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引体向上是对上肢力量要求很高的动作，只要一段时间疏于锻炼，想要拉起自重就会变得困难起来。

因此它也十分适合用来测试身体素质！

大家可以根据下面这份[男性引体向上实力表]，对照下自己的力量水平

20-30岁

这个年龄段的男性

体脂率适中、力量正值巅峰

应该具备完成高次数引体向上的能力

优秀：1分钟内25次

良好：1分钟内20次

及格：1分钟内10次

30-40岁

这个阶段的男性

仍然具备不错的肌肉量与力量

但体脂率普遍偏高、体重超重

引体向上的难度会相应提高

因此标准可以适当放低

优秀：1分钟内20次

良好：1分钟内15次

及格：1分钟内8次

40-50岁

男性在步入中年后

生理功能开始下降

肌肉开始流失、体重却日趋增加

不少人已完全无法拉起自重

优秀：1分钟内12次

良好：1分钟内8次

及格：1分钟内4次

在以上这份实力表中

如果你能达到优秀，那么恭喜

你就已经超越了99%的同龄人

若是良好

也证明你的上肢力量值得骄傲

如不及格，则说明你可能存在

小臂、大臂、背肌力量弱

以及体重超重等问题

再不加强锻炼，30岁以后

肌肉就会以每年0.5%-1%的速度减少

60岁之后,全身肌肉将丢掉30%

如果你的引体向上水平不给力

以下四个步骤可以帮助你轻松玩转它

Step 1 抓力练习

抓杆的时间

是坚持到你完全没力为止

Step 2 悬挂中加动作

每组8-12次

一共四组

Step 3 增加阻力

每组8-12次

一共四组

用毛巾的窄距握杆

Step 4 进阶级，加大阻力

每组8-12次

一共四组

自我辅助版

L形辅助引体向上

对抗练习

当你一组能够完成15个以上时

就可以开始挑战这16个难度加强的变式了

1、钟表式引体向上

难度系数：***

2、一个半引体向上

难度系数：***

3、悬挂蝙蝠式引体向上

难度系数：****

4、斜角引体向上

难度系数：**

5、正反手引体向上

难度系数：*

6、指挥官引体向上

难度系数：***

7、蜘蛛侠引体向上

难度系数：***

8、正反手切换引体向上

难度系数：****

9、前水平引体向上

难度系数：******

10、碎颅者引体

难度系数：********

11、打字机引体向上

难度系数：*****

12、辅助单臂引体向上

难度系数：******

13、引体向上转体

难度系数：****

14、爆发力引体

难度系数：******

15、旋风式引体向上

难度系数：****

16、单臂引体向上

难度系数：**********

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