果你的腿部力量不是特别好，而你又特别想强化你的腿部肌肉。那这是一项非常好的练习，“虾蹲”又叫“滑冰蹲”，这是一项单脚练习，和反向弓步蹲非常类似，但和反向弓步蹲有一个很大的不同，那就是在做虾蹲的时候，你后面的那只脚是腾空的。这个小小的改变可以让你的另一只腿受到更大的刺激，交替双腿进行这项练习吧。

虾蹲做法：单脚站立，把另一只脚向后弯曲。然后下蹲，让你站立的那只脚的脚踝和膝盖都尽可能靠近臀部，直到你后脚的膝盖碰到地面。注意，当你蹲到最底下的时候身体可能会向前倾，这是正常的毕竟要保持身体平衡。完全下蹲之后回到原位，一个动作就算结束。

我建议你在做虾蹲时，把一只手放在向后腾空的脚的脚踝处（你也可以尝试两只手）。这样你的脚后跟会更加受力一些，而且也更难保持平衡。

虾蹲还有一个好处就是可以充分的拉伸你后脚的股四头肌和髋屈肌，最后如果你灵活性不好的话做这个练习的时候可一定要慢一些。

任何形式的仰卧起坐都堪称经典，你当然可以利用仰卧起坐获得傲人的腹肌。但如果你想提高同时又不需要增加重量的话，那你不妨试试用单杠做下面的练习。

如下图，“自重雨刮器”需要你让自己的身体和地面保持垂直，这样你就不得不克服自己的重力。我敢说，你的手臂一定很酸爽。

自重雨刮器做法：先找一根单杠或者其他什么都做，把手挂在上面作为起始姿势（正手握）。之后向雨刮器一样把双脚左右摆，动作过程中保持双脚并拢和伸直。脚尽量靠近单杠，另外尽可能用意念控制肌肉在整个过程的动作。

当脚完全与地面垂直（竖线）的时候，转动你的躯干，让脚往一个方向移动，然后向反方向转。这项训练主要锻炼的是你的腹外斜肌和锯齿肌。

自重雨刮器要点：整一个过程中手臂尽量伸直，不要让肘部弯曲，这是最最大的前提！

你第一次尝试这个动作时可能会觉得比较难支撑自己的身体，这很正常，这像练习本身可比它看上去要难得多。虽然这是一个锻炼腹肌的动作，但其实你的全身都参与在其中，所以做好准备吧。

单腿仰卧挺髋做法：起始姿势时平躺背部着地，膝盖弯曲，脚底板着地。双臂平放在两侧，掌心向下。动作过程就是挺髋，尽可能的高的抬起你的臀部，之后笔直地抬起一只脚，位置差不多和地面垂直就行。

这样做的好处就是你着地的那只脚可以受到更大的刺激，当然记得交换双腿进行练习。

想要锻炼肩膀肌肉，俯卧撑、引体向上甚至平板支撑都可以获得很好效果。但如果你利用“倒立俯卧撑”来进行锻炼，我敢说你已经到达了一个新的境界，因为这是最能锻炼肩部肌肉的动作了。

倒立俯卧撑和自重法式推举一样，你无法依靠板凳或其他东西来保持平衡，你必须利用自己的身体来支撑。

倒立俯卧撑做法：起始姿势就是贴着墙倒立，确保你的肘部已经锁死，免得出现什么意外。准备完毕后放低身体，直到你的头碰到了地面为止；之后，原路返回。过程就是这么简单

倒立俯卧撑要点：在整个动作的过程中都要保持身体处于紧张的状态，尤其是臀部和腹部一定要绷紧，不然你的背会弯曲。另外肘部不要过分张开。

P.S.你可以尝试做窄距的倒立俯卧撑，这样可以很好的锻炼你的肱三头肌。

一旦你把上面这些方法融合到你的健身计划到中，那你一定会体会到前所未有的感觉。你会感觉自己到达了一 个前所未有的高度，不管是身体还是心灵上。

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